流言

全麥面包是大家眼中的好主食，“健康粗糧”“減肥”“控血糖”都是人們賦予它的美好標(biāo)簽。很多人認(rèn)為，吃全麥面包能幫我們減肥和控血糖，于是在決心改變飲食方式的時(shí)候，相當(dāng)一部分人都會(huì)把主食換成全麥面包，繼而開(kāi)啟“健康”新生活。

但你吃的“全麥面包”一定是健康的嗎？真的能幫你減肥又控血糖嗎？我們這就來(lái)扒一扒全麥面包。

分析

全麥面包都是低GI食物？

想要控血糖的小伙伴之所以會(huì)把主食換成全麥面包，就是覺(jué)得它是低GI的食物，對(duì)血糖會(huì)很友好?？涩F(xiàn)實(shí)總是會(huì)很扎心，你吃的全麥面包還真不一定是低GI食物。

全麥面包的GI值波動(dòng)區(qū)間很大，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，普通全麥面包的GI值可達(dá)74，要知道白面包的GI值是75，二者可以說(shuō)沒(méi)啥大區(qū)別，都是高GI食物（GI值＞70為高GI食物），食用后血糖照樣蹭蹭漲。[1]

這可能是因?yàn)槠胀ㄈ溍姘腥湻酆坎⒉桓撸€添加了白面粉、糖、油等成分，所以不僅GI值高，熱量也不低，減肥、控血糖可指望不上。

如果全麥面包中全谷物占比較高，GI值才會(huì)有所下降。

從表格中的數(shù)據(jù)可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麥粒的面包就比含有50%大麥粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同樣是大麥，含有80%大麥粒的面包比含有80%大麥粉的面包GI值要低。

所以，并非叫“全麥面包”的都能幫助減肥、控血糖，如果吃錯(cuò)了對(duì)血糖的影響還是很大的，熱量也不低。

真全麥面包的好處是什么？

相比于精制小麥粉，全麥粉在營(yíng)養(yǎng)上優(yōu)秀了很多。

小麥粉是將小麥籽粒中的外層部分去除，包括皮層、糊粉層、胚芽等，然后將胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麥粉是用整個(gè)小麥磨成的面粉，包含了小麥的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽等所有組成。

二者相比，全麥粉質(zhì)地和口感較為粗糙，最大程度保留了小麥的營(yíng)養(yǎng)成分，小麥各個(gè)部位所含的營(yíng)養(yǎng)全麥粉中幾乎都有。蛋白質(zhì)含量甚至可達(dá)到14%以上，由于含有小麥麩皮，所以膳食纖維含量更高。

所以，用全麥粉制作的食物含有豐富的膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，平衡腸道菌群，也能預(yù)防腸道相關(guān)的疾病。

全谷物中的許多維生素和礦物質(zhì)與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)，不僅能幫助降血壓，也能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

另外，有研究對(duì)60位伊朗阿拉克30歲及以上患有2型糖尿病的男性和女性進(jìn)行了研究，將他們分為對(duì)照組和干預(yù)組。干預(yù)組每天主食吃180克全麥面包，持續(xù)12周，對(duì)照組飲食和體力活動(dòng)都不變。結(jié)果顯示，干預(yù)組顯著降低了體重、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）、并升高了高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平；而對(duì)照組這些指標(biāo)都沒(méi)有顯著變化。[3]

所以，對(duì)于有控血糖需求的人，把主食換成全麥面包，對(duì)糖尿病患者各種理化指標(biāo)的控制具有積極作用。

如何挑選全麥面包？

不過(guò)，雖然全麥面包對(duì)身體健康有益，但只有選對(duì)、吃對(duì)了才行。

大多真正的100%全麥面包吃起來(lái)很糟糕，口感干硬、粗糙、還有些發(fā)酸，很少有人能接受。

目前我國(guó)還沒(méi)有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，也沒(méi)有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊。雖然很多吃起來(lái)口感很不錯(cuò)，但大多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。這就導(dǎo)致某些“全麥面包”不再具有低GI、低熱量的特點(diǎn)。

所以，在購(gòu)買的時(shí)候一定要睜大眼睛挑選。

看外觀：真正的全麥面包外表不會(huì)是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來(lái)不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

看配料表：看配料表是買到全麥比例高的面包的最直接辦法，首先需要關(guān)注全麥粉是否排在配料表第一位，這是因?yàn)楦鶕?jù)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定，食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列，也就是說(shuō)：配料表中哪種原料用的最多，就應(yīng)當(dāng)寫(xiě)在最前邊。全麥粉在第一位，就說(shuō)明含量較高。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

如果包裝標(biāo)簽上展示了全麥粉的含量就更好了，由于100%全麥面包能接受的人不多，所以我們可以選擇51%以上全麥粉含量的全麥面包。這是因?yàn)椋?021年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

看營(yíng)養(yǎng)成分表：購(gòu)買預(yù)包裝食品看營(yíng)養(yǎng)成分表可是很關(guān)鍵的一步，購(gòu)買全麥面包最好多對(duì)比一下，選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)含量相對(duì)高一些，而鈉含量低的一款。

比如下圖這兩款都是商家宣稱全麥粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白質(zhì)、膳食纖維含量都比B款高，且熱量和鈉含量更低。

圖片來(lái)源：電商平臺(tái)

結(jié)論

想要改變飲食質(zhì)量，增加粗糧攝入，控血糖和減肥，那就按照建議買一款真全麥面包。

如果你就是很關(guān)注口感，喜歡吃全麥粉含量低的“全麥面包”，那就在搭配上多花點(diǎn)心思吧，和蔬菜以及富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，比如全麥面包+煎雞蛋+2片生菜葉、全麥面包+醬牛肉+10顆圣女果+7個(gè)腰果。這樣既能享受到美味，又能幫你控血糖，對(duì)減肥也有幫助。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S.Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, andBlood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci.2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID:34737987; PMCID: PMC8531422.

轉(zhuǎn)載自：科學(xué)辟謠

作者：薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

圖源：攝圖網(wǎng)

責(zé)編：咕嚕

來(lái)源：蝌蚪五線譜

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