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健康飲食，我們?nèi)粘Ｉ疃荚谔帷?/p>

尤其是精神萎靡、胃悶不適、心悸氣短、手足麻木等亞健康表現(xiàn)越發(fā)明顯，飲食逐漸成為我們關(guān)注重點(diǎn)之一。我們研究起飲食搭配，搜索不同情況的飲食建議，手機(jī)里刷著各式各樣的營(yíng)養(yǎng)資訊，我們希望能在飲食上做出改變，對(duì)健康有所裨益。

但相關(guān)信息看多看雜了，運(yùn)用起來(lái)難免沖突。肉吃多了要不要增加蔬果攝入？制定健康飲食計(jì)劃，應(yīng)該考慮哪些因素？遇到減肥等特殊情況，如何平衡營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系？

今天，我們與康來(lái)福的營(yíng)養(yǎng)師小美進(jìn)行對(duì)話，聊聊如何定制個(gè)人化的健康飲食計(jì)劃。

01 認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)與健康飲食的基礎(chǔ)

Q1:能簡(jiǎn)潔地向大家解釋下什么是營(yíng)養(yǎng)？營(yíng)養(yǎng)與健康之間存在什么關(guān)系？

營(yíng)養(yǎng)師小美：營(yíng)養(yǎng)是指人體從外界攝取適當(dāng)有益物質(zhì)以謀求養(yǎng)身的行為，人用來(lái)維持生命健康的主要東西就是食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維七大類(lèi)，不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在人體里各有作用。

比如，蛋白質(zhì)參與身體的生長(zhǎng)、修復(fù)和維持正常生理功能，是身體細(xì)胞的重要組成部分；碳水化合物為人體提供能量；脂肪保護(hù)內(nèi)臟器官，幫助儲(chǔ)存能量。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在人體新陳代謝過(guò)程中發(fā)揮巨大功效。

所以說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)良好是健康的基礎(chǔ)，合理的營(yíng)養(yǎng)甚至可以促進(jìn)疾病康復(fù)。但若是營(yíng)養(yǎng)攝入不平衡，無(wú)論是缺乏還是過(guò)剩，都會(huì)影響人體健康。

Q2:現(xiàn)在大家都很重視身材體態(tài)，為此想出很多辦法減肥。目前市面上流行的這些減肥餐是有效的嗎？

營(yíng)養(yǎng)師小美：市面上流行的減肥餐不可以說(shuō)沒(méi)有效果，但需要注意的是，效果會(huì)因?yàn)椴推穬?nèi)容、個(gè)人身體狀況及生活方式等因素而有所差異。

現(xiàn)在市面上流行的減肥餐大多是控制每日飲食攝入量，控制一天的熱量攝入，制造熱量缺口。比如你身體一天熱量消耗1500卡，但減肥餐只提供1000卡，這樣制造1000卡的熱量缺口，消耗體內(nèi)脂肪。短時(shí)間堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重有所下降。

但這樣吃實(shí)際是不科學(xué)的，每個(gè)人基礎(chǔ)身體情況不同，生活習(xí)慣不同，一旦你不再嚴(yán)格按照減肥餐進(jìn)食，沒(méi)有健康飲食，甚至暴飲暴食，體重往往會(huì)反彈回來(lái)。

想要用減脂餐減肥，選擇適合自己的飯菜量并做好搭配，效果才能好。不適合自己的減肥餐，是很難堅(jiān)持的，并且很容易出現(xiàn)體重反彈。

Q3:與父輩相比，我們物質(zhì)生活變豐富了，每天吃肉量也增加了，其實(shí)蔬果攝入量是不是也應(yīng)該提升？

營(yíng)養(yǎng)師小美：的確，與父輩相比，肉食在我們?nèi)粘ｏ嬍持械恼急仁窃黾拥?。世界衛(wèi)生組織推薦的人均肉類(lèi)攝入量是每天100克左右。根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)，一些經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)的人均每日肉類(lèi)攝入量可能達(dá)到150克，甚至更高。

肉類(lèi)攝入量超過(guò)身體所需，實(shí)際會(huì)增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也容易導(dǎo)致體內(nèi)脂肪和膽固醇堆積，影響身體健康。

與父輩不同的是，我們現(xiàn)在的物質(zhì)生活更豐富，食物種類(lèi)更多樣，蔬果供應(yīng)的季節(jié)限制和地域限制被克服，我們有條件去提升蔬果的攝入量，調(diào)整膳食比例，讓飲食結(jié)構(gòu)更加合理，這對(duì)維持身體健康具有重要意義。

但過(guò)度攝入肉類(lèi)會(huì)加重腎臟和腸胃的負(fù)擔(dān)，增加患病風(fēng)險(xiǎn)等，即便過(guò)多攝入果蔬也無(wú)法抵消肉食過(guò)量的負(fù)面影響。

Q4:社交媒體一度流行低碳飲食（如生酮飲食、高蛋白飲食），號(hào)稱更健康，這些內(nèi)容說(shuō)的是正確的嗎？

營(yíng)養(yǎng)師小美：現(xiàn)在社交媒體上流傳一種說(shuō)法，聲稱生酮飲食、高蛋白飲食等低碳飲食更健康。但這個(gè)說(shuō)法并不完全正確，這些低碳飲食方式有自身的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，也不適合所有人。

生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質(zhì)的飲食模式，通過(guò)限制碳水化合物攝入，將身體的供能模式由葡萄糖為主切換為以酮體為主。在生酮飲食初期，身體內(nèi)糖原儲(chǔ)備被消耗，水分大量排出，脂肪分解代謝增加，體重會(huì)快速下降，這對(duì)一些需要快速減重的人有一定吸引力。

高蛋白飲食強(qiáng)調(diào)攝入大量蛋白質(zhì)的同時(shí)減少碳水化合物和脂肪的攝入。蛋白質(zhì)能夠增加飽腹感，減少食欲，消化過(guò)程也需要消耗更多能量，有助于控制體重。

但剛剛說(shuō)的兩種低碳飲食方式不適合所有人，長(zhǎng)期缺乏碳水化合物會(huì)導(dǎo)致人體能量供應(yīng)不足，出現(xiàn)疲勞、乏力、頭暈等癥狀，還可能引發(fā)心理問(wèn)題。選擇這些飲食方式之前，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的身體狀況、健康目標(biāo)和生活方式等因素綜合考慮，并在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保營(yíng)養(yǎng)均衡和安全有效。

02 制定個(gè)人化健康飲食計(jì)劃的步驟

Q5:制定健康飲食計(jì)劃的時(shí)候，有哪些信息很重要？

營(yíng)養(yǎng)師小美：定計(jì)劃之前，梳理清楚個(gè)人基本情況還是很有必要的。

需要關(guān)注的信息有年齡、性別、身體狀況（體重、身高）、健康狀況（疾病史、過(guò)敏原、服藥情況、排便情況）、飲水量、飲食習(xí)慣和偏好、生活習(xí)慣（三餐時(shí)間、作息時(shí)間）、工作強(qiáng)度、減重史、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等。

整理好相關(guān)信息后，才好定飲食目標(biāo)，并制定相關(guān)飲食計(jì)劃。

Q6:制定健康飲食計(jì)劃的時(shí)候，分幾個(gè)步驟走？

營(yíng)養(yǎng)師小美：通常，我們會(huì)分為5步驟走：

1. 明確自己的飲食目標(biāo)，看是要改善疾病，讓生活更健康，還是減脂。

2. 了解自身基礎(chǔ)情況，評(píng)估當(dāng)前飲食情況是否科學(xué)健康，是否存在碳水過(guò)多，重油重鹽，飲水太少，飲食不規(guī)律等問(wèn)題。

3. 確定營(yíng)養(yǎng)所需，選擇自己可以接受的食物種類(lèi)，尋找專業(yè)人士定制食譜。

4. 養(yǎng)成飲食記錄習(xí)慣，每日記錄三餐食品種類(lèi)和用量，以及飲水量。

5. 根據(jù)自身情況不斷調(diào)整和完善食譜。

Q7:有哪些實(shí)用工具與資源值得推薦？

營(yíng)養(yǎng)師小美：最常用的工具，莫過(guò)于體重秤、食物秤和噴油壺等，這些都能幫助我們更好掌握身體狀況和飲食攝入。

現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)很多APP，能幫助我們管理飲食。比較多人知道的有薄荷健康、健康計(jì)算器、keep等。往APP輸入身高、體重、年齡和目標(biāo)等個(gè)人信息后，可以計(jì)算身體大概需要的能量，分析攝入的熱量、能量，計(jì)算卡路里等，還可以推薦健康生活方式和健康食譜，用起來(lái)很方便。

如果想對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和健康飲食有更加系統(tǒng)的了解，這里有些專業(yè)書(shū)籍和網(wǎng)站推薦給大家：

1. 《中國(guó)居民膳食指南》

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編寫(xiě)的，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食的權(quán)威性文件。書(shū)中針對(duì)不同人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，給出了科學(xué)合理的膳食建議和食物推薦量，為我們制定個(gè)人健康飲食計(jì)劃提供參考依據(jù)。

2. 《營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)》

作者是國(guó)際健康和營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的權(quán)威專家帕特里克?霍爾福德，書(shū)中詳細(xì)介紹了各種營(yíng)養(yǎng)素功能、食物來(lái)源、營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系，并提供了個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)方案和飲食建議。

讀者通過(guò)這本書(shū)，還可以了解到如何通過(guò)合理飲食預(yù)防和治療疾病，提升身體健康水平。

3. 《吃出自愈力》

哈佛醫(yī)學(xué)專家威廉?李博士在書(shū)中闡述了如何通過(guò)選擇具有“食療”作用的食物來(lái)激活身體的自愈能力。書(shū)中包含大量科學(xué)研究成果和實(shí)用的飲食建議，為個(gè)人制定健康飲食計(jì)劃提供新的思路。

4. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)是國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威學(xué)術(shù)組織網(wǎng)站，提供豐富的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、膳食指南、科研動(dòng)態(tài)等信息。網(wǎng)站還設(shè)有營(yíng)養(yǎng)科普、專家咨詢等板塊，用戶瀏覽網(wǎng)站可以深入了解營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理和最新研究成果，為科學(xué)合理的飲食計(jì)劃提供專業(yè)支持。

5. 丁香醫(yī)生

該公眾號(hào)聚集了具有專業(yè)資質(zhì)的醫(yī)生，提供諸多健康生活方式的內(nèi)容，其中包含了眾多專業(yè)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師撰寫(xiě)的科普文章，話題涵蓋了飲食健康、營(yíng)養(yǎng)搭配、疾病飲食調(diào)理等多個(gè)方面。公眾號(hào)還設(shè)有在線問(wèn)診功能，方便用戶咨詢個(gè)性化飲食問(wèn)題。

6. 人民網(wǎng)健康頻道

該頻道時(shí)常發(fā)布權(quán)威的健康飲食資訊、專家觀點(diǎn)和飲食養(yǎng)生方法，頻道內(nèi)容不僅通俗易懂，還能及時(shí)更新健康飲食的最新動(dòng)態(tài)和趨勢(shì)。

結(jié)語(yǔ)

隨著社會(huì)的發(fā)展與物質(zhì)條件的提升，個(gè)性化飲食需求日益凸顯并不斷演變。不同的飲食模式反映了多樣化的生活方式，但健康始終是我們追求的核心目標(biāo)。

當(dāng)前，固定不變的飲食計(jì)劃已經(jīng)難以滿足個(gè)體差異及變化的需求，理解背后的原理能幫助我們做出更明智的選擇。

歡迎大家私信分享自己的健康飲食計(jì)劃。如果您所在的食堂有提供健康營(yíng)養(yǎng)餐食的需求，歡迎隨時(shí)聯(lián)系我們——康來(lái)福，我們將全力以赴為您提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)。

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