俗話(huà)說(shuō)“中午不睡，下午崩潰”，對(duì)于我們社畜來(lái)說(shuō)，再?zèng)]什么能比一個(gè)安穩(wěn)的午覺(jué)更能撫慰受傷的小心臟了。

中國(guó)睡眠研究會(huì)、慕思共同發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，77.1%國(guó)人午睡補(bǔ)覺(jué)，近一半人有午睡的習(xí)慣。

然而，午睡又是件神奇的事情，睡醒時(shí)是神清氣爽、一身輕松還是昏頭暈?zāi)X、渾身難受，很多時(shí)候是我們無(wú)法掌控的。

如何才能充分利用有限的午睡時(shí)間，最大程度地給身體充上電呢？就讓養(yǎng)生君告訴你答案……

每天午睡，竟有這么多好處！

美國(guó)麻省總醫(yī)院研究人員在《自然通訊》（Nature Communications）上發(fā)表的研究顯示，我們體內(nèi)其實(shí)存在“午睡基因”。

在人類(lèi)基因組中，有123個(gè)與白天午睡有關(guān)的區(qū)域，很多與午睡有關(guān)的基因也和人體健康密切相關(guān)。

續(xù)命大法

憑借著提神醒腦方面的優(yōu)勢(shì)，咖啡一度被職場(chǎng)人視為“續(xù)命水”。

而發(fā)表在《腦行為研究》（Behav Brain Res）上的一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)，相比于咖啡，午睡在提升工作效率上效果可能更佳。

有些人喝了咖啡，只是睜大眼睛不犯困，腦袋卻仍然一團(tuán)漿糊。

可以說(shuō)，午睡才是當(dāng)之無(wú)愧的職場(chǎng)“續(xù)命法”，那些有午睡習(xí)慣的人，工作效率有可能更高。

熬夜修復(fù)

經(jīng)常熬夜的朋友一定會(huì)有體驗(yàn)，如果前一晚睡不好，第二天幾乎就廢了，精神恍惚、走路也輕飄飄，整個(gè)靈魂都是游離的狀態(tài)。

研究表明，當(dāng)晚上沒(méi)有睡好的時(shí)候，人體內(nèi)的去甲腎上腺素會(huì)增加2.5倍，以穩(wěn)定神經(jīng)內(nèi)分泌水平。

去甲腎上腺素可以讓人心率增加、心跳加快、血壓升高，而如果第二天中午小睡一會(huì)，去甲腎上腺素水平則不會(huì)發(fā)生變化。

午睡可以彌補(bǔ)晚上睡眠不足對(duì)身體造成的傷害，是夜貓”們的第二次救命機(jī)會(huì)。

防止抑郁

《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2021~2022）》分析了午睡與抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)，適度午睡對(duì)于心理健康具有保護(hù)作用。其中，不午睡組別的抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率最高，達(dá)18.7%。

此外，美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，每天午睡可有效趕走抑郁情緒，幫助快速恢復(fù)正常情緒狀態(tài)。

這樣午睡，當(dāng)心越睡越累、生病短命！

吃飽就睡

正午時(shí)天氣比較熱，尤其現(xiàn)在正值暖春，人體血管擴(kuò)張，血液大量集中在體表，再加上午飯后消化道供血增多，大腦供血相對(duì)減少，午飯后人們常常會(huì)犯起困來(lái)。

但剛剛吃飽，食物還沒(méi)來(lái)得及消化，體內(nèi)大量血液流向了胃，大腦供氧明顯下降，此時(shí)立馬就睡很可能會(huì)導(dǎo)致消化不良，時(shí)間長(zhǎng)了甚至?xí)T發(fā)胃炎，而且睡醒后也容易感覺(jué)累。

趴著午睡

趴桌子是很多打工人午睡的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，但小小一個(gè)動(dòng)作傷害卻很大。

人的心率在睡眠后會(huì)逐漸減慢，流入大腦的血液相對(duì)減少，很可能造成腦供血不足的情況，使得睡醒后容易出現(xiàn)頭昏、眼花、耳鳴等癥狀。

彎腰弓背這樣不舒服的姿勢(shì)，使得頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，頸肩關(guān)節(jié)時(shí)刻緊繃，容易導(dǎo)致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，進(jìn)而引發(fā)頸椎病。

側(cè)頭趴著的午睡就更危險(xiǎn)了，可以稱(chēng)得上是“鎖喉式”，頸椎過(guò)度旋轉(zhuǎn)可能拉傷神經(jīng)和韌帶。

圖源：新浪微博

而淪為“枕頭”的胳膊，下場(chǎng)也好不到哪里去，血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)受到阻礙，時(shí)間長(zhǎng)了胳膊會(huì)越發(fā)酸痛，甚至可能造成局部神經(jīng)麻痹。

午睡過(guò)久

有些人覺(jué)得中午多瞇一會(huì)，下午的狀態(tài)就好一些，一睡就睡上個(gè)把小時(shí)。

一個(gè)完整的睡眠周期大概90分鐘，一般在入睡超過(guò)30分鐘后，就會(huì)由淺睡眠進(jìn)入深睡眠階段，淺睡眠時(shí)容易被喚醒，深睡眠時(shí)醒來(lái)則容易頭腦昏沉。

美國(guó)《阿爾茨海默病與癡呆癥：阿爾茨海默病協(xié)會(huì)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，午睡過(guò)多、過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致受試者未來(lái)患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

相較于午睡時(shí)間1小時(shí)的受試者患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了40%，該相關(guān)與夜間的睡眠質(zhì)量無(wú)關(guān)。

日本也做過(guò)相關(guān)研究，結(jié)果顯示，午睡時(shí)間超過(guò)一小時(shí)，2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加46%。

廣東省營(yíng)養(yǎng)膳食與健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系及廣州市疾病預(yù)防控制中心的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)5千多名中國(guó)成年人的睡眠數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同時(shí)有熬夜、長(zhǎng)時(shí)間午睡2種行為的人，患脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)更高，增加138%。

午覺(jué)，到底應(yīng)該怎么睡？

什么時(shí)候睡

吃完飯后散散步，活動(dòng)15-30分鐘，可以減少消化系統(tǒng)可能產(chǎn)生的不良反應(yīng)。

同時(shí)，午睡時(shí)間不能太晚，否則可能會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量，最好是13:00-16:00之間午睡。

什么姿勢(shì)睡

有條件的話(huà)最好找個(gè)地方躺著，在床、沙發(fā)、躺椅上也舒服一些。

沒(méi)有條件可以坐椅子上仰躺著，墊個(gè)U型枕戴上眼罩會(huì)更好。如果只能趴著，不妨在前面墊個(gè)抱枕緩沖下壓力吧~

睡多長(zhǎng)時(shí)間

半小時(shí)的午睡時(shí)間，適合作息正常的大多數(shù)人。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬慢性病研究所研究發(fā)現(xiàn)，午睡控制在30分鐘以?xún)?nèi)的人，脂肪肝、血脂異常和肥胖癥的患病率比較低。

鐘南山院士也曾坦言，自己每天午睡半小時(shí)。

即使時(shí)間來(lái)不及，午睡時(shí)間被壓縮到了10-15分鐘，仍然對(duì)健康有不少好處，可以幫助我們快速充電。更有研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。

另外，睡醒后最好不要立馬站起來(lái)或馬上開(kāi)始工作，簡(jiǎn)單蹬蹬腿或活動(dòng)下胳膊，3-5分鐘后再起來(lái)或工作會(huì)更好。

中午睡好就等于給身體加油，當(dāng)然，睡不睡午覺(jué)主要看個(gè)人習(xí)慣，困了、累了就打個(gè)盹，睡不著就閉眼休息，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)。

但如果沒(méi)有午睡習(xí)慣，下午也能持續(xù)精力充沛，那不午睡也一樣好好的。

午睡雖養(yǎng)人，也不是人人都適合的，提醒一下，3類(lèi)人最好別睡——

1. 失眠的人：晚上本來(lái)就入睡困難，白天再補(bǔ)覺(jué)，晚上的“睡眠驅(qū)動(dòng)力”更弱了，只能眼睛瞪得像銅鈴；2. 血壓低的人：午睡時(shí)血壓會(huì)相對(duì)降低，容易導(dǎo)致呼吸困難等不良情況；3. 65歲以上、體重超標(biāo)20%的人：午睡時(shí)血液粘稠度增加，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

（健康全說(shuō)）

發(fā)布于：北京

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