堅果營養(yǎng)豐富，深受大家喜愛，但是對于其中原委你可能不是很了解……

堅果是植物的種子，屬于閉果的一個分類，其果皮堅硬，內含1?；蚨嗔７N子，承接了“繁衍后代”的重任，是植物的精華部分。

富含營養(yǎng)：

我們所熟悉的大部分堅果（核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、開心果、杏仁等）都含有豐富的脂肪（>40%）、蛋白質（12-36%）和維生素B、維生素E、鈣、鐵等。

堅果體積雖小，但熱量卻很高，以不飽和脂肪酸為主。不飽和脂肪酸可以起到改善血脂、降低血液粘度、增強免疫力、幫助神經發(fā)育。臨床研究證明“適度的”堅果攝入可以使心血管疾病的發(fā)病風險降低30%，并可降低甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。

每天吃多少堅果？

中國居民膳食指南建議每天攝入10g堅果，注意這里的重量是指去殼后的堅果重量，如：2~3個核桃，4~5個板栗，20~25個瓜子，15~20個花生。

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對于妊娠女性推薦堅果攝入量仍為10g/天，無需額外增加；但對于素食人群則應當增加堅果攝入量，以彌補蛋白質及脂肪攝入的相對不足，推薦全素人群20~30g，蛋奶素人群12~25g。

如何挑選堅果？

堅果種類繁多，不同堅果所蘊含的脂肪種類差異較大，比如核桃富含α亞油酸、花生富含煙酸、葵花籽富含亞油酸。

不同堅果之間并無優(yōu)劣之分，各有各的營養(yǎng)價值，所以應當交替食用多種品類的堅果，保證多元營養(yǎng)的攝入。

“每日堅果包”是一種好的選擇，但是要注意每袋的堅果重量，千萬不要吃得過多。

同時，選擇堅果時應盡量選擇單純烘焙的輕加工堅果，不要選擇鹽焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃等各種“口味”的高鹽堅果、糖浸堅果，避免攝入過多糖、食鹽、香精、色素等食品添加劑。

對于咀嚼能力較差的老人，我們可以使用現(xiàn)磨核桃粉、花生醬、榛子醬等進行替代。同樣，購買時應注意查看配料表，避免購買添加過多糖、鹽等添加劑的制品。

記住一個原則：越是天然的越是健康的。

什么時間吃堅果最好？

堅果吃的太多，攝入的熱量和油脂影響身體健康。但只吃幾個堅果實在不解氣，所以建議把堅果作為正餐烹飪入菜，比如果仁菠菜、腰果蝦仁、栗子雞、杏仁豆腐、果仁饅頭、五谷雜糧粥，不僅可以使菜肴顯得更加“豐富”和“高級”，而且堅果的攝入能增加進餐的飽腹感，不會額外增加熱量的攝入。

需要注意

栗子忌與牛肉同食，胡桃忌與酒、野雞、野鴨同食，千萬注意不要亂搭配。

注意事項

堅果屬于高油脂食物，對于本身患有高脂血癥的人群應謹慎食用，尤其在血脂未控制時不宜服用，避免誘發(fā)急性胰腺炎等不良后果。總之，堅果雖好，也要注意挑選，且適量，適時的食用才能為人體帶來健康。

作者 | 北京市海淀醫(yī)院 安博