氣溫越來越低，對于我們這樣的“飆汗”愛好者來說，路跑一小時也未必能出多少汗，總感覺減脂效果不理想。還要增加更漫長的熱身環(huán)節(jié)讓肌肉溫度身高，避免抽筋等等。

室內(nèi)環(huán)境下溫度適宜，穿個背心短褲輕裝上陣。有氧器械比較豐富的地方自然是健身房為主，還有一些小工具工作室、單車工作室也配備了不同的有氧器械來供選擇。

跑步機

跑步愛好者的愛心寶貝。模擬路跑、上坡的環(huán)境，在健身房里大多數(shù)人首先學會的是使用跑步機。

運用跑步機減脂，控制心率在有氧區(qū)間，不需要將速度調(diào)得飛快。大約7-10之間即可。也不排除看見漂亮妹子想要裝個逼，調(diào)到了15結(jié)果跟不上了，跑得慌慌張張還把跑步機被踩得哐哐響。量力而為，配速太快會摔跤。

坡度也不建議調(diào)高，0-3左右就可以。坡度過高，上坡幅度大，每一步對膝關(guān)節(jié)的壓力就會相應增加。

路跑愛好者喜愛聽音樂慢跑。跑步機上有架設手機的位置，確保手機固定穩(wěn)當，盡量使用藍牙耳機。馬路上呢，手機飛就飛了，在健身房里可能會打到其他人。

如果是健身房人多機器少的情況，就不建議用跑步機做有氧了，一次有氧至少30分鐘，跑步機普遍比其他器械搶手。這種時候就發(fā)揮人道主義精神，選擇其他器械或者錯峰健身吧，誰也不希望跑步時候背后幾雙眼睛盯著你到底啥時候跑完。

橢圓機

心率相同的情況下，有氧減脂效果是幾乎一致的。而且橢圓機的心率測試把手，采取對握的方式，測試的時候基本不影響身體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。

而跑步機上也有測試心率的把手，但是我不太樂意以及推薦跑步中時不時去測試心率，因為跑步機上心率測試把手需要雙手正握。我們都知道跑步會有前后擺臂、軀干水平面上的旋轉(zhuǎn)（肩部前后擺動），這時候鎖定上肢，正握限制了軀干的旋轉(zhuǎn)，跑步就相當別扭，步速會不自覺降下來。這時候傳送帶比較快（跑步機配速較快）的話，容易打亂跑步的節(jié)奏。

另一個很重要的，愛橢圓機的理由是：有氧的同時，橢圓機還能練屁股！

橢圓機上有兩處手持把手，一個是隨著踏板前后移動的，一個是單車把手那樣固定住的。

如果想在做有氧的同時，臀部也得到很好刺激的話，建議手握固定把手，一般也就是有心率測試金屬片的那個把手。

步驟一：把阻力調(diào)大，女生5+，男生10+。以踩下去稍感受到阻力為宜。踩得跟風火輪一樣快就肯定不行了。

步驟二：手握固定把手，腰背挺直，微微屈髖（軀干大約前傾15-20度，這樣避免腿伸直的時候膝關(guān)節(jié)鎖死且臀部刺激比軀干豎直的姿勢要多）。向后向下蹬踩。

步驟三：別管了就是踩。

步驟四：踩完半小時以上，臀部和大腿應該是微微發(fā)酸的，拉伸大腿前側(cè)和臀部肌肉5分鐘左右。

還有一個很重要的，愛橢圓機一生的原因：手機有容身之處，邊做有氧邊看劇，時間過的刷刷地快。如果架在跑步機上看劇，盯著小屏幕和字幕使勁看，十分鐘后就開始眼前暈眩了??

劃船機

好了知道了，不要在提紙牌屋了。

劃船機有起獨特優(yōu)勢：能同時訓練到腿、背、手臂、核心等幾個主要的肌群，對膝關(guān)節(jié)壓力非常小。

缺點：個人工作室和個別健身房會配備劃船機，大部分健身房還是沒有的。當然，也可以個人購買，在家中使用。（價格5000-10000+不等）

劃船機是模仿皮劃艇的動作設計出來的器械，它的阻力形式也更接近于水阻力。

和啞鈴杠鈴這些重物不同，水阻力是沒有慣性的，沒法通過啟動時的爆發(fā)力把“重物”甩上來；它也不像彈力帶，拉的越長阻力越大。所以我們需要像皮劃艇運動員一樣，把動作分解成三段來發(fā)力：

階段一：蹬腿

第一階段是由完全靜止開始，身體需要最強的爆發(fā)力來啟動，所以理所當然是用腿部、臀部的力量來進行。這時需要繃緊上身，讓蹬腿的力量通過上身傳遞到手臂，將繩索拉動。

階段二：后仰

之前我們說劃船機是沒有慣性的，但我們身體本身有慣性。在把腿蹬直后，身體還有一個向后慣性，我們保持上身挺直的姿勢瞬時后仰，將繩索拉得更長。

階段三：劃臂

在腿蹬直、身體后仰的姿勢下，還需要用上背部和手臂的力量給繩索最后一段力，將繩索拉到最長。注意圖中姿勢，繩索是拉到胸肌下放肋骨的位置，肩用力向后張開，并保持下壓，不可以聳肩。

單車

男生可能會比較難受，一節(jié)動感單車課基本在45-60分鐘左右，emmm??

單車作為大腿主要發(fā)力的運動器械，整個過程在教練和音樂的引導下沒有那么枯燥，很快就完成了有氧訓練。

可以通過調(diào)踏板的阻力大小來增減強度，一節(jié)課下來消耗非常大，也是能汗如雨下了。

其實還有登山機啦，風阻自行車啦等等有氧器械，比較小眾，等待大家去挖掘和體驗。

瑟琳每周雞湯

突然覺得，有氧也可以天天不重樣啊。

但為什么還是減不了脂肪？

因為饞啊。

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