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適合準(zhǔn)媽媽的瑜伽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 19:13

　　每一個(gè)媽媽都是偉大的，因?yàn)樗齻冊(cè)杏隽诵碌纳?。那么?zhǔn)媽媽們可以怎么練習(xí)瑜伽達(dá)到鍛煉身體的目的呢？

　　安靜地坐著（向內(nèi)轉(zhuǎn)）

　　腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。

　　注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。

　　牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）

　　在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。

　　注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

　　尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）

　　坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒服地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

　　注意：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

　　坐著扭轉(zhuǎn)身體（脊柱旋轉(zhuǎn)）

　　舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)動(dòng)，接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。

　　注意：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式（肩膀和脊柱上部放松）

　　舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。

　　結(jié)語：

　　每一個(gè)幸福的孩子都有一個(gè)很幸福的媽媽孕育，所以懂得感恩和回報(bào)。準(zhǔn)媽媽們是幸福的，因?yàn)橛幸粋€(gè)生命即將降臨，健康生活，健康瑜伽。

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