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【極養(yǎng)視界】紅、白、綠，哪種茶抗氧化性最強？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 04:22

本文由專注營養(yǎng)科普的微信公眾平臺《極養(yǎng)視界》公眾號：JiYang_Vision授權轉載

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

紅、白、綠，哪種茶抗氧化性最強？

文章｜Cathy BS

校稿｜Xinyin PHD, RD 編審｜Haoran PHD

編輯｜Jiaqi Xu BS, RD 設計｜Fay

引言：

茶是我國的一種傳統(tǒng)飲品，具有悠久的歷史。在世界各地不同的人群飲用各種不同的茶。全球范圍內(nèi)的飲品消費中，茶僅次于水，位居第二，其消費量遠超啤酒、葡萄酒和碳酸飲料。隨著茶消費水平的日益上升，飲茶所帶來的益處也逐漸受到科學家的關注。

不同的工藝，不同的茶[1]

綠茶

綠茶屬于不發(fā)酵茶，其制作以新鮮茶樹嫩葉為原料，經(jīng)殺青、揉捻、干燥等典型工藝制成。殺青是茶葉的初制工序之一，其主要目的是通過高溫使多酚氧化酶失活，并蒸發(fā)鮮葉的部分水分，使茶葉變軟，便于揉捻成形，同時散發(fā)青臭味，促進良好香氣的形成[2]。由于沒有經(jīng)過發(fā)酵，綠茶較多地保留了鮮葉內(nèi)的天然物質，其中茶多酚能夠保留85%以上，葉綠素保留50%左右，維生素損失也較少。

紅茶

紅茶屬于完全發(fā)酵茶，其制作以茶樹新芽葉為原料，經(jīng)萎雕*、揉捻、發(fā)酵、干燥等典型工藝制成。因為不經(jīng)過殺青，氧化酶繼續(xù)作用，所以紅茶隨著陳置顏色逐漸加深。另外由于紅茶在加工過程中發(fā)生了化學反應，鮮葉中的化學成分變化較大，茶多酚減少90%以上，產(chǎn)生了茶黃素等新的成分。

*注：萎雕，即通過太陽熱能、空氣蒸發(fā)或攪拌等手段，使茶葉內(nèi)的水分迅速消散從而引發(fā)茶葉發(fā)酵。

烏龍茶

烏龍茶介于紅茶與綠茶之間，屬于半發(fā)酵茶，其制作工序為萎雕、搖青、半發(fā)酵、烘焙等。烏龍茶的半發(fā)酵工序通常持續(xù)不超過1個小時，相對紅茶則需要90-120分鐘。

白茶

白茶顧名思義為白色的茶葉，制作的嫩葉需要在未成熟前采摘，通常這些嫩葉會被遮蔽不被太陽照射以阻礙葉綠素的形成。白茶的制作工序不經(jīng)殺青或揉捻，只經(jīng)過曬或文火干燥。其制作工藝，一般分為萎凋、干燥兩道工序，制法過程既不破壞酶的活性，又不促進氧化作用，使得茶葉內(nèi)的抗氧化物質能夠最大程度的保存，并且咖啡因的含量為所有茶品種最低。

茶的主要成分及生物功能

茶的組成很復雜，主要包括有蛋白質、氨基酸、碳水化合物、礦物質與微量元素及微量的脂肪、維生素、黃嘌呤生物堿（咖啡因、茶堿）、色素（葉綠素、類胡蘿卜素）、揮發(fā)性化合物。其中茶多酚是主要生物活性成分，占新鮮茶葉干重的30%，主要包括：黃烷醇、黃烷雙醇、類黃酮、酚醛酸。綠茶多酚中絕大多數(shù)為類黃醇，而其中以兒茶素為主。

茶多酚（以兒茶素為主）是茶中的主要活性物質，被認為具有多種生理功能[3-7]：

1抗炎癥

作為一種抗氧化劑，與體內(nèi)其他抗氧化維生素（如維生素C和維生素E）一起協(xié)同作用，減少體內(nèi)炎癥發(fā)生。

2抗菌與抗病毒

綠茶兒茶素對于革蘭陽性菌和陰性菌均具有一定抗菌作用。茶提取物能夠抑制腸道病原體，如金黃色葡萄球菌，紅茶和綠茶提取物還能殺滅幽門螺桿菌。

3抗肥胖及抗糖尿病

模式動物研究顯示兒茶素能夠降低血糖水平、降低脂質過氧化水平、降低血清甘油三酯水平。而兒茶素對于減肥的效用也是目前臨床試驗的熱點之一[8]。

4降低心血管疾病風險

美國醫(yī)學會認為綠茶能降低膽固醇及高血壓從而降低腦卒中風險（尤其針對男性）[1]。一些動物實驗表示，綠茶可能通過降低血糖水平和體重來控制冠心病的發(fā)展。2005年耶魯大學一項調(diào)查顯示相對于歐洲和美洲，亞洲國家特別是日本的煙草消費水平非常高但心臟病和肺癌的發(fā)生率卻比較低。這一悖論被認為與當?shù)氐木G茶消費水平有關[4]。

5抗腫瘤

美國國家癌癥研究所的報告指出，綠茶中活性抗氧化物質含量較高，能夠防治多種腫瘤[3]。大量動物試驗及流行病學證據(jù)也表明綠茶及紅茶中的多酚類抗氧化物能夠降低多種腫瘤的風險包括皮膚癌、肺癌、前胃癌、食道癌、十二指腸腫瘤、胰腺癌、肝癌、乳腺癌和結腸癌等。

究竟該選擇哪一種茶？

茶的益處來源于其生物活性物質，而茶的活性物質主要是多酚類。以下表格的多酚類統(tǒng)計數(shù)據(jù)來源于出產(chǎn)于中國的不同茶類，包括綠茶（碧螺春，黃山毛峰，龍井等），烏龍茶（大紅袍，臺灣烏龍，鐵觀音等），和紅茶（河南紅茶，正山紅茶等）[13]。在該數(shù)據(jù)的準備過程中，茶中的活性成分的提取是基于相同的技術，因此各組數(shù)據(jù)具有可比性，有參考的價值；同時，該表格數(shù)據(jù)具有統(tǒng)計學意義，因此，數(shù)據(jù)可信度很高。這三類茶中抗氧化物的含量差異在該表格中凸現(xiàn)出來，那就是：綠茶>烏龍茶>紅茶。那么這個差異的根源是什么呢？答案就是：不同的制茶工藝（發(fā)酵與否及發(fā)酵程度）導致活性成分的保留大相徑庭?；谶@一原因，白茶的制茶工藝最大程度地保留了活性物質，因此，其多酚類的含量是居于四大茶類之首，可惜的是，因其知名度低且價格略高所以并不能與綠茶和紅茶一般強占大量市場。

不同的茶中活性物質的含量表

▲ 圖片來源[13]

＊注釋：EGCG-epigallocatechin gallate（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）；ECG-epicatechin gallate（表兒茶素沒食子酸酯）；EC-epicatechin（表兒茶素）；EGC-epigallocatechin（表沒食子兒茶素）；catechin（兒茶素）；polyphenol（多酚類）。

同時，茶中還含有另一活性成分——咖啡因，在幾種常見的茶中，紅茶的咖啡因含量最高，烏龍茶次之，綠茶與白茶最低。如果你的睡眠受咖啡因影響較大，就不要在下午和晚上多喝紅茶了[12]。

另外，值得一提的是，紅茶雖然也有類似于綠茶的保健作用，但相關的研究結果頗有爭議。在挪威和美國的研究發(fā)現(xiàn)，飲用紅茶與降低心臟疾病的發(fā)生的風險相關聯(lián)，然而在英國卻并沒有發(fā)現(xiàn)相似的結果。有猜測認為這可能與英國人喜歡喝奶茶有關，因為牛奶可能影響茶中抗氧化物質發(fā)揮作用[12]。

喝多少茶合適？

有研究認為每天飲用至少1.5升綠茶所帶來的益處比較明顯。一項涉及1400名大于40歲日本男性的大樣本研究顯示，每天飲用綠茶6杯（1500ml）以上能夠降低血液中有害膽固醇的水平[4]。

綠茶雖然在一定劑量能對健康起到積極的作用，但更高劑量是否會引起副作用尚不可知。另外，綠茶兒茶素的作用因人而異。綠茶提取物中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（Epigallocatechingallate，EGCG）有細胞毒性，高劑量綠茶攝入會對肝臟細胞產(chǎn)生急性毒性。Yun等人[5]認為，EGCG在胰腺β細胞中是一種氧化劑而非抗氧化劑。過量攝入綠茶也不利于血糖控制。在正常大鼠中，高劑量服用綠茶（占膳食總量的5%并持續(xù)13周）導致甲狀腺腫大[6-7]。

過量飲茶是否會對人體造成不良影響主要取決于三個方面：

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咖啡因的含量

患有心血管疾病的人群不宜飲茶。妊娠期及哺乳期婦女每日飲用不宜超過1-2杯，以免咖啡因增加心率。服藥時也不宜飲茶，因為咖啡因具有利尿的作用。

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有害物質的蓄積

一些研究顯示，茶樹對于鋁、鉛、砷等有害元素具有一定蓄積作用。這些元素在人體蓄積可能導致神經(jīng)系統(tǒng)疾病。腎衰的患者由于排除有害物質的能力受損對于這點需尤為警惕。一般來說茶葉與水接觸時間越短釋放的有害物質越少，因此茶不要泡太久，3-4分鐘就足夠了。如果把泡茶時間延長到15-17分鐘，鋁的釋放量可以增加到之前的50-100%不等。紅茶與烏龍的有害物質累積比綠茶和白茶要多，因此選擇綠茶和白茶的安全性比較高[8,12]。

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茶多酚對鐵生物利用率的影響

兒茶素對于鐵具有很強的螯合作用，飲用綠茶會導致膳食中鐵的利用率明顯降低[9]，因此，飲用綠茶時最好避開同時攝入含鐵較高的食物或者營養(yǎng)補充劑。

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極養(yǎng)視點

總體而言，綠茶含有遠多于紅茶的多酚類化合物，抗氧化能力更強，有助于降低炎癥，控制血糖，降低心血管疾病風險。

但是綠茶雖好，也不能貪杯。過量綠茶的攝入可能導致咖啡因攝入過高和金屬元素累積。

腎臟與肝臟功能不全的病人與懷孕及哺乳期婦女不宜大量飲茶。

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參考文獻

[1] 中國茶葉的種類及基本知識

[2] 百度百科：殺青（制茶工序）

[3] Nurulain T, Z., Green tea and its polyphenoliccatechins: Medicinal uses in cancer and noncancer applications. Life Sciences, 2006. 78(18): p. 2073-2080.

[4] Green Tea, the “Asian Paradox,” and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Surgeons, 2006. 202(5): p. 813-825.

[5] Yun SY, Kim SP, Song DK. Effects of (-)-epigallocatechin-3-gallate on pancreatic beta-cell damage in streptozotocin-induced diabetic rats. Eur J Pharmacol. 2006;541:115–121. doi: 10.1016/j.ejphar.2006.04.040.

[6] Sakamoto Y, Mikuriya H, Tayama K, Takahashi H, Nagasawa A, Yano N, Yuzawa K, Ogata A, Aoki N. Goitrogenic effects of green tea extract catechins by dietary administration in rats. Arch Toxicol. 2001;75:591–596. doi: 10.1007/s00204-001-0286-6.

[7] Satoh K, Sakamoto Y, Ogata A, Nagai F, Mikuriya H, Numazawa M, Yamada K, Aoki N. Inhibition of aromatase activity by green tea extractcatechins and their endocrinological effects of oral administration in rats. Food ChemToxicol. 2002;40:925–933. doi: 10.1016/S0278-6915 (02)00066-2.

[8] Suzuki T, Pervin M, Goto S, Isemura M, Nakamura Y.Beneficial Effects of Tea and the Green Tea Catechin Epigallocatechin-3-gallate on Obesity.Molecules 2016, 21(10), 1305; doi:10.3390/molecules21101305.

[9] Hamdaoui MH, Chabchob S, Heidhili A. Iron bioavailability and weight gains to iron-deficient rats fed a commonly consumed Tunisian meal "bean seeds ragout" with or without beef and with green or black tea decoction. J Trace Elem Med Biol. 2003;17:159–164. doi: 10.1016/S0946-672X(03)80020-2.

[10] Sabu M Chacko, et al. Beneficial effects of green tea: A literature review. Chin Med. 2010; 5: 13.

[11] Chacko SM1, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I.Beneficial effects of green tea: a literature review.Chin Med. 2010 (6);5:13.

[12] Gerry Schwalfenberg, Stephen J. Genuis, and Ilia Rodushkin. The Benefits and Risks of Consuming Brewed Tea: Beware of Toxic Element Contamination.J Toxicol. 2013;2013:370460. doi: 10.1155/2013/370460. Epub 2013 Oct 23.

[13] Zhao C, Li C, Liu S, Yang L. The Galloyl Catechins Contributing to Main Antioxidant Capacity of Tea Made from Camellia sinensis in China. ScientificWorldJournal. 2014;2014:863984. doi: 10.1155/2014/863984. Epub 2014 Aug 28.

[14] Joshua Arimi，White tea, Green tea or Black tea- Which is Healthier，http://www.arimifoods.com/white-tea-green-tea-or-black-tea-which-is-healthier/

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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