對(duì)于開始重量訓(xùn)練的女性來(lái)說(shuō)，塑造手臂往往是首要任務(wù)。 然而，并不是每個(gè)人都有興趣去健身房，而是更喜歡在舒適的家中鍛煉身體。 雖然不是最理想的，但是有不同類型的練習(xí) 在家無(wú)需負(fù)重即可鍛煉手臂.
在這篇文章中，我們將告訴您哪些在家中無(wú)需負(fù)重的最佳手臂塑形練習(xí)。
在家無(wú)需負(fù)重即可進(jìn)行手臂塑形練習(xí)
通常，這些鍛煉程序主要是為女性設(shè)計(jì)的。 不過(guò)，更多的初學(xué)者也可以進(jìn)行。 除了， 采用完整且營(yíng)養(yǎng)豐富的飲食來(lái)消除可能隱藏手臂肌肉的多余脂肪至關(guān)重要。，讓您自豪地展示您美麗而有力的手臂。
這些練習(xí)不僅會(huì)集中在手臂上，還會(huì)涉及肩部、胸肌和核心肌肉，這些肌肉構(gòu)成了我們身體的中心區(qū)域。
為了使手臂變得健美和緊實(shí)，我們將進(jìn)行五項(xiàng)特定的練習(xí)。 這些練習(xí)簡(jiǎn)單易行，也適合初學(xué)者。
三頭肌臂屈伸
為了能夠在舒適的家中進(jìn)行臂屈伸，需要有一個(gè)堅(jiān)固且升高的表面，例如臺(tái)階、沙發(fā)或椅子。 該平臺(tái)將靠墻放置，以確保穩(wěn)定性并防止不必要的滑動(dòng)。
坐在地板上，背對(duì)著椅子。 將雙手的“腳跟”放在椅子的邊緣， 確保你的指尖朝向你的身體。 保持膝蓋彎曲成大約 90 度角。 首先完全伸展雙臂，確保肘部和手腕與肩膀在一條直線上。 這將作為練習(xí)的起點(diǎn)。. 為了加強(qiáng)鍛煉，您可以選擇在平臺(tái)上抬起雙腳，同時(shí)以受控的方式降低身體，直到上臂與地板對(duì)齊。 以受控的方式，用雙手推回起始位置。俯臥撐
當(dāng)談到增強(qiáng)上半身力量時(shí)，俯臥撐是一項(xiàng)出色的運(yùn)動(dòng)。 它們主要針對(duì)三頭肌、胸肌和肩膀，同時(shí)也鍛煉腰部和核心肌肉。
俯臥在地板上，伸展四肢，雙手和雙腳與肩同寬。 當(dāng)雙手靠得更近時(shí)，肱三頭肌會(huì)更加活躍， 而當(dāng)雙手分開時(shí)，胸部受到的影響更大。 完全伸展雙臂并抬起身體，直到呈直線位置，確保臀部不會(huì)向地板下降。 當(dāng)你向地板下降時(shí)，彎曲你的肘部并保持身體挺直。 繼續(xù)降低直到鼻子接觸地面。 返回起始位置時(shí)，保持腹部收縮并保持身體挺直。 如果以這種方式進(jìn)行練習(xí)很困難，另一種選擇是將膝蓋放在地板上以獲得支撐。空缺
飛翔時(shí)的主要目標(biāo)肌肉是胸肌和三角肌前束，二頭肌和菱形肌提供穩(wěn)定性。 為了最大限度地提高鍛煉效果，必須加入重量。 對(duì)于這個(gè)特定的例程，我們將首先使用幾個(gè) 1,5 或 2 升的水瓶。
面朝上坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳牢牢踩在地板上。 每只手各拿一個(gè)瓶子，伸展雙臂，將它們放在胸前。 輕輕彎曲肘部并向外伸展手臂，遠(yuǎn)離軀干。 進(jìn)入起始交叉手臂姿勢(shì)后，保持該姿勢(shì)短暫 1 至 2 秒，然后輕輕返回起始位置。 在整個(gè)受控運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，確保重量保持在胸部水平，雙臂完全伸展，肘部輕輕彎曲。交替熨斗
通過(guò)將交替平板支撐納入您的日常鍛煉中，您可以提高穩(wěn)定性和平衡性，同時(shí)增強(qiáng)您的胸部、手臂、肩膀和上半身的整體力量。
進(jìn)入俯臥撐姿勢(shì)， 確保雙臂完全伸展，雙腳分開與臀部同寬。 首先將左肘放在地板上，然后是右肘。 在鍛煉過(guò)程中，保持背部挺直并激活腹部肌肉以盡量減少臀部旋轉(zhuǎn)非常重要。 確保你的臀部在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中朝下。 首先回到俯臥撐的初始位置，用右手支撐自己，然后用左手支撐。 每次首先降低不同的肘部，同時(shí)重復(fù)相同的過(guò)程，交替執(zhí)行該順序。等距二頭肌彎舉
對(duì)于這些練習(xí)，至少需要使用一些重物，例如水瓶甚至蜱蟲。 一只手握住兩個(gè)瓶子，手臂靠近身體，彎曲肘部進(jìn)行二頭肌彎舉。 動(dòng)作中途停止，保持該姿勢(shì)10秒，然后慢慢降低身體。 執(zhí)行 3 組 12 次重復(fù)。 必須考慮到，為了在這項(xiàng)練習(xí)中取得進(jìn)展，有必要增加重量。
雖然我們選擇了一些無(wú)需使用重物即可鍛煉手臂的練習(xí)，但必須說(shuō)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這并不是最值得推薦的。 我們的身體相對(duì)容易適應(yīng)進(jìn)行這些練習(xí)所涉及的負(fù)荷和壓力。 因此， 在很短的時(shí)間內(nèi)，它對(duì)我們來(lái)說(shuō)就沒有用了，因?yàn)槲覀兊纳眢w已經(jīng)完全適應(yīng)了這些練習(xí)。。 理想的情況是加入一家擁有足夠機(jī)械設(shè)備來(lái)刺激所有肌肉群并提高負(fù)荷量的健身房。
我希望通過(guò)這些信息，您可以了解更多有關(guān)在家中無(wú)需負(fù)重的最佳手臂塑形練習(xí)的信息。
