杜海濤

7月26日晚，杜海濤在微博分享了自己100天成功瘦了30斤的健身感想，并表示“運動可以讓人身心都變得健康”。小編摘編了他的長微博，為大家畫畫重點。

杜海濤在長文中表示：

感謝100天的時間里面朋友們給我的幫助和陪伴，謝謝女神冰冰姐給我了勇氣和方向還親手做了沙拉給我吃幸福的不得了，謝謝陶子姐拿姐夫給我做例子讓我更加拼命，謝謝陳坤哥用行走的力量告訴我堅持的重要性，謝謝金志文大暴雨天一起跟我戶外野煉，謝謝the one老師帶著腰傷告訴我訓練的小秘訣，謝謝允兒妹妹給我鼓勵還給我信心，謝謝薛之謙謝謝網(wǎng)紅大半夜到了酒店就陪我打卡幫我想段子一遍一遍陪我創(chuàng)作，謝謝林更新把江湖上失傳的絕學都交給了我，謝謝賈玲賈老師陪著我一起用飲食的方式告訴大家7分吃的重要性，謝謝小寶哥帶著我做康復按摩讓我變得續(xù)航能力超強，謝謝張亮亮哥第一次讓我接觸到crossfit讓我差點沒吐了但是確樂此不疲，謝謝白舉綱小白用KTV的瘋狂有氧訓練法讓我們?nèi)嫉奖ǎx謝陳歐把整個公司的員工和網(wǎng)紅帶動起來跟著我一起打卡，謝謝許飛用奔跑的方式告訴我有跑步的天都是好天，有跑步的日子都是好日子!

很多人一定會質(zhì)疑，你跳操這么好笑是專業(yè)的嗎，我們先是通過專業(yè)的健身機構(gòu)提取出100天可以適應的強度等級來用身體可以接受的程度進行分類提取，然后我們優(yōu)質(zhì)的導演組再賦予其生命力，最后再加上專業(yè)的大本營的舞蹈老師進行優(yōu)化最后在用杜嗨操的方式呈現(xiàn)出來就是大家看到的香蕉打卡杜嗨操了。

最后說說自己的變化，記得第一次的第一個訓練的動作是深蹲，做了3個就放棄了，第一次做俯臥撐做了5個剩下?lián)Q跪姿來完成?，F(xiàn)在我負重深蹲可以舉起100斤的鐵塊。俯臥撐已經(jīng)不會再做跪姿了，已經(jīng)可以拍手做俯臥撐了。這100天我過的并不痛苦，反而這是我人生以來過的最舒服的，謝謝我的私教長腿把我的生活整理的從來沒有這么井井有條過，很多人問我是怎么瘦的，大家在玩手機我在健身，大家在賴床我在游泳，大家在吃夜宵我在夜跑，所以我瘦了，但是我健身的時候比玩手機的時候還爽，我游泳的時候比我賴床的時候還舒服，我夜跑的時候比我吃夜宵的時候還要過癮。100天我瘦了快30斤。同樣，我開始瘦的時候也跟大家一樣擔心是不是原來還有點可愛，現(xiàn)在只剩下丑了，可我發(fā)現(xiàn)運動可以讓人身心都變的健康，我還真是帥了不少，是那種心底對自己的認可，這個感覺可不那么容易有。

專家解讀：

沙拉——

很多人喜歡吃蔬果沙拉，但市售沙拉醬里一半以上都是油。蔬果本身低脂又清爽，但如果被厚厚的一層沙拉醬包裹著，能量就會翻著跟頭增長，一勺沙拉醬里脂肪就占了76%，別指望吃這樣的沙拉減肥。在此，國家二級公共營養(yǎng)師景子芮為大家推薦自制的低脂沙拉醬。如何做?可將兩個蛋黃煮熟，加入檸檬汁和少許原味酸奶，配上黑胡椒、鹽和糖，淋上少許橄欖油，攪拌均勻，蛋黃沙拉醬就做好了。而將原味酸奶、番茄醬、少許芥末粉攪拌均勻，也能做拌沙拉的調(diào)料。

可以試試低脂雞肉沙拉。把雞胸肉用很少的油煎熟，配上各式蔬菜，可以用土豆和紫薯代替部分主食，幫助控制體重。加點自制低脂沙拉醬，營養(yǎng)又美味。

吃飯七分飽——

武警總醫(yī)院營養(yǎng)科王磊表示，七分飽是既不饑餓，也不感覺到撐。想要達到這種狀態(tài)，還需養(yǎng)成良好的飲食習慣。

吃得慢一點：我們的胃腸道就像一個袋子，如果每次都吃的很飽，袋子就會被越撐越大，體重也就越來越重。緩慢的進食可以讓胃和大腦同步感受到七分飽，不必刻意去數(shù)每口飯在嘴里咀嚼了20次或30次，只要到食物咀嚼成靡狀，自然咽下即可。

少食多餐，細嚼慢咽：餓的時候很容易吃多，因此少食多餐更容易做到七分飽。每天3頓正餐(早、中、晚餐)和2頓加餐，每隔3小時1餐，加餐也要選擇健康的零食，比如一個水果、一杯酸奶和一小把堅果。

先素后葷：吃飯順序也有點講究，有肉有菜的情況下，先吃蔬菜，主食盡量多選一些粗糧雜豆，在胃部會占據(jù)一定的空間，這些食物的熱量低但是飽腹感卻很強，你吃下去就會覺得自己沒有那么餓了，但是又不會增加太多熱量。

達到七分飽有一個判斷標準：如果吃飯時間很規(guī)律，并且兩餐中間也進行了適量的加餐，在下一餐之前是不會感覺到很餓的，如果提前餓了，就意味著沒達到七分飽，可以適當再增加一點飯量。

跑步——

跑步除了能減肥，還能減少心臟病、糖尿病、高血壓和癌癥的風險，減少抑郁和焦慮等。對老年人來說還能提高肌肉力量，協(xié)調(diào)骨質(zhì)密度，減少骨折風險。中山大學附屬第六醫(yī)院康復醫(yī)學科王于領(lǐng)主任表示，跑步需要正確的鍛煉方式。

先做拉伸運動：穿上跑步鞋就直接開跑可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率就能大大提高。

不要天天跑：雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但王于領(lǐng)并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

不要快速跑：別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

要跑40分鐘：理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

但河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院康復科邢軍提醒，跑步時也別太猛，心率別超過(170-跑步者年齡)/分鐘。

深蹲——

北京體育大學體能訓練專業(yè)碩士，古德體育創(chuàng)始人邵蘇介紹說，跑步前要進行一些必要的力量練習。深蹲是一個典型的力量訓練動作，更是人體最基本的動作模式。合理的深蹲能強化伸髖驅(qū)動的意識，有助于跑者把注意力從膝轉(zhuǎn)移到髖，提高動作的效率和經(jīng)濟性。跑前做兩組50次的徒手蹲即可。

另外，跑前也應練練剪蹲(向前邁大步。一步接一步的向前走即可)。作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近于跑步。這個動作前后開立，使重心均勻分布于前后腳，在保持軀干豎直運動的情況下，可以發(fā)展兩腳在不同姿態(tài)下協(xié)調(diào)運動的能力。

左右交替練習的話，每組20次比較合適，每次練習3組。

除了這兩個動作以外，有余力的跑者還應練練單腿臀橋、側(cè)步走、V字支撐和仰臥蹬車等動作，這些動作都對加強核心區(qū)和髖關(guān)節(jié)功能，養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，減少跑步損傷有好處。練跑步時做些力量練習，這樣才能打破“跑步傷膝”的魔咒。

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