首頁(yè) 資訊 這才是最佳的減肥速度,健康不反彈!

這才是最佳的減肥速度,健康不反彈!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月23日 04:57

很多減肥的朋友咨詢(xún)我:我想3個(gè)月減24~30斤,你能指導(dǎo)我嗎?

我每次都這么回答:這個(gè)目標(biāo)可以實(shí)現(xiàn),但是我不會(huì)指導(dǎo)你。

我非常理解減肥的朋友想快速瘦下來(lái)的急切心情。

可是我見(jiàn)過(guò)太多快速減肥又反彈的案例,見(jiàn)過(guò)太多快速減肥損害健康的案例,這些案例讓我心痛不已。

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快速減肥危害多

1、危害健康

研究發(fā)現(xiàn),快速減肥會(huì)增加痛風(fēng)、膽結(jié)石、電解質(zhì)紊亂的風(fēng)險(xiǎn),這些后果很?chē)?yán)重,我在減肥咨詢(xún)中沒(méi)有遇到,我遇到的最多的案例是閉經(jīng)。

截圖:快速減肥閉經(jīng)的案例

快速減肥很容易閉經(jīng),可恢復(fù)起來(lái)甚是不易,這點(diǎn)我自己就深刻體會(huì)過(guò)。

去年健身房狠練2個(gè)月后閉經(jīng)了,調(diào)理恢復(fù)月經(jīng)用了5個(gè)月,我雖不是為了快速減肥,卻跟快速減肥的道理一樣,都是能量虧空太大。

身體感受到了危險(xiǎn)信號(hào),就把月經(jīng)這個(gè)身體認(rèn)為沒(méi)命重要的功能給暫時(shí)關(guān)閉。我也遇到過(guò)快速減肥閉經(jīng)1年都沒(méi)恢復(fù)的案例。

可別小看這閉經(jīng),閉經(jīng)只是表象,閉經(jīng)的背后是激素水平紊亂,生殖功能降低等諸多健康問(wèn)題。

除了閉經(jīng),很多女生快速減肥后會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛、貧血、掉頭發(fā)、疲乏無(wú)力等健康問(wèn)題,本來(lái)減肥是為了美,可是這樣的狀態(tài)何美之有。

2、快速反彈

研究表明,快速減肥總是伴隨著反彈,而且越快減肥反彈越快。

來(lái)咨詢(xún)我的減肥朋友很多都經(jīng)歷過(guò)減肥—反彈—再減肥—再反彈的惡性循環(huán),這不僅讓她們的身體飽受折磨,精神也倍感痛苦。

所以,如果不想損害健康,不想快速反彈,不想身心痛苦,那就向快速減肥 say NO。

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科學(xué)減肥速度:4斤/月最佳

國(guó)際上推薦的科學(xué)減肥速度是周減1磅~2磅(0.9斤~1.8斤)。

我們直接約等于1~2斤,一是因?yàn)?.1~0.2斤的體重小得可以忽略,二是方便后面計(jì)算。

為什么會(huì)這樣推薦?

要達(dá)到這樣的一個(gè)減肥速度,需要每天能量虧空500~1000千卡。

假如虧空1000千卡,可以通過(guò)飲食減少500千卡攝入,通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加500千卡消耗。

這容易做到嗎?并不容易。

因?yàn)轱嬍硿p少500千卡就會(huì)有饑餓感,如果飲食減少更多,那饑餓感更強(qiáng),長(zhǎng)期堅(jiān)持就很難。

運(yùn)動(dòng)消耗掉500千卡也不是易事,以慢跑舉例,也要跑1小時(shí)15分鐘。

所以如果要給自己定每月的減肥目標(biāo),可以從每周減1斤開(kāi)始。

這樣飲食上可以減少300千卡的攝入,運(yùn)動(dòng)上增加200千卡的消耗。

這樣會(huì)稍微有一點(diǎn)點(diǎn)饑餓感,但可以接受;運(yùn)動(dòng)上努力一下也能做到。

當(dāng)然如果你的基數(shù)非常大,通過(guò)體質(zhì)指數(shù)(BMI)計(jì)算已經(jīng)屬于肥胖,那可以給自己定高點(diǎn)的目標(biāo),不過(guò)最好也別超過(guò)2斤/周,再快就難以堅(jiān)持,減肥就易失敗。

BMI=體重(千克) /身高(米)的平方,結(jié)果≥28屬于肥胖。

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半年減重目標(biāo):最多20~25斤

確定完每周減多少斤的目標(biāo),簡(jiǎn)單乘以周數(shù),就能得出多少周減幾斤了。

理論上可以這么算,可是現(xiàn)實(shí)并非如此。

比如按照周減1斤~2斤的速度,理論上26周(相當(dāng)于半年)可以減26~52斤,但是大樣本人群觀察發(fā)現(xiàn),實(shí)際減重是20斤~25斤(平均算下來(lái)接近周減1斤)。

這是因?yàn)闇p肥并不會(huì)按照一個(gè)固定的速度一直減下去,基本上是越往后減越難減,通常在6個(gè)月后體重停滯,如果快速減肥會(huì)更快進(jìn)入停滯期(也叫平臺(tái)期)。

綜合分析后,建議以周減1斤的速度來(lái)預(yù)估自己的長(zhǎng)期減重目標(biāo),比如半年減重目標(biāo)。

當(dāng)然體重基數(shù)小的減肥者,不需要半年就能達(dá)到理想體重,達(dá)到理想體重后,增加力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練塑形就好。

體重基數(shù)大的減肥者,半年以后如果還沒(méi)有減到理想體重,那就重新制定飲食和運(yùn)動(dòng)方案,啟動(dòng)第二個(gè)周期的減肥計(jì)劃。

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減到理想體重就好

大概了解了減肥的速度,那減到多少斤最好呢?這個(gè)可不是想當(dāng)然,專(zhuān)家們總結(jié)好了理想體重的計(jì)算方法,一起算算吧。

成年人理想體重公式

制定減肥目標(biāo)時(shí),可以選擇上述公式計(jì)算出來(lái)的大的那個(gè)數(shù)作為第一減重目標(biāo),如果減到該目標(biāo)后,還對(duì)自己體重不滿意,可以以小一點(diǎn)的那個(gè)數(shù)為目標(biāo)繼續(xù)減。

比如:身高160厘米體重65千克的女生,按照表中的公式計(jì)算出來(lái)的理想體重分別是56千克和51千克。

那就可以先減到56千克,通過(guò)4個(gè)半月減掉9公斤,達(dá)到56千克,如果對(duì)56公斤的體重仍然不滿意,那就再經(jīng)過(guò)大約三個(gè)月把體重降低51公斤。

如果不是明星、模特,減到理想體重,再塑塑形就非常美了,不建議繼續(xù)再減。

如果你對(duì)自己體重要求實(shí)在太高,那我也給出一個(gè)體重供參考,計(jì)算公式為:

[身高(m)]2×18.5。

還是那160厘米的女生舉例,那最低減到47千克就好了,再低的話,閉經(jīng)、不孕等各種健康風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

小結(jié):

推薦最佳減肥速度周減1斤,減到理想體重就好。想不損健康、想不易反彈,減肥慢才是王道哦。

本篇文章為注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師帶你健康減肥的系列科普,每周三更新1篇。

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作者介紹:谷傳玲營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事

《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列書(shū)籍副主編

健康減肥私人營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)

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