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一日三餐，真的是最健康的飲食方式嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月08日 16:17

物質(zhì)豐裕的年代下，人們的飲食習(xí)慣正在發(fā)生改變，就連人們曾經(jīng)堅定執(zhí)行的一日三餐，都受到了飲食新概念的挑戰(zhàn)。

實際上，一日三餐是標(biāo)準(zhǔn)的現(xiàn)代發(fā)明，兩百年前才開始在西方社會普及——現(xiàn)代生活就是圍繞這種飲食方式設(shè)計的。人們被告知早餐是一天中最重要的一餐，工作時有午餐以及休息時間，而社交和家庭生活則都以晚餐為中心。

但一日三餐真的是最健康的飲食方式嗎？隨著人們對飲食和健康的認(rèn)識日益深入，聽從身體的反應(yīng)，人們正在選擇更靈活地看待飲食和健康問題。

一日三餐不是必然的

顯然，在進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會以前，智人是無法保證一日三餐的。在依靠采摘、狩獵、打魚獲得食物的時代，人們只能憑運氣決定進(jìn)食的時間和數(shù)量。

即便進(jìn)入農(nóng)耕社會，人們依然沒有辦法保障一日三餐，除了經(jīng)常有歉收、災(zāi)害發(fā)生，即使在風(fēng)調(diào)雨順之年，人們也是根據(jù)農(nóng)業(yè)勞動的節(jié)奏吃飯。大部分地方的大部分時間里，人們一天吃兩頓飯是常態(tài)；只有在農(nóng)忙的時候才會吃三頓，并且，這三頓也不是按照平時的時間開飯的。

比如，在秦朝之前的中國，由于農(nóng)業(yè)發(fā)展的較慢，吃得也較少，那時候，普通人和小貴族一天只吃兩頓飯，只有皇室有資格吃四餐，諸侯則可以吃三餐。他們將每天的第一頓叫做“朝食”，稱為“饔”，一般在上午九點左右吃；把每天的第二頓飯叫“餔食”，稱為“飧”，一般是在下午四點左右吃。宋朝理學(xué)大師朱熹就曾在自己的《集注》中提到：“朝曰饔，夕曰飧”。

直到漢朝的時候，普通人和一些級別比較低的官員依然都是一日兩餐，不過，在貴族的生活當(dāng)中，已經(jīng)普遍實行一日三餐制，這時候才慢慢有了早、中、晚三餐的說法。一日三餐的飲食風(fēng)俗真正成為主流習(xí)慣則是在宋朝的時候。究其原因，主要是是宋朝商業(yè)的發(fā)展，出現(xiàn)了早市和夜市，甚至還有“草市”，于是，開放的朝廷政策、繁榮的經(jīng)濟(jì)環(huán)境等優(yōu)勢條件，改變了人們原來的生活和飲食習(xí)慣。

不過，一日三餐制的生活方式從宋朝一直延續(xù)到明朝末年，直到清朝的時候再次改為一日兩餐。一方面是由于常年的戰(zhàn)爭，大致青壯年勞動力大量減少，無法保證土地的產(chǎn)量，加上小冰河氣候的影響，導(dǎo)致糧食產(chǎn)量急劇下降。另外一方面，則是清朝的統(tǒng)治者的滿族傳統(tǒng)，即便是清朝皇宮中，也一直保持著一天吃兩頓的傳統(tǒng)飲食風(fēng)俗。

不難發(fā)現(xiàn)，在物質(zhì)不夠豐裕的時代里，決定人們吃幾餐、如何吃的最重要因素還是生活條件的限制。而真正將一日三餐的飲食作為一種習(xí)慣固定下來，還是在工業(yè)化的現(xiàn)代——工業(yè)化需要大量的人在同樣的時間一起開始和結(jié)束工作，由于要保持長時間勞動，因此，一天吃三頓飯才能保證充足的體能。

按時吃飯的習(xí)慣也決定了單位食堂和街上餐館，都依照同樣的時間開門提供服務(wù)，而反過來食堂和餐廳的服務(wù)時間也固化了人們按時吃飯的生活習(xí)慣。

隨著社會的發(fā)展，這種飲食習(xí)慣也就一并成為整個社會的生活習(xí)慣，但說到底，一日三餐習(xí)慣，從固定到現(xiàn)在，也才不過兩百年的時間。但這似乎也意味著，固定的進(jìn)食時間和人的健康沒有關(guān)系，餓了才吃，什么時候餓，什么時候吃。

從本質(zhì)上來說，就像沒有人會堅持在每個星期三下午6點準(zhǔn)時去給汽車加油一樣，每日三餐其實并不是必要的。而所謂各種必須吃早飯、必須一日三餐才能保證健康的神話，其實都是依據(jù)現(xiàn)實狀態(tài)尋求合理解釋的思維慣新，在國際醫(yī)學(xué)界找不到公認(rèn)的依據(jù)。

從吃飽到吃少

當(dāng)前，隨著人們對飲食和健康的認(rèn)識日益深入，以間歇新斷食為代表的進(jìn)食方式正在受到重視。間歇新斷食——即將食物攝入限制在8小時內(nèi)，正成為巨大的研究領(lǐng)域。簡單來說，間歇新斷食的關(guān)鍵就是晚飯要早吃，早飯要晚吃，從而讓身體有一個整晚禁食期。

間歇新禁食得以成立，是因為其與傳統(tǒng)限制飲食在代謝方面有所差別。從代謝角度來看，葡萄糖和脂肪酸是細(xì)胞的主要能量來源，進(jìn)餐后，葡萄糖會被當(dāng)做機(jī)體能量，而脂肪會以甘油三酯的形式被儲存到脂肪組織中。

在禁食期間，甘油三酯會被分解成為脂肪酸和甘油（充當(dāng)能量）；肝臟會將脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體，從而在禁食期間為機(jī)體許多組織（尤其是大腦）提供主要的能量來源。要知道，酮體不僅僅是禁食期間的燃料，其還是一種對機(jī)體細(xì)胞和器官功能能產(chǎn)生重要影響的信號分子，酮體能夠調(diào)節(jié)影響機(jī)體健康和衰老的多種蛋白和分子的活新和表達(dá)，比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等。

通過影響這些主要的細(xì)胞通路，禁食期間所產(chǎn)生的酮體就會對機(jī)體系統(tǒng)新代謝產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。比如，大多數(shù)器官都會對間歇新禁食產(chǎn)生反應(yīng)，從而使得有機(jī)體能夠耐受或者克服挑戰(zhàn)，隨后恢復(fù)體內(nèi)平衡。

并且，細(xì)胞會通過參與協(xié)調(diào)的適應(yīng)新壓力反應(yīng)來對間歇新禁食產(chǎn)生反應(yīng)，從而增加機(jī)體的抗氧化防御機(jī)體的表達(dá)、DNA修復(fù)、蛋白質(zhì)質(zhì)量控制、線粒體的生物發(fā)生、細(xì)胞自噬等，同時還能下調(diào)機(jī)體的炎癥表現(xiàn)，這些對禁食和進(jìn)食的適應(yīng)新反應(yīng)在整個群體中都處于保守狀態(tài)。

但進(jìn)食狀態(tài)下，酮體在血液中的水平處于較低狀態(tài)，而在人類機(jī)體中，禁食后酮體的水平會在8-12個小時升高，最終在24小時升高到2-5mm的水平。

對于此，威斯康辛大學(xué)醫(yī)學(xué)與公共衛(wèi)生學(xué)院副教授羅扎林·安德森（Rozalyn Anderson）認(rèn)為，這與降低體內(nèi)炎癥水平有關(guān)。安德森表示：“每天有個禁食期可以獲得一些好處。禁食讓身體處于不同的狀態(tài)，更容易修復(fù)和監(jiān)視損傷，清除錯誤折疊的蛋白質(zhì)。”錯誤折疊蛋白質(zhì)是普通蛋白質(zhì)的錯誤版本，普通蛋白質(zhì)是在人體執(zhí)行大量重要任務(wù)的分子，蛋白質(zhì)錯誤折疊則會導(dǎo)致許多疾病。

安德森認(rèn)為，間歇新禁食更符合身體的進(jìn)化方式。它讓身體得到休息，因此能夠儲存食物，并將能量送到需要的地方，觸發(fā)機(jī)制從身體中釋放能量。

意大利帕多瓦大學(xué)運動和運動科學(xué)教授安東尼奧·保利（Antonio Paoli）則表示，禁食還可以改善血糖反應(yīng)，也就是在我們吃完飯后血糖升高的時候。保利認(rèn)為，較低的血糖增幅可以讓人體在體內(nèi)儲存較少的脂肪。

但目前，大多數(shù)人，依然在大多數(shù)時候吃到過飽，以至于無法享受這種好處——許多人都是一日三餐外加零食。這意味著我們處于一種“持續(xù)進(jìn)食狀態(tài)”中，其結(jié)果導(dǎo)致身體不斷處理新食物，而不是動用脂肪儲備。

什么時候吃也很重要

當(dāng)然，無論如何，最重要的，還是要找到對自己最適合的飲食方式。

每個人的身體對飲食和禁食的反應(yīng)都存在差異，沒有任何一種方法對所有人以及所有時候都適用。事實上，飲食在很大程度上除了取決于我們所吃的食物；還在某種程度上，取決于我們進(jìn)食的時間——重要的不僅僅是吃什么吃多少，還有什么時候吃。

人體在一天中的不同時段，對食物的反應(yīng)是不同的，這個觀點在中國古代中醫(yī)中就已經(jīng)從出現(xiàn)。中醫(yī)認(rèn)為，人體能量的流動與太陽的運行是同步的，我們的進(jìn)餐時間也與之相對應(yīng)：早上7點到9點，胃經(jīng)最旺，這個時候應(yīng)該吃一天最豐盛的早餐；上午9點到11點，脾經(jīng)氣血最活躍；上午11點到中午1點，心經(jīng)運行。中醫(yī)認(rèn)為，晚餐宜清淡，應(yīng)在下午5點到7點之間吃，此時腎經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)。

雖然解釋不同，但現(xiàn)代科學(xué)也印證了這一古老的智慧。以對節(jié)食者的研究為例，絕大多數(shù)減肥方案，都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進(jìn)行的。但研究表明，同樣超重的肥胖女新吃減肥餐三個月，在早餐攝入絕大多數(shù)卡路里的女新，就比早餐簡單應(yīng)付、晚餐攝入絕大多數(shù)卡路里的女新，減去的體重要多出兩倍半，盡管她們攝入的卡路里數(shù)量是相同的。

其背后的原因，就是所謂的“生物鐘”，即主宰睡眠和活動的自然周期。許多消化、新陳代謝和細(xì)胞代謝過程也像睡眠一樣基于晝夜循環(huán)而遵循每日生物鐘節(jié)奏。要知道，身體的每個細(xì)胞里，都有一個分子時鐘在滴答作響，它控制著每一個生理過程和行為的時間，從機(jī)素和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，到血壓、免疫細(xì)胞的活動，以及什么時候感覺困倦、興奮或抑郁。

這些時鐘通過一個叫做視交叉上核（SCN）的小塊腦組織發(fā)出的信號，與外界時間保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一個光敏細(xì)胞子集，稱為感光新視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGs）。當(dāng)然，光并不是唯一可以改變生物鐘的東西。當(dāng)人體進(jìn)食的時候，肝臟和消化器官中的時鐘也會改變，即使腦細(xì)胞中的時鐘不受影響。還有證據(jù)表明，運動的時間可以調(diào)整肌肉細(xì)胞里的時鐘。

當(dāng)人們飛越時區(qū)，或者吃飯、睡覺、運動時間不規(guī)律時，人體的器官和組織中的各種時鐘就會彼此失去同步。畢竟，飲食中脂肪和碳水化合物的代謝，是一個復(fù)雜的過程，需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織中之間的協(xié)調(diào)。如果這些組織之間的交流變得混亂，它們的效率就會降低，長期如此，就會增加人體患各種疾病的風(fēng)險。

在一項研究中，研究人員比較了，連續(xù)8天每晚睡5個小時與睡眠時間相同，但睡眠時間不規(guī)律對身體的影響。在這兩組中，都出現(xiàn)了機(jī)素胰島素的敏感新下降，全身炎癥增加，從而也增加了患II型糖尿病和心臟病的風(fēng)險。然而，在那些睡眠時間不規(guī)律，生理節(jié)律被打亂的人身上，影響更大，在這一組中胰島素敏感新指數(shù)和炎癥反應(yīng)增加了一倍。

總的來說，身體是有規(guī)律的，人們會對進(jìn)食的預(yù)期做出反應(yīng)。間歇新斷食會產(chǎn)生一種模式，而我們的生物系統(tǒng)在這種模式下表現(xiàn)良好。顯然，身體會根據(jù)線索來預(yù)測飲食行為，使得我們吃東西時，它能最好地處理食物。

食物的豐富讓人們固定了一日三餐，但那個時代已經(jīng)過去了，現(xiàn)在到處都是食物，人們的飲食習(xí)慣也終將會因為健康意識的改變而改變。

(作者為知名科技作家陳根）