一、水中健身

　　優(yōu)勢：

　　1、 可以借助水的散熱性加速身體熱量的散發(fā)，加快減肥塑形的速度。

　　2、 由于水的浮力可以讓人感覺非常的輕松和舒服，有助于消除緊張情緒，使身心放松，安神。

　　3、 運(yùn)動(dòng)中水流的按摩可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，收緊松弛的肌膚，使皮膚變得細(xì)膩光滑。

　　愛心提示：如果你現(xiàn)在是產(chǎn)后3個(gè)月以后，并且身體恢復(fù)良好，沒有任何產(chǎn)褥期并發(fā)癥的話，就可以進(jìn)行下面的水中練習(xí)了。

　　大猩猩式前后劃手：動(dòng)作要領(lǐng)：直腿或曲腿站于水中，雙手從體側(cè)做向后劃水動(dòng)作，劃手時(shí)手掌朝向劃水的方向手指并攏，手腕不要松動(dòng)。

　　次數(shù)：每組不少于10-20次

　　鍛煉部位：大臂、小臂、手腕、背部。

　　2、水中跳躍：動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做向上跳躍運(yùn)動(dòng)，盡量跳到最高，落下時(shí)臀部不要后撅，身體收緊。

　　次數(shù)：每組不少于15-30次

　　鍛煉部位：腿部、全身有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　3、弓箭步走(跨步走):動(dòng)作要領(lǐng)：站于水中，做大跨步前走，身體收緊，自然呼吸，手臂隨著腿部前后大幅度的擺動(dòng)。

　　次數(shù)：每組不少于2-3分鐘

　　鍛煉部位：腿部、臂部，全身有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　陸地塑形操：

　　優(yōu)勢：

　　1可以有針對(duì)性地進(jìn)行塑形運(yùn)動(dòng)，塑造各部肌肉。

　　2可以促進(jìn)已經(jīng)松弛的腰腹部、骨盆底等部位的肌肉恢復(fù)彈性。

　　3這種小負(fù)荷長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可以很好的把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有氧域之內(nèi)，沒有任何跑跳動(dòng)作，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

　　愛心提示：如果你現(xiàn)在已經(jīng)是產(chǎn)后30以后，并且身體恢復(fù)良好，沒有任何產(chǎn)褥期并發(fā)癥的話，就可以進(jìn)行下面的水中練習(xí)了。

　　臀大肌及大腿后部訓(xùn)練：平躺于床上，雙臂放于腹部之上，雙腿彎曲靠近臀部，呼氣的同時(shí)臀部向上抬起，放下時(shí)吸氣。運(yùn)動(dòng)量：反復(fù)10—20次/組 ×(2-4)組 2次/天

　　2、背部及臂部訓(xùn)練：站立，上身向前傾，雙手各執(zhí)一小啞鈴(或一瓶礦泉水)，吸氣時(shí)雙臂微屈用力向上抬起，呼氣時(shí)收回到胸前。

　　運(yùn)動(dòng)量：反復(fù)5—10次/組 ×(2-4)組 2次/天

　　3、大腿外側(cè)訓(xùn)練：一腿在外側(cè)伸直，一腿屈膝撐地，雙手與肩同寬撐地，保持自然呼吸，做直腿上下抬腿動(dòng)作，注意用力時(shí)不要塌腰。

　　運(yùn)動(dòng)量： 反復(fù)每組10—20次/每腿×(2-4)組 2次/天

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