原創(chuàng) 劉少偉教授 少偉博士話飲食

關(guān)注飲食健康的人總聽人說吃粗糧對(duì)身體好，但粗糧那么多種，不同粗糧該怎么選擇，有什么特點(diǎn)，在選購(gòu)食用時(shí)又有哪些要注意的呢？首先要介紹的一種粗糧就是——燕麥！

燕麥（學(xué)名Avena sativa）是禾本科早熟禾亞科燕

麥屬植物，有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康效益，平均蛋白質(zhì)含量高達(dá)16%，還含有其它糧食中較為缺乏的賴氨酸，以及豐富的B族維生素和膳食纖維。作為粗糧，燕麥的升糖指數(shù)更低，非常適合高血糖人群食用，同時(shí)燕麥還有增強(qiáng)飽腹感、控制血脂、降低膽固醇等優(yōu)點(diǎn)。

一、從飼料到美食

燕麥的歷史可以追溯到公元前2000年的歐洲，那時(shí)的人們把燕麥當(dāng)做馬匹的飼料，為家畜提供營(yíng)養(yǎng)。隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展，燕麥逐漸成為蘇格蘭人的主食，人們用它制作燕麥粥和燕麥餅。19世紀(jì)末，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，燕麥開始被大規(guī)模生產(chǎn)和加工。燕麥片方便快捷、營(yíng)養(yǎng)豐富，且擁有極強(qiáng)的飽腹感，逐漸成為了歐美國(guó)家人們的主食之一。今天，燕麥已經(jīng)從飼料發(fā)展成為世界第六大糧食作物，燕麥片、燕麥餅干、燕麥奶等燕麥產(chǎn)品出現(xiàn)生活中的各個(gè)角落，成為健康飲食中不可或缺的一部分。

二、燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

燕麥含有豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、鋅、鐵、硒和錳等礦物質(zhì)以及健康的不飽和脂肪。每100克燕麥中含有能量367cal，水9.2g，蛋白質(zhì)15g，脂肪6.7g，纖維5.3g，碳水化合物61.6g，維生素B1 0.3mg，維生素B2 0.13mg，維生素E3.07mg，煙酸1.2mg，納3.7mg，鈣186mg，鐵7mg。

燕麥對(duì)人體健康有很大益處。燕麥有降血脂、降膽固醇、護(hù)血管的功能，燕麥中的β-葡聚糖可以促進(jìn)糞膽固醇和膽汁酸的排出，抑制肝臟甘油三酯（TG）和膽固醇的沉積。燕麥中的亞油酸與體內(nèi)膽固醇結(jié)合成酯，使膽固醇降解為膽汁酸排出體外，降低心血管疾病的發(fā)病率。

燕麥可以調(diào)節(jié)血糖、改善糖尿病。燕麥蛋白肽具有α-葡萄糖苷酶抑制活性，增加胰高血糖素的產(chǎn)生，提高胰島素的分泌。β-葡聚糖可以降低食品的血糖生成總數(shù)（GI），抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，通過降低淀粉酶活性減緩餐后血糖的上升速度，維持血糖平穩(wěn)。

燕麥還有改善腸道菌群，維持腸道健康的作用。燕麥中的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防結(jié)直腸癌，β-葡聚糖能促進(jìn)腸道有益菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的增殖，維持腸道菌群健康。

燕麥中的維生素B1含量是大米的3倍，維生素B1缺乏會(huì)引起人的焦慮、抑郁情緒，吃100克燕麥能滿足人體每日維生素B1需求的33%，對(duì)改善情緒、緩解失眠和緊張有幫助。同時(shí)燕麥富含抗氧化劑，如維生素E、酚酸、黃酮、甾醇和生物堿，可以預(yù)防過早衰老、慢性疾病、癌癥、心血管疾病和中風(fēng)。

三、燕麥片和麥片的區(qū)別

不少消費(fèi)者認(rèn)為燕麥片就是麥片，其實(shí)兩者并不能劃等號(hào)。燕麥片是以燕麥為原料，經(jīng)加工制成。而麥片是各種谷物的統(tǒng)稱，由小麥、玉米、大豆、大米等谷物混合制作而成，里面燕麥的含量非常低，有的甚至不含燕麥。很多麥片產(chǎn)品為了改善口感，會(huì)添加白砂糖，植脂末、麥芽糊精，香精等添加劑。

燕麥片又被分為速溶燕麥片和生燕麥片，速溶燕麥片使用方便簡(jiǎn)單，只要開水一沖就可以吃，口感也比較好，只是速溶麥片在加工過程中會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)元素，還會(huì)添加植脂末和其他添加劑來增加醇香味，這無形之中就增加了熱量。

生燕麥片直接由燕麥粒軋制而成，沒有經(jīng)過速溶處理，保留了燕麥大多營(yíng)養(yǎng)成分，而且純的生燕麥片不會(huì)添加其他添加劑，對(duì)于人體健康方面來說要比速溶的燕麥片要優(yōu)質(zhì)，當(dāng)然如果有原生燕麥粒就更好了，只是可能煮起來比較的麻煩。

根據(jù)加工工藝和食用方式，可分為煮食型燕麥片和即食型燕麥片。煮食型燕麥片需煮熟后才可食用；即食型燕麥片，是燕麥經(jīng)蒸煮或烘焙等熟化工藝加工而成，可直接泡水或牛奶吃，也可經(jīng)微波爐加熱后食用。

混合麥片對(duì)燕麥的含量沒有要求。通常，復(fù)合麥片中還會(huì)添加水果干、堅(jiān)果、酸奶塊、植脂末、糖漿、麥芽糊精、香精香料等。相較于純燕麥片，復(fù)合麥片口味豐富，營(yíng)養(yǎng)更均衡全面，但同時(shí)糖分、脂肪、熱量等也大大增加。食用方式上，復(fù)合麥片一般不需要蒸煮，可當(dāng)零食干吃，也可直接泡水、泡牛奶或是拌酸奶吃。

至于其他的各類堅(jiān)果麥片，水果麥片等，增加了其他的食材也就豐富了味道和口感，同時(shí)也就增加了其他的營(yíng)養(yǎng)，大家可以根據(jù)自己的身體情況各取所需。

四、日常食用燕麥推薦

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天需要攝入50～150g全谷物。每天用30～50g純燕麥片替代一部分精白主食，可以讓營(yíng)養(yǎng)更均衡，飲食更健康。同時(shí)市面上售賣的燕麥種類較多，可以根據(jù)自己的需要進(jìn)行選購(gòu)。

牛奶燕麥粥：將燕麥片浸泡后加入牛奶燜煮20分鐘左右，搭配堅(jiān)果或果仁就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。

燕麥雜糧飯：將燕麥、大米提前浸泡后按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

燕麥餅干、面包：用燕麥粉代替一部分全麥面粉制作更健康的零食，既能滿足口感，又不會(huì)增加過多的熱量。

原標(biāo)題：《燕麥---日常粗糧的第一選擇》

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