對于減肥期間的小仙女，飲食是很重要的一個環(huán)節(jié)。

減肥最主要的就是熱量的負平衡。

很多減肥中的小仙女開始了輕食，甚至是節(jié)食的生活。

但是，熱量的負平衡并不意味著要節(jié)食，也不是要吃的越少越好。

輕食熱量普遍較低，吃對了有助于減肥，如果吃錯了不僅對減肥不利，反而還會出現后期增重反彈的現象，甚至危害健康。

那么，對于吃輕食的小仙女們，這就來給你支招啦！

一．快餐式的輕食

快餐式的輕食還是比較普遍的，很多人也比較傾向于這種輕食，覺得里面食物種類比較豐富，應該會很健康。對于這種輕食需要注意以下幾點：

① 首先考慮主食：

雜糧飯、薯類、板栗南瓜、玉米，這幾種食物都是屬于主食的，點餐的時候需要注意，主食不要點過量了。

熟雜糧飯做主食≈150g，

薯類南瓜做主食≈200g

兩種搭配做主食≈可以各一半

玉米做主食≈2拳頭玉米粒

② 其次考慮蔬菜：

蔬菜種類可以多一些，可搭配葉菜類、瓜茄類、菌藻類。主要補充膳食纖維、維生素、礦物質等，可以增強飽腹感。

深色蔬菜：要占總蔬菜的一半以上，建議100~150g深色蔬菜

鮮豆類蔬菜：不建議點，避免商家沒有烹飪熟透引發(fā)食物中毒。

蘑菇類：建議選擇香菇、杏鮑菇、平菇、金針菇這類比較安全的菌菇類，木耳就不要點了，避免泡發(fā)時間太久，產生椰毒假單胞菌以及其他微生物。

也是為了避免商家沒有對木耳進行焯水，生木耳含有一種名為卟啉類的對光線敏感的物質，容易導致皮膚過敏。

③ 接下來考慮蛋白質類：

肉類食物和蛋類食物都是可以補充豐富的優(yōu)質蛋白質的。

素食人群：吃素的人群建議可以選擇豆制品和一些雜豆作為蛋白質的攝入，如果是蛋奶素，還可以選擇含有煮雞蛋的餐食。

非素食人群：這類人群蛋白質可選擇的空間就比較大了，比如牛肉、雞胸肉、豬里脊肉、巴沙魚、龍利魚等。需要注意的是油炸過的不要點哦！

雞肉如果有皮就辛苦去一下皮再吃吧！

④ 最后可點一份湯品：

湯品建議選擇清淡無油的，點湯的目的有兩個：可以在餐前喝掉，有利于控制進食量；另外，如果這一餐點失敗了，有點油膩，還可以用來涮水。

二．三明治式輕食

三明治是很方便的輕食，自己做也是很方便的。如果是買的三明治，那么需要注意以下幾點：

① 主食最好是雜糧切片：

制作三明治的種類很多，大多數超市里面的三明治主食用的是白面包，有的甚至是加糖的了。這類就不是很適合減肥食用了哦！

② 看夾層食物：

夾層食物最好是新鮮的綠葉菜多一些，雞蛋最好不是油煎蛋，水煎蛋最好。也不要有火腿或者培根，這類食物會導致額外攝入很多的熱量。

③ 不要有沙拉醬：

沙拉醬的本質都是植物油，夾在三明治中，雖然增加了風味，但是也同時增加了熱量。我們所熟悉的某島沙拉醬，僅僅用10g就會導致額外攝入50kcal的熱量哦[1]！如果多放一小勺，那就是100kcal啦！

三．果蔬沙拉式輕食

果蔬沙拉也是很多輕食餐廳的主打，以低熱量為主。

幾乎沒有什么主食，就是水果和蔬菜以及沙拉醬的結合，有的會有一個雞蛋。

這類輕食需要注意：

① 沙拉醬最好拋棄：

剛才我們說過了沙拉醬的熱量是比較高的，本質其實都是植物油呢！建議將沙拉醬換成低糖或者無糖酸奶，你會發(fā)現，其實比沙拉醬要美味，而且熱量低很多，就拿普通的酸奶來說，即便是用100g酸奶，熱量也僅僅73kcal，比沙拉醬要低得多。

② 水果要控制：

不要以為水果熱量低就放太多的水果，果糖攝入過多也是會導致脂肪積累的哦！

③ 牛油果要注意：

牛油果是很多輕食沙拉中會放的，油油膩膩的口感很多人都比較喜歡。

但是呢，牛油果的熱量是很高的，牛油果的熱量是161大卡/100g[2]，與普通的水果相比，要比一般水果高三倍以上。

一個牛油果的熱量約等于三碗大米飯！雖然說含有一些“好脂肪酸”，還有豐富的礦物質，但是看在熱量的“面子”上，還是放它一馬吧！

如果十分喜歡吃，不要超過半個。

④ 蔬菜一定要多：

蔬菜建議達到200g，其中一半以上為綠葉菜

⑤ 增加一份主食：

果蔬沙拉雖然熱量低，但是缺乏碳水化合物，建議自行搭配一個玉米或者兩片雜糧面包。

四．壽司式輕食：

壽司也是屬于輕食的一種，但是也存在一些需要注意的問題：

① 增加蔬菜：

壽司蔬菜普遍較少，如果要吃壽司，那么建議自行搭配一份蔬菜，比較方便的蔬菜可以選擇西紅柿或者黃瓜。

② 不點咸蛋黃：

不建議選擇卷咸蛋黃的壽司，不僅含鹽量高，熱量也不低呢！100g咸蛋黃熱量約為274kcal[3]，如果要壽司好吃，商家還是可能會加很多的。而且現在還有很多假的咸蛋黃，最好還是不吃。

減肥中的你，一定要牢記這些輕食點餐小技巧哦！

另外，輕食不建議長期食用，避免碳水化合物攝入不足以及營養(yǎng)不良。

偶爾吃個幾天還是可以的。想要減肥，就不要懶惰，自己做起來更好哦！

參考文獻:

[1]. 楊月欣. 中國營養(yǎng)成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社: 北京, 2019.

[2]. 楊月欣.中國營養(yǎng)成分表第6版.第1冊.北京大學醫(yī)學出版社.2019

[3]. 39減肥論壇http://fitness.39.net/food/14479.html

[4]. 楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)百科全書.人民衛(wèi)生出版社.2019

[5] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016

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