成年人的主要目標是避免過早骨質流失，同時保持健康的骨骼。隨著年齡的增長，骨骼會逐漸變得更加脆弱和易碎，因此維護骨骼健康非常重要。以下是一些建議，以幫助成年人保持健康的骨骼。

鈣

在人生的各個階段，鈣都在骨骼健康中扮演著舉足輕重的角色。在小腸內(nèi)，鈣既被動地被吸收，又可以通過需要維生素D的主動轉運機制被吸收。除了為骨骼提供礦質營養(yǎng)，鈣還在神經(jīng)和肌肉功能中擔當著核心角色。

如果鈣的攝入不足，血液中的鈣含量就會降低，并觸動一個高效且精密的補償機制。位于甲狀旁腺上的鈣敏感受體（CaSR），就像一個盡職盡責的傳感器，時刻監(jiān)測著血液中的鈣離子水平。當血液中的鈣離子濃度偏低時，它會釋放出甲狀旁腺激素（PTH），進而通過多重機制的作用來提升血鈣水平：

§ 刺激破骨細胞重吸收骨骼并且通過作用于成骨細胞釋放出鈣

§ 通過激活維生素D增加胃腸道對鈣的吸收

§ 鈣經(jīng)腎重吸收

牛奶和其他乳制品是膳食中獲取鈣質的得力干將。鈣的其他優(yōu)秀食物來源也包括一些綠色蔬菜，例如西蘭花、羽衣甘藍、白菜等；還有那些帶有較軟、可食用軟骨的沙丁魚罐頭，以及堅果類的佼佼者杏仁和巴西堅果。此外，含鈣的傳統(tǒng)豆腐也是不容小覷的鈣來源。這些食物共同為我們的身體健康提供了堅實的鈣質保障。可從這些食物中獲取的鈣含量見表4。

同時需要注意的是，部分礦泉水和自來水也提供了鈣的重要來源，對于乳糖不耐癥患者來說，這無疑是一種福音。從美國到加拿大，自來水的鈣離子濃度從1毫克/升到135毫克/升不等，猶如一盤棋局中的棋子，分布散亂卻各司其職。而過濾這道工序，更是如同一位園丁，將水中的鈣離子如同雜草般去除近九成之多。

有些礦泉水已顯示鈣離子濃度超過200毫克/升。對于那些選擇從水中攝取鈣的人而言，務必要準確地知道他們所喝的水里含有多少鈣。來自主流機構的成人膳食鈣建議攝取量是一致的：§ 澳大利亞：國家衛(wèi)生與醫(yī)學研究委員會為年齡19-50歲成人建議膳食鈣攝取量 (RDI)為1,000毫克/天。

§ 美國：19-50歲的成年人IOM膳食鈣參考攝取量為1,000毫克/天

§ 世界衛(wèi)生組織/聯(lián)合國糧食和農(nóng)業(yè)組織：WHO/FAO針對25-50歲成年人的膳食鈣參考攝取量為1,000毫克/天

因此，如表5所示，很多國家報告鈣攝取嚴重不足是一個非常值得關注的問題。

測得的鈣攝取量不足問題引發(fā)了關于補鈣劑及人體健康的熱議?？茖W界對于鈣對骨骼健康的有益作用和可能對心血管系統(tǒng)造成的不良影響一直存在分歧。為了找到最佳的補鈣劑風險效益比，業(yè)界展開了激烈的討論。在決定使用補鈣劑時，我們應該根據(jù)個人需求，適量增加鈣的總攝取量，以達到健康成人的建議水平。

維生素D

維生素D對生命各個階段的骨骼健康有著非常積極的影響，這一點通過一系列的生理機制來實現(xiàn)：

§ 在腸道內(nèi)幫助從食物中吸收鈣

§ 確保正確的骨骼更新和礦質化

§ 向下調節(jié)PTH從而降低PTH引起的骨質流失

§ 增加骨密度

§ 直接刺激肌肉組織，因此減少跌倒風險

維生素D的主要供體是陽光的恩賜，它觸發(fā)了皮膚內(nèi)部的合成之鏈。然而，正如前文所強調的那樣，由于現(xiàn)代人的生活方式導致了在室內(nèi)的時間日益增多，維生素D的缺乏已經(jīng)成為了一個全球性的挑戰(zhàn)。盡管在自然界中鮮有食品含有豐富的天然維生素D，但表6列出了一些極好的來源。

針對19-70歲成年人，美國科學院醫(yī)學研究所對維生素D的推薦攝取量（以維生素D3為例）為每天600國際單位（15微克/天）。

2009年，IOF工作組發(fā)布了一份全球維生素D狀況綜述，揭示了維生素D缺乏的種種因素。正如之前關于兒童和青少年的報道所述，維生素D水平偏低的問題在全球范圍內(nèi)都相當普遍。有如圖5所示的IOF維生素D狀態(tài)地圖為證。

維生素D水平不足風險升高的成年人群包括：

§ 極少接觸陽光的高緯度地區(qū)居民

§ 肥胖人群

§ 深色皮膚人群

§ 因為醫(yī)療或文化原因不能在陽光下暴露皮膚的人群

§ 腸道維生素D吸收減少的疾病患者

盡管我們無需對大眾人群進行維生素D水平的篩查，但在高危人群中檢測血清25(OH)D水平，這可以幫助我們評估人體對補充品的反應以及是否需要調整劑量。就在2013年，美國預防服務工作組(USPSTF)針對社區(qū)居住的成年人，對維生素D補充品（包括含鈣和不含鈣的）對骨骼健康的作用進行了評估。他們得出了以下幾個結論：

§ 針對健康的絕經(jīng)前女性和男性，目前的沒有足夠的證據(jù)來證明服用維生素D和鈣補充品對預防骨折的影響。

§ 針對絕經(jīng)后女性，目前的沒有足夠的證據(jù)來證明每天補充超過400國際單位的維生素D3和超過1000毫克的鈣對預防骨折的影響。

蛋白質

蛋白質是維持骨結構所需的氨基酸來源之一。蛋白質也會刺激IGF-l的釋放，這樣可能可以通過成骨細胞活動，增加骨基質生產(chǎn)。

2009年，針對健康成年人的膳食蛋白質和骨骼健康之間關系的第一次系統(tǒng)回顧和元分析正式發(fā)布。

研究者指出，蛋白質的攝入量與BMD和BMC之間，以及與骨吸收標記物的減少之間，存在著密切的正相關關系。雖然這種效果相對較小，而且并未明確膳食蛋白質和骨折風險之間的聯(lián)系，但目前的均衡飲食準則對骨骼保健的重要性不容忽視。

維生素K

制造骨鈣蛋白需要有維生素K，而骨鈣蛋白是骨骼中排在膠原蛋白之后第二豐富的蛋白質。流行病學研究表明，膳食中維生素K含量越高，老年人髖部骨折的風險就越低。

維生素K的優(yōu)質食物來源涵蓋了綠葉蔬菜，比如生菜、菠菜、白菜、甘藍，以及肝臟、部分發(fā)酵食品，比如發(fā)酵奶酪和納豆，以及干果，比如李子等。然而，關于維生素K1或K2補充品的隨機對照試驗并沒有發(fā)現(xiàn)它們能增加主要部位的骨密度。因此，需要進一步開展研究，以明確維生素K補充劑在預防和治療骨質疏松癥中的具體作用。

B族維生素和同型半胱氨酸

同型半胱氨酸是一種可以干擾膠原蛋白（骨骼中的主要蛋白質）合成的氨基酸。當維生素B6、維生素B12和葉酸的血中濃度都比較低，同型半胱氨酸水平可能會升高。

因此，缺乏B族維生素會損害骨骼健康，這一觀點得到了觀察性研究的支持。該研究發(fā)現(xiàn)，同型半胱氨酸水平升高與骨密度降低有關，而老年人髖部骨折風險也與同型半胱氨酸水平升高密切相關。這表明B族維生素對于維持骨骼健康至關重要。

無論是男性還是女性，每天攝入兩個以上單位的酒精就可能增加患骨質疏松性骨折的風險，而如果每天攝入超過四個單位，骨折的風險就會翻倍。這種情況就像是在骨頭中“種下”了一個定時炸彈，隨時都有可能引爆。因此，為了保護骨骼健康，我們應該盡量避免過量飲酒。

風險增加與B族維生素之間存在微妙的關聯(lián)。然而，2014年的評審結論是基于參差不齊的當前證據(jù)，因此有必要進行明確的研究，以評估B族維生素在預防骨質疏松癥方面的作用。

維生素A

維生素A在維護骨骼健康方面的作用一直備受爭議。過量攝取預制維生素A（主要從動物性食物如肝臟、其他內(nèi)臟和魚油中獲?。┍徽J為可能與骨質疏松癥和髖部骨折有一定關聯(lián)。然而，類胡蘿卜素作為維生素A的前體，卻普遍被認為對骨骼健康有積極的影響。

類胡蘿卜素可以從綠葉蔬菜、胡蘿卜、南瓜、紅色和黃色甜椒、芒果、木瓜以及杏桃中獲得。同時服用魚油補充品和多種維生素可能會導致過量攝取維生素A，因此很多國家都告誡大眾不要這樣做。

鎂

人體猶如一座宏大的舞臺，骨骼作為其支柱，默默承載著鎂的重量。也許鮮為人知，但鎂實則扮演著舉足輕重的角色。它就像是一位不言而喻的藝術家，以一種獨特的方式在我們的身體內(nèi)描繪出一幅幅精美的畫卷。

鎂，這個神奇的存在，占據(jù)了人體中骨骼的半壁江山。它就像園丁，精心照料著骨骼的成長。通過刺激成骨細胞的增殖，鎂在骨的形成過程中發(fā)揮了無可替代的作用。它的存在，使得骨骼得以枝繁葉茂，猶如森林中的大樹，蓬勃生長。

在營養(yǎng)良好的人群中，鎂缺乏癥就如同那稀世的珍寶，難得一見。它如同夜空中的星辰，盡管人們不能直觀感知，但它的存在和重要性不容忽視。

總結起來，鎂在人體中扮演著骨骼守衛(wèi)者的角色。它是成骨細胞的恩人，是骨骼生長的伙伴。讓我們在享受健康生活的同時，不要忘記感謝鎂這位無聲的英雄。

然而，由于鎂的吸收會隨著年齡增長而下降，老人可能會面臨輕微鎂缺乏的風險。良好的鎂來源包括綠色蔬菜、豆類、堅果、種子、粗糧谷物、魚和果干（杏干、梅干、葡萄干）等。

鋅

對于骨骼組織的更新和礦化會起到一定的作用。缺鋅通常與熱量和蛋白質營養(yǎng)不良有關，并且在社區(qū)居住的老年人當中很常見。

盡管素食者所攝取的鋅并不一定較少，但由于鋅的生物利用度可能較低，因此素食者可能需要增加鋅的攝取量。鋅的來源包括瘦紅肉、禽類、全麥谷物、豆類、豆莢和干果（桃、李、杏）。

飲食的酸堿平衡最近幾年高膳食酸含量可能會導致骨質流失的說法一直是外行媒體爭論不休的話題。

總之，要保持健康的骨骼，成年人需要注意飲食、運動、生活方式和避免摔倒等方面。通過遵循這些建議，成年人可以降低骨折的風險并保持骨骼健康。同時，成年人還應該與醫(yī)生保持聯(lián)系，以便及時獲得專業(yè)建議和治療方案來維護骨骼健康。

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