幾個重要事實
· 1975年以來，世界肥胖人數(shù)已增長近三倍。
· 2016年，18歲及以上的成年人中有39%超重，且13%為肥胖。
· 世界多數(shù)人口所居住的國家，死于超重和肥胖的人數(shù)大于死于體重不足的人數(shù)。
· 2019年，3800萬名5歲以下兒童超重或肥胖。
· 2016年，超過3.4億名5-19歲兒童和青少年超重或肥胖。
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隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，在外就餐率增加，且運動量減少，我國超重/肥胖人群已近2.6億，且目前這個數(shù)字還在逐年增加。早在1997年，世界衛(wèi)生組織（WHO）就將肥胖列為“一種復(fù)雜、多因素的慢性病”。
超重/肥胖不分年齡、性別和職業(yè)，除疾病、遺傳等因素外，大部分是由不良生活方式造成的。由于“吃得多、動得少”，體內(nèi)能量過剩以脂肪的形式堆積而導(dǎo)致超重/肥胖。每個人的體質(zhì)不同，脂肪堆積的部位也不同，一般來說，多表現(xiàn)在腹部、大腿內(nèi)側(cè)、臉部和臀部。需要注意的是：腹型脂肪堆積多表示內(nèi)臟脂肪已占總脂肪體重的20%以上，肝臟、胰腺、脾等內(nèi)臟組織都可能堆積油脂。其中，最主要是肝臟，應(yīng)予以重視。
超重/肥胖不僅影響外形，更重要的是與多種急慢性疾病相關(guān)，可能還會導(dǎo)致壽命減短及各種健康問題，會增加心血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合癥、某些癌癥、退化性關(guān)節(jié)炎及其他疾病的發(fā)生機會。
體重指數(shù)（BMI）
國際上常用“體重指數(shù)（BMI）”來衡量胖瘦程度以及是否健康。BMI指數(shù)的計算方式是：體重（kg）÷ 身高（m）的平方。在中國，BMI指數(shù)在18.5-23.9之間為正常，≥24均稱為“超重”。對于超重人群，建議采用科學(xué)的方法進行減重。
減重的方法包含手術(shù)方式和非手術(shù)方式。
由于手術(shù)方式有創(chuàng)傷、易引起并發(fā)癥的發(fā)生，不推薦采用。建議采用非手術(shù)方式，通過健康飲食和合理運動的方式來控制體重，必要的情況下可遵醫(yī)輔以藥物治療。通常所說的“管住嘴、邁開腿”適合大多數(shù)需要減重的人，管住嘴是控制總能量的攝入，邁開腿是提高能量的消耗。通過合理膳食和增加運動的方式合理地控制能量，是減重的核心要點。
輕斷食減重是國內(nèi)外公認的一種有效的醫(yī)學(xué)減重方法，我國發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》中明確，與常規(guī)飲食相比，間歇性能量限制（IER）干預(yù)可以減輕超重/肥胖者的體重，改善脂代謝指標（證據(jù)等級A，強推薦），對健康人群減重是安全的。輕斷食模式有益于體重控制和代謝改善，在體重控制的同時可增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。間歇性能量限制有多種方案，這里推薦“5+2輕斷食”方案。
“5+2輕斷食” 方案是指在一周中不連續(xù)的2天采取低卡路里（400-600 kcal）飲食，攝取平常膳食1/4的能量；在其余5天則不特別控制。輕斷食日優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)（低GI）的食物（蔬菜、燕麥、堅果、豆類、水果等），以及高蛋白（蛋類、豆類等）和高膳食纖維（粗糧雜糧、蔬菜等）的食物，以增強飽腹感，減少熱量的總攝入。建議男性每天攝入熱量不超過600kcal，女性不超過500 kcal。一天中可正常三餐飲食，也可以選擇只吃一頓。食物的熱量可通過網(wǎng)絡(luò)、微信小程序等途徑查詢，也可以考慮使用代餐固體飲料的方案。在非斷食日，建議每天攝入熱量不超過2000kcal，不是說可以隨便吃，更不要補償性地暴飲暴食。應(yīng)限制高熱量、高脂肪、高糖食品的攝入，垃圾食品，暴食碳水，啤酒烤肉，這些都是不可以的。
“5+2輕斷食”方案執(zhí)行的關(guān)鍵，是以天為單位，嚴格控制斷食日總能量的攝入，非斷食日不過度飲食。嚴格執(zhí)行一個月，即有明顯的減重效果，且具有改善代謝和抗炎癥作用。一般每個月體重會下降1-2公斤，對于大體重的人來說，瘦身效果較為明顯。方案執(zhí)行期間可能會有一些不良反應(yīng)出現(xiàn)，但一般無重要的不良反應(yīng)。隨著干預(yù)時間的延長，大多數(shù)人都可以慢慢適應(yīng)，如有不適可立即自行停止。如果每周可以增加一定的運動，效果會更好。
“5+2輕斷食”方案操作簡單、方便，一周就2天，一般人都可以做到，依從性較好。但輕斷食模式對于一些特殊人群來說是不適用的，包括孕婦、哺乳期、備孕期、有經(jīng)期失調(diào)史婦女、糖尿病患者、有低血壓史、未成年人、65周歲以上老年人、體重過輕者、有進食障礙者（如暴食癥、厭食癥）和胃腸道疾病患者。即使是適合輕斷食的人群，輕斷食期間還應(yīng)注意以下事項：
1. 注意補充水分（這點很重要），并根據(jù)自身情況進行復(fù)合維生素、蛋白質(zhì)等的補充；
2. 若出現(xiàn)頭暈、冒冷汗、肢體震顫等低血糖癥狀，立即補充糖分（含糖飲料、糖果等），并隨時終止斷食；
3. 不要過度節(jié)食。節(jié)后輕斷食頭幾天，由于體內(nèi)水分減少，體重可能會有較快下降（1~3斤），但不應(yīng)過度斷食以求取快速減肥，也不要每天都采取輕斷食，以免長期導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
特別提醒：沒有任何一種方案可以100%適合所有人，如果你認可，推薦嘗試一下，但每個人身體基礎(chǔ)不同，一定要聽取醫(yī)生等專業(yè)人士的意見。
本期主講人：王輝
杭州市臨安區(qū)衛(wèi)生健康局健康建設(shè)科副科長民進杭州市委會醫(yī)工委副主任
民進臨安教育一支部會員
2021年度杭州市參政議政工作先進個人
臨安區(qū)CDC公共衛(wèi)生主管醫(yī)師，國家職業(yè)衛(wèi)生評價師、杭州市無償獻血講師團成員、臨安區(qū)812人才。先后參編學(xué)術(shù)著作2本，主持科技課題研究2項，撰寫論文十余篇；制作專題視頻作品十余部，開展培訓(xùn)講座百余場，創(chuàng)作圖文作品百余幅，并3次在國家級活動大賽中獲獎。
他創(chuàng)作的圖文作品《保護聽力·防患未然》在2021年全國第二屆職業(yè)健康傳播作品征集活動中獲得二等獎，是浙江省唯一一個獲得等級獎勵的作品。
（宣傳處）
原標題：《【開明e講堂】王輝：采用“5+2輕斷食”方案，科學(xué)地控制你的體重！》
