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什么樣的堅果最健康呢?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月09日 03:27

堅果營養(yǎng)豐富,深受大家喜愛,但是對于其中原委你可能不是很了解……

堅果是植物的種子,屬于閉果的一個分類,其果皮堅硬,內含1?;蚨嗔7N子,承接了“繁衍后代”的重任,是植物的精華部分。

富含營養(yǎng):

我們所熟悉的大部分堅果(核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、開心果、杏仁等)都含有豐富的脂肪(>40%)、蛋白質(12-36%)和維生素B、維生素E、鈣、鐵等。

堅果體積雖小,但熱量卻很高,以不飽和脂肪酸為主。不飽和脂肪酸可以起到改善血脂、降低血液粘度、增強免疫力、幫助神經發(fā)育。臨床研究證明“適度的”堅果攝入可以使心血管疾病的發(fā)病風險降低30%,并可降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。

每天吃多少堅果?

中國居民膳食指南建議每天攝入10g堅果,注意這里的重量是指去殼后的堅果重量,如:2~3個核桃,4~5個板栗,20~25個瓜子,15~20個花生。

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對于妊娠女性推薦堅果攝入量仍為10g/天,無需額外增加;但對于素食人群則應當增加堅果攝入量,以彌補蛋白質及脂肪攝入的相對不足,推薦全素人群20~30g,蛋奶素人群12~25g。

如何挑選堅果?

堅果種類繁多,不同堅果所蘊含的脂肪種類差異較大,比如核桃富含α亞油酸、花生富含煙酸、葵花籽富含亞油酸。

不同堅果之間并無優(yōu)劣之分,各有各的營養(yǎng)價值,所以應當交替食用多種品類的堅果,保證多元營養(yǎng)的攝入。

“每日堅果包”是一種好的選擇,但是要注意每袋的堅果重量,千萬不要吃得過多。

同時,選擇堅果時應盡量選擇單純烘焙的輕加工堅果,不要選擇鹽焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃等各種“口味”的高鹽堅果、糖浸堅果,避免攝入過多糖、食鹽、香精、色素等食品添加劑。

對于咀嚼能力較差的老人,我們可以使用現(xiàn)磨核桃粉、花生醬、榛子醬等進行替代。同樣,購買時應注意查看配料表,避免購買添加過多糖、鹽等添加劑的制品。

記住一個原則:越是天然的越是健康的。

什么時間吃堅果最好?

堅果吃的太多,攝入的熱量和油脂影響身體健康。但只吃幾個堅果實在不解氣,所以建議把堅果作為正餐烹飪入菜,比如果仁菠菜、腰果蝦仁、栗子雞、杏仁豆腐、果仁饅頭、五谷雜糧粥,不僅可以使菜肴顯得更加“豐富”和“高級”,而且堅果的攝入能增加進餐的飽腹感,不會額外增加熱量的攝入。

需要注意

栗子忌與牛肉同食,胡桃忌與酒、野雞、野鴨同食,千萬注意不要亂搭配。

注意事項

堅果屬于高油脂食物,對于本身患有高脂血癥的人群應謹慎食用,尤其在血脂未控制時不宜服用,避免誘發(fā)急性胰腺炎等不良后果。總之,堅果雖好,也要注意挑選,且適量,適時的食用才能為人體帶來健康。

作者 | 北京市海淀醫(yī)院 安博

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