一、運(yùn)動(dòng)后要如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？建議攝入的標(biāo)準(zhǔn)是多少？

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要是六大營(yíng)養(yǎng)素，糖類（碳水化合物）脂類 蛋白質(zhì) 維生素 礦物質(zhì) 水，其中能夠提供能量的是糖、脂肪、蛋白質(zhì)， 建議每人每天攝入碳水化合物（也就是主食）占總能量的55%~65%，除了正常吃飯外，還可以通過(guò)服用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)彌補(bǔ)糖類的攝入不足，快速增加體力，以獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果。

脂肪的攝入量應(yīng)占總熱能的30％以下，用油建議以植物油為主，葷油不建議經(jīng)常食用，制作沙拉時(shí)可以滴幾滴橄欖油或椰子油。禽肉類一般含脂肪較低，如雞、鴨、鵝肉等魚、蝦、貝類脂肪含量最少。

紅肉＞白肉＞海鮮。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好，在人體內(nèi)利用率高，但其富含脂肪酸和膽固醇，攝入的同時(shí)增加了脂類物質(zhì)的量，因此要注意適量。 植物性蛋白質(zhì)利用率相對(duì)較低，但脂類含量也較低，因此可以適量攝入，其中大豆蛋白質(zhì)是較優(yōu)秀的植物蛋白質(zhì)。每天的飲食中既要包含動(dòng)物性蛋白，也要包含植物性蛋白，而不建議攝入品種單一，在高溫季節(jié)訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)比平時(shí)更高一些。

缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會(huì)引起機(jī)體疲勞，若頻繁參加運(yùn)動(dòng)或比賽，可適量補(bǔ)充維生素補(bǔ)劑。

二、在日常中，合理營(yíng)養(yǎng)的基本原則和一般要求是什么？

可以掌握著幾個(gè)原則和要求：

1.食物多樣，谷類為主--- 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

2.吃動(dòng)平衡，健康體重

3.多吃蔬果、奶類和大豆

4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5.少油、鹽，控糖限酒

在選擇或制作谷類食物時(shí)，可選擇粗細(xì)搭配的方式，但不宜一次食用過(guò)多紅薯，容易引起胃脹、胃燒熱感，建議與米、面等搭配食用，如紅薯粥、紅薯飯、紫薯稀飯等，這樣效果更佳。

烹調(diào)蔬菜時(shí)建議急火快炒，適宜生吃的，盡量選擇生吃，建議多食用新鮮水果。

奶類是一類營(yíng)養(yǎng)最完全的食品， 建議不要空腹飲用牛奶，可先吃富含碳水化合物的食物，如面包、饅頭等，可提高牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。牛奶不宜與藥物同食，可能會(huì)影響藥物吸收。少量多次地飲用牛奶比一次大飲用的效果好，可提高人體對(duì)鈣和其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。

三、在運(yùn)動(dòng)人群的膳食補(bǔ)充中，是否也會(huì)存在一些問(wèn)題或誤區(qū)？

是的，有些運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可能會(huì)有以下一些問(wèn)題：

1.谷類主食吃得少，有的運(yùn)動(dòng)員甚至不吃主食，單純吃菜。

2.偏愛(ài)肉類等高蛋白食品，蔬菜水果吃得少。

3.用餐只重口味而不顧合理搭配，挑食偏食。

4.飲食無(wú)節(jié)制，吃得過(guò)多。不按時(shí)吃早餐，中晚餐吃得多，尤其是晚餐。

四、現(xiàn)在在我們身邊，有很多人運(yùn)動(dòng)是為了減重，他們會(huì)有各種自己的絕招，如不吃淀粉類主食，或輕斷食等，一周下來(lái)，都能減個(gè)五六斤，這樣是不是不太好？

減重而不吃碳水其實(shí)不值得推薦，有些朋友在自己的減重過(guò)程中會(huì)發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間內(nèi)不吃碳水可以“變瘦”，但這種變瘦很大程度上來(lái)自于肌肉蛋白的分解，并不是我們說(shuō)追求的健康的好身材，而是由于身體功能不足導(dǎo)致的“面黃肌瘦”。長(zhǎng)期不吃碳水還會(huì)造成諸如：生理功能紊亂（女性例假不正常），基礎(chǔ)代謝率降低、脂肪燃燒速度下降，減重遭遇瓶頸期且易反彈、缺乏飽腹感。最重要的是脂肪的燃燒需要有碳水化合物或蛋白質(zhì)作為“藥引子”來(lái)啟動(dòng)，以減脂為目標(biāo)的健身運(yùn)動(dòng)，我們建議每天每公斤體重也要補(bǔ)充2-4克的碳水化合物。

五、年紀(jì)大的人骨質(zhì)疏松，對(duì)于這樣的特殊運(yùn)動(dòng)人群和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的膳食補(bǔ)充有哪些要求？

老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)的蛋白質(zhì)、維生素、碳水、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以滿足運(yùn)動(dòng)所需。早餐可以選擇吃個(gè)煮蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)；下午氣溫較高，注意補(bǔ)液補(bǔ)水；晚餐散步后即將入睡，所以不宜食用過(guò)多的食物，可以選擇一杯牛奶，牛奶除了蛋白質(zhì)還有豐富的鈣質(zhì)。同時(shí)，也可以適當(dāng)食用一些礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，比如復(fù)合維生素或者微量營(yíng)養(yǎng)素等。

六、正常運(yùn)動(dòng)人群應(yīng)該怎么樣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充？可有好的建議和指導(dǎo)？

1.食物多樣，谷類為主，營(yíng)養(yǎng)平衡

2.食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂

3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品

4.每天喝牛奶或酸奶

5.肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品

6.注重早餐和必要的加餐

7.重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖

8.在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品

七、運(yùn)動(dòng)時(shí)如果出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練與腸胃功能紊亂，應(yīng)該如何處理？

胃腸功能紊亂是過(guò)度訓(xùn)練的常見(jiàn)臨床反應(yīng)，主要表現(xiàn)為黏膜免疫力受損、胃腸動(dòng)力下降等。 建議大家：

1.飲食要有嚴(yán)格規(guī)律性，按時(shí)進(jìn)餐。

2. 酌情控制每餐進(jìn)食量，不可暴飲暴食。

3.盡量減少刺激性食物的攝入。

4.賽前科學(xué)使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

八、對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)人群，標(biāo)準(zhǔn)是否一樣？又如何調(diào)整飲食，來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充？

因?yàn)榍嗌倌暾幱诎l(fā)育生長(zhǎng)階段，所以青少年運(yùn)動(dòng)人群的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和成年人還是有所區(qū)別的，女生較男生更容易患上飲食紊亂，難以達(dá)到適宜的骨密度，出現(xiàn)鐵攝入不足，還容易發(fā)生痛經(jīng)， 可以通過(guò)改變膳食攝入或在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)劑以糾正鈣或鐵不足的情況。

女生應(yīng)了解，不能為了減重而節(jié)食，可多選擇蒸燜煮燉的食物，少食油炸和燒烤的食物，保證營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。

建議采取多餐制增加能量和營(yíng)養(yǎng)素的總量，可一日5~6餐即正餐之間加一次加餐（如乳制品、小糕點(diǎn)、新鮮水果等）。

合理選擇零食。多選擇奶類、水果類、蔬菜類、堅(jiān)果類等新鮮食物；學(xué)會(huì)選擇和購(gòu)買有益健康的零食；控制吃零食的次數(shù)，不影響正餐食欲和食量；少吃油炸、含糖過(guò)多、過(guò)咸的零食；不喝含酒精飲料。

九、對(duì)于"小胖墩"的減重，在運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)調(diào)整，又有哪些注意事項(xiàng)呢？

隨著我們生活條件的改善，咱們身邊的小胖墩也越來(lái)愈多，讓家長(zhǎng)們頭痛不已，

那么要減重，我們建議首先嚴(yán)格控制油脂類食物的攝入，不吃油煎、燒烤的食物。主食可選擇糙米飯、雜豆飯等粗細(xì)搭配的易于消化的谷類制．

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類的食物，以魚肉、瘦的牛羊肉為主，快速減控期可用乳清蛋白粉代替一部分膳食蛋白質(zhì)。

注意維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，可以服用一些復(fù)合維生素制劑和復(fù)合鹽制劑。

補(bǔ)充膳食纖維制品，增加飽腹感。如綠葉蔬菜、魔芋粉等

適當(dāng)控制飲水量，不宜感覺(jué)口干?？梢赃m當(dāng)補(bǔ)充含維生素、礦物質(zhì)的低卡運(yùn)動(dòng)飲料。

控制油脂類食物的攝入：可拒絕葷油，建議攝入植物油為主，如橄欖油、亞麻油、菜籽油等。

保持一定的食物體積：多選擇富含膳食纖維的食物增加飽腹感，如燕麥、海帶、筍、芹菜、青菜、菠菜、萵筍等。

改變不良的飲食習(xí)慣：盡量減少糖果、甜點(diǎn)、巧克力、膨化食品、西式快餐的攝入。

參加適量的有連續(xù)性的力量訓(xùn)練，幫助肌肉增長(zhǎng)。

十、青少年運(yùn)動(dòng)員人群應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑？如何科學(xué)的補(bǔ)充？

我們建議青少年運(yùn)動(dòng)人群在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑方面，保持基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充即可，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑建議可以選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)飲料、礦物質(zhì)維生素泡騰片，蛋白粉即可。

首先是補(bǔ)液補(bǔ)糖。主要作用是：1.補(bǔ)充能量2.疲勞消除3.促進(jìn)恢復(fù)，預(yù)防傷病。補(bǔ)白水具有很大的危害：引發(fā)低鈉血癥，造成腦組織水腫，心肺衰竭。我們可以用一些專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，1.合理的含糖量，緩釋2.適量的電解質(zhì)3.不含酒精4.不含碳酸。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都需要進(jìn)行補(bǔ)充，飲料溫度：8-12°C（太低引起胃腸不適），特別提醒，運(yùn)動(dòng)后不宜喝咖啡、濃茶（引起利尿，不利于體液恢復(fù)）。

其次是補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些孩子運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，出汗早、出汗多，衣服上有白色汗?jié)n，汗液進(jìn)嘴有咸味，汗液流進(jìn)眼里有刺痛感，并且容易肌肉痙攣，這就是提醒我們要補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)了，尤其是維生素C、B族和維生素E。正常飲食只能滿足機(jī)體對(duì)維生素的基本需要，而對(duì)于消耗大的青少年運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)維生素的缺乏往往會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)能力的下降。

最后是蛋白的補(bǔ)充。很多人對(duì)蛋白粉的第一印象就是這個(gè)是健美健身長(zhǎng)肌肉塊用的，其實(shí)蛋白粉的主要作用是1.促進(jìn)合成，加速恢復(fù)2.緩解中樞神經(jīng)疲勞3.預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血4.增強(qiáng)免疫力。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)人群，動(dòng)物蛋白優(yōu)于植物蛋白，純度最高的是分離乳清蛋白，使用蛋白粉其實(shí)也很有講究：1.不要與酸性飲料一起飲用，有機(jī)酸和蛋白質(zhì)易形成凝塊，影響吸收2.避免熱水沖調(diào)，以免使蛋白質(zhì)失去活性3.不要空腹食用，以免作為產(chǎn)熱物質(zhì)消耗掉4.連續(xù)數(shù)天比賽，為保持體能，在早餐時(shí)增加一次蛋白粉補(bǔ)充5.不要睡前服用。當(dāng)然也不要過(guò)量使用蛋白粉，會(huì)造成1.總能量攝入過(guò)低2. 脫水3. 潛在的鈣質(zhì)流失4. 降低肝、腎功能5. 脂肪超標(biāo)等危害6.糖粉和蛋白粉的比例：4:1。建議青少年人群1.2-1.5g/kg,相關(guān)項(xiàng)目適量調(diào)整。

十一、暑期來(lái)臨，青少年賽事活動(dòng)增多，家長(zhǎng)和孩子如何注意興奮劑風(fēng)險(xiǎn)呢？

青少年運(yùn)動(dòng)員確實(shí)要做好三品（食品、藥品、營(yíng)養(yǎng)品）的三品防控工作，嚴(yán)防誤服誤用興奮劑事件的發(fā)生。

食品方面，青少年運(yùn)動(dòng)員如轉(zhuǎn)訓(xùn)途中必須外出就餐的，或走訓(xùn)在家就餐的運(yùn)動(dòng)員，要增強(qiáng)防范食源性興奮劑意識(shí)，有意識(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)先使用魚類、海鮮、蛋、蔬菜、水果等食物，不食用豬牛羊肉和動(dòng)物內(nèi)臟。杜絕含有肉食的零食。

用藥方面，參賽隊(duì)伍要組織隊(duì)醫(yī)核查本隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員常備藥物，確保常備藥物不含禁用物質(zhì)，確保運(yùn)動(dòng)員的用藥安全。運(yùn)動(dòng)員要因病就診時(shí)必須申明自己運(yùn)動(dòng)員身份，使用治療用藥前，必須確認(rèn)不含禁用物質(zhì)。還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)員安全用藥查詢系統(tǒng)進(jìn)行查詢。

營(yíng)養(yǎng)品方面建議盡量減少營(yíng)養(yǎng)品的使用，運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)員輔助人員不要擅自購(gòu)買和使用營(yíng)養(yǎng)品。建議盡量只使用維生素、礦物質(zhì)、蛋白粉類物質(zhì)，不使用含藥用動(dòng)植物提取物的營(yíng)養(yǎng)品。禁止網(wǎng)購(gòu)營(yíng)養(yǎng)品，特別是減重、減脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的營(yíng)養(yǎng)品。不私自使用中草藥熬制湯藥。

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