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高溫烹飪會(huì)破壞蔬菜的營(yíng)養(yǎng)嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月07日 22:08

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在各大飲食流派百家爭(zhēng)鳴的養(yǎng)生圈子里，有一撥生食狂熱人士倡導(dǎo)零烹飪的食物處理方式。這種“純天然”概念的擁護(hù)者認(rèn)為，高溫會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和酶，剝奪食物中所謂的“生命力”。

但也有很多專家表達(dá)了對(duì)立觀點(diǎn)：實(shí)際情況往往正相反，烹飪有助于釋放許多植物的健康益處。

誠(chéng)然，不少生的蔬菜營(yíng)養(yǎng)多多有助健康，但很多東西根本就沒(méi)法兒生吃，例如土豆在不作烹調(diào)的情況絕對(duì)無(wú)法入口，新鮮木薯倘若未經(jīng)燒制，毒性是很高的。2018年，英國(guó)飲食協(xié)會(huì)（British Dietetic Association）將“沒(méi)燒熟的純素食”定為5種“應(yīng)避免的流行飲食”之一，并指出許多食物烹飪后營(yíng)養(yǎng)更豐富：“人體本身就有消化食物和攝取營(yíng)養(yǎng)的系統(tǒng)，因此沒(méi)理由相信生食比熟食更好。”

總體上熟的抗癌抗氧化、更易營(yíng)養(yǎng)吸收

人類學(xué)會(huì)烹飪食物已有很長(zhǎng)時(shí)間，該過(guò)程的核心目的就是要把食物變得更易咀嚼和消化，進(jìn)而為其他活動(dòng)留出了更多的時(shí)間和精力。甚至有研究者認(rèn)為，熟食習(xí)慣或許是加速人類大腦進(jìn)化的關(guān)鍵因素。

在蔬菜中，加熱通常能令抗癌物質(zhì)和其他有抵抗疾病功效的化合物更容易被人體攝取。

例如，煮熟的西紅柿可帶來(lái)更多的番茄紅素——一種抗氧化物質(zhì)，很多果蔬正因?yàn)楹写宋镔|(zhì)才顯示紅色或粉紅色。

美國(guó)康奈爾大學(xué)的食品科學(xué)家表示：“番茄紅素存在于細(xì)胞壁中，需要高溫才能破裂溶出?！?/p>

令果蔬顯黃色和橙色的抗氧化劑β-胡蘿卜素也有著相同的特點(diǎn)。曾有研究發(fā)現(xiàn)，烹飪后的胡蘿卜其β-胡蘿卜素的釋放量會(huì)提高20％，如果加入橄欖油效果更好。

2010年，有研究團(tuán)隊(duì)比較了3組女性在不同飲食習(xí)慣下的營(yíng)養(yǎng)吸收情況。他們讓3組志愿者分別踐行普通的西式飲食、有益健康的營(yíng)養(yǎng)飲食以及生食飲食，然后觀察她們的β-胡蘿卜素?cái)z入和吸收的水平。最后發(fā)現(xiàn)，盡管生食飲食組相比有益健康的營(yíng)養(yǎng)組的攝入量多1/3，但后者的β-胡蘿卜素吸收量卻比前者高了約1/3。

2007年的一項(xiàng)研究比較了不同烹飪方法對(duì)胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花中抗氧化物質(zhì)的影響，最后的結(jié)論是這樣的——

與油炸相比，蒸和煮的烹飪方式可最大程度地保留抗氧化物質(zhì)；

而與未經(jīng)燒制的蔬菜相比，3種烹飪方法均增加了抗氧化物質(zhì)的含量。

研究作者指出：“我們的調(diào)研結(jié)果否定了那些認(rèn)為熟制蔬菜營(yíng)養(yǎng)含量更低的觀念。”

當(dāng)然，科學(xué)家也指出，烹飪的結(jié)果會(huì)因植物品種而異，例如：生的西蘭花比煮熟的留存著更多的具備防癌功效的異硫氰酸酯（不過(guò)也有其他研究表明，焯水或快速的蒸煮對(duì)異硫氰酸酯的損耗不大）。

總的來(lái)說(shuō)，烹飪更可能提高營(yíng)養(yǎng)素的生物利用度，進(jìn)而加大其在人體內(nèi)發(fā)揮作用的程度。

生吃難堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)全面才是關(guān)鍵

許多科學(xué)家認(rèn)為人們對(duì)“烹飪損害食物營(yíng)養(yǎng)”這一點(diǎn)反應(yīng)過(guò)激了。誠(chéng)然，烹飪帶來(lái)高溫會(huì)降低食物中酶的活性甚至令其失活，還能破壞蔬菜中大量的維生素C。

但用南加州大學(xué)食品科學(xué)家羅杰·克萊門斯（Roger Clemens）的話說(shuō)，我們不需要額外補(bǔ)充這些酶，機(jī)體自身就能產(chǎn)生它所需的全部酶類；至于維C，眾多食物都富含此營(yíng)養(yǎng)素，煮熟的菠菜里少了些維C，你大可以通過(guò)多吃點(diǎn)橙子把它補(bǔ)回來(lái)。

另一方面，生吃蔬菜在大多數(shù)情況下都會(huì)帶來(lái)糟糕的味覺(jué)體驗(yàn)，正常人很難堅(jiān)持長(zhǎng)期干嚼胡蘿卜，中國(guó)人喜歡把胡蘿卜切成片，跟蔥姜、蒜、豬肉以及各種調(diào)味料炒在一起，這本身就是美味需求刺激下形成的最滿足本能的食物處理方式。

“有些人喜歡吃炒菜，有些人喜歡吃色拉，每個(gè)人有自己的飲食偏好。”康奈爾大學(xué)食品科學(xué)系教授劉瑞海認(rèn)為，“相比于蔬菜是生的好還是熟的好，你更需要關(guān)注的是‘吃盡可能豐富的蔬菜’。全面的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自全面的攝入，食物品類豐富才是健康重點(diǎn)?！?/p>

資料來(lái)源：

Cooked Veggies Are Often More Nutritious Than Raw. Here's Why

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