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健身簡明教程
啞鈴健身初級階段一般6個月左右,以熟悉啞鈴健身動作和體會肌肉發(fā)力過程為主,同時能使身體各部位肌肉群均得到鍛煉;對鍛煉的部位以大肌群(胸、背、四肢和肩部)為主,小肌群為輔,故在鍛煉過程中多加入些基本動作(復合訓練動作),即能調動多個肌群參與的動作。 在周計劃方面,每周鍛煉3次,隔天一次。每天鍛煉2個部位,不超過一個小時,每個部位2個動作,每個動作2-3組,重量以中小為主,每組15次左右(即15RM,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程,每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右或晚上7點左右,注意健身后休息和營養(yǎng)的補充,練后半個小時要補充蛋白質一般以食補為主如雞蛋牛奶類,也可以補充蛋白粉或增肌粉。每次鍛煉健身前后,都要做好熱身和拉伸運動。 胸 部 啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。 啞鈴平臥推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作,起著不可替代的作用。啞鈴平臥推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉,同時能使其他肌肉群參與進來,如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等,所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見的動作之一。 上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對于胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。 平臥啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一,對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥的基礎上,延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。 對于胸部的鍛煉,每周進行3次(隔天一次),每次鍛煉2-3個動作,每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對胸部的鍛煉初期,以啞鈴臥推動作為主(如2個臥推動作1個飛鳥動作),主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主,主要勾勒胸部輪廓線條,同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰臥屈臂上提等,以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激,增加健身效果。 健身前,做好充分的啞鈴健身準備活動,隨著力量的增長,不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激。 啞鈴仰臥屈臂上提 啞鈴仰臥屈臂上提對整個胸部有很好的鍛煉效果,同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。啞鈴仰臥屈臂上提動作:仰臥于長凳身體保持平衡,雙足著地,兩手共持握一只啞鈴放在頭后,手臂與身體成一條直線。 吸氣,胸部用力將啞鈴提拉到最高點,肘部微曲。 稍停留,緩慢回到起始位置并呼氣。啞鈴仰臥屈臂上提注意事項:1.此動作難度較大,不宜采用大重量練習,保證動作的正確、標準。2.集中意念,保持胸部發(fā)力。3.多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉,不宜用于耐力鍛煉。 啞鈴平臥推 啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動作,同時對肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。起始狀態(tài):仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起,兩肘內收速度要平穩(wěn),夾肘的同時夾胸,最后兩臂接近伸直,動作完成后呼氣。然后,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂 直下滑,下降到起始狀態(tài),動作完成后吸氣。重復;? 啞鈴平臥推動作注意細節(jié):1.上推動作兩臂接近伸直時,啞鈴重心應接近處于肩關節(jié)上而不要正好位于肩關節(jié)的支承點上,以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松,影響胸肌的鍛煉效果。關于什么是“鎖定狀態(tài)”?2. 動作過程要平穩(wěn),切忌搖晃。3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處,如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。4. 訓練過程,背和臀部不要離開長凳。 平臥啞鈴飛鳥 平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一,對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條,有非常明顯的作用。平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一,區(qū)別在于啞鈴平臥推是復合訓練動作,它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常采用平臥啞鈴飛鳥與啞鈴平臥推(復合訓練動作)的組合來完成對胸大肌的鍛煉。 平臥啞鈴飛鳥動作:身體平躺于窄凳上,使肩部可以自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。 吸氣,兩臂張開平穩(wěn)下滑,使肘與肩同高。 呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。平臥啞鈴飛鳥注意事項:1.注意胸部的用力感覺。2.保持對啞鈴的控制,動作保持平穩(wěn)。3.練習時負重不要過大。 下斜啞鈴臥推 下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補動作,上斜啞鈴臥推以強化胸大肌上部為主。更多了解上斜啞鈴臥推 下斜啞鈴臥推動作要領:1.推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置。2.動作全程保持對啞鈴的控制,動作緩慢平穩(wěn),切忌貪圖重量影響訓練效果。3.注意力集中在胸肌上,保持胸肌發(fā)力 。 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推動作的基礎發(fā)展而來的,此動作以強化胸大肌上部
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