好好睡一覺，就會好起來！”充足的睡眠對于人類健康至關(guān)重要。一些研究發(fā)現(xiàn)，長期的睡眠不足，會對免疫系統(tǒng)造成不可逆的傷害，導(dǎo)致體內(nèi)炎癥的發(fā)生，免疫細(xì)胞功能下降。

睡眠不足導(dǎo)致炎癥發(fā)生

包括人類在內(nèi)的所有動物的睡眠和進(jìn)食習(xí)慣都受晝夜節(jié)律（circadian）的制約。Circadian這個詞取自拉丁語 "circa"，意思是白天，"dian"意思是周圍。晝夜節(jié)律是一個控制睡眠-覺醒周期的自然過程。睡眠-覺醒周期是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)之間復(fù)雜的相互作用決定的。

通常，在我們的身體發(fā)生感染、炎癥或者壓力較大的時候，細(xì)胞因子（cytokines）會出現(xiàn)以對抗疾病，這對調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。而處在睡眠期間，我們的身體會釋放細(xì)胞因子。當(dāng)人體受到病原體的攻擊或處于壓力之下時，細(xì)胞因子的需求量會增加，因此，缺乏睡眠會阻礙身體對抗感染的能力。

這也是身體在遭受任何感染時傾向于更多睡眠的一個原因，身體會使用大量的能量來對抗病毒，并通過啟動免疫系統(tǒng)來消除病原體。因此生病時獲得更多的睡眠對于治愈身體和保存能量以對抗疾病極為重要。

根據(jù)美國國家睡眠基金會報道，長期睡眠不足會對免疫系統(tǒng)構(gòu)成潛在風(fēng)險。在Ackermann等人進(jìn)行的一項研究中，研究人員比較了15名受試者在正常睡眠和嚴(yán)重睡眠不足情況下的白血球計數(shù)。

研究時，15名參與者遵循嚴(yán)格的8小時睡眠時間表，為期一周。在研究期間，他們在醒來后1個半小時內(nèi)接觸15分鐘的陽光，并讓他們在最后三天內(nèi)不喝咖啡、酒精或服用藥物，以使其晝夜節(jié)律周期正常化。在研究的第二部分，參與者要接受29小時的連續(xù)清醒期。研究結(jié)束后，對參與者的白細(xì)胞計數(shù)進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一種被稱為粒細(xì)胞的白細(xì)胞以身體應(yīng)激反應(yīng)的典型方式對睡眠剝奪做出了反應(yīng)，尤其是在夜間。

低質(zhì)量睡眠導(dǎo)致NK細(xì)胞活性降低70%

在另一項實驗中，實驗者研究了下圖中的藍(lán)色元素。它們被稱為自然殺傷細(xì)胞（NK CELLS），這些NK細(xì)胞就像我們免疫系統(tǒng)的特勤人員。它們善于識別危險的、不需要的外來物并消除它們。因此，我們希望任何時候都有一套厲害的免疫殺手，但壞消息就是如果我們睡的不夠的話，我們會沒有這些自然殺傷細(xì)胞。

每晚4小時的睡眠，導(dǎo)致NK細(xì)胞活性下降70%

在這個實驗中，實驗者將要在一個晚上把睡眠限制在四個小時，然后研究者會檢測實驗者遭受的免疫細(xì)胞活動的百分比減少是多少。答案非常令人驚訝，自然殺傷細(xì)胞的活性下降了整整70%！這是一個令人擔(dān)憂的免疫缺陷狀態(tài)。

通過這些實驗，我們也許可以理解為什么睡眠時間短和多種形式的癌癥的風(fēng)險之間有重大聯(lián)系，以致于世界衛(wèi)生組織已將任何形式的夜間輪班工作列為可能的致癌因素，因為它擾亂了你的睡眠-覺醒節(jié)奏。

如果這些還不夠令人不安的話，研究者還發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠甚至?xí)治g生物生命本身的結(jié)構(gòu)——你的DNA遺傳密碼。

睡得少導(dǎo)致基因缺陷

在這項研究中，他們選取了一組健康的成年人，限制他們在一周內(nèi)每晚只睡六個小時，然后與每晚睡足八個小時的人群對比基因活動狀況的變化。有兩個關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)：首先，由于缺乏睡眠，有相當(dāng)大的711個基因的活動被改變。其次，這些基因中約有一半的活性實際上有所增加；另一半活動減少的基因，正是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的基因，所以免疫缺陷自然而然地出現(xiàn)。

相比之下，那些因缺乏睡眠而實際被上調(diào)或增加的基因，與促進(jìn)腫瘤發(fā)生、身體內(nèi)長期慢性炎癥以及壓力有關(guān)，人們也因此而增加患心血管疾病以及癌癥的風(fēng)險。人體的健康受睡眠影響嚴(yán)重， 睡眠不足會滲入身體的每一個角落，甚至篡改身體其他部分健康的DNA。

睡眠不足導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，患病概率增加

因此其實結(jié)論很簡單：睡的越少，活的越短。

雖然許多人認(rèn)為飲食和衛(wèi)生是促進(jìn)免疫健康的關(guān)鍵，但睡眠在免疫功能中其實也起著不可或缺的作用。睡眠和免疫系統(tǒng)是雙向聯(lián)系的，兩者在身體防御疾病方面都有重要作用。最佳的免疫功能需要充足的睡眠，而睡眠不足會損害免疫反應(yīng)。

那么說了這么多，具體有什么好的睡眠建議呢？

保持有規(guī)律的睡覺和起床時間。安排一個受保護(hù)的睡眠時間（即無論日程安排如何，都是4-6小時）。

適當(dāng)小睡以減少白天的疲勞，但不要經(jīng)常做以取代夜間的休息睡眠。

在晚上減少酒精飲料、能量飲料和含有咖啡因的食物，如黑巧克力。

限制含糖飲料、糖果和甜點的消費，因為它們會使睡眠質(zhì)量惡化。

保持睡眠環(huán)境舒適、黑暗、安靜，涼爽的環(huán)境更有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

人類一生中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠對于人體的重要性僅次于呼吸、心跳，睡眠對一個人的重要性不言而喻，特別是對于那些已經(jīng)存在免疫缺陷或患有慢性睡眠障礙的人。睡眠過程中，免疫細(xì)胞更容易通過整合蛋白附著于細(xì)菌和病毒上，發(fā)揮殺傷功能。

目前，職場人睡眠不足儼然成為常態(tài)?？赐瓯疚南Ｍ隳荛_始重視睡眠，維護(hù)健康睡眠的權(quán)利，并調(diào)整飲食、運(yùn)動等各個方面，增強(qiáng)免疫力，過上更健康的生活。

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