青少年是人生的黃金時(shí)期，也是生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。在這個(gè)階段，青少年的身體、智力、心理和社會(huì)適應(yīng)能力都在快速變化，對(duì)營養(yǎng)的需求也相應(yīng)增加。然而，由于青少年的生活方式、飲食習(xí)慣和環(huán)境因素等的影響，很多青少年的飲食搭配并不合理，導(dǎo)致營養(yǎng)不良、超重肥胖、貧血、骨質(zhì)疏松等問題，影響了他們的健康和發(fā)展。那么，青少年如何做到健康飲食搭配呢？根據(jù)權(quán)威媒體報(bào)道和相關(guān)部門資料，我們可以總結(jié)出以下四個(gè)原則：

1. 多樣化

多樣化是指在膳食中包含各種不同種類和顏色的食物，以保證攝入足夠多樣和豐富的營養(yǎng)素。根據(jù)《中國居民膳食指南》，青少年每天應(yīng)該食用以下五大類食物：

谷類：谷類是膳食中的主要能量來源，也是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的重要來源。青少年每天應(yīng)該吃足量的谷類，其中應(yīng)包括一半以上的粗糧（如糙米、玉米、小米、燕麥等），以增加膳食纖維的攝入。

蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中的主要維生素和礦物質(zhì)來源，也是抗氧化物質(zhì)和植物化合物等有益成分的來源。青少年每天應(yīng)該吃足量的蔬菜和水果，其中應(yīng)包括各種顏色和類型的蔬菜和水果，以保證營養(yǎng)素的多樣性。

動(dòng)物性食物：動(dòng)物性食物是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素A、維生素B12等營養(yǎng)素的主要來源。青少年每天應(yīng)該吃適量的動(dòng)物性食物，其中應(yīng)包括肉類（如瘦肉、禽肉等）、魚類（如深海魚等）、蛋類（如雞蛋等）和奶類（如牛奶、酸奶等）。

大豆和堅(jiān)果：大豆和堅(jiān)果是膳食中優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、鈣、鎂等營養(yǎng)素的重要來源。青少年每天應(yīng)該吃適量的大豆和堅(jiān)果，其中應(yīng)包括大豆及其制品（如豆?jié){、豆腐等）、花生、核桃、杏仁等。

飲水：水是人體必需的物質(zhì)，參與人體的各種代謝和生理功能。青少年每天應(yīng)該喝足量的水，首選白開水或礦泉水，不喝或少喝含糖飲料（如碳酸飲料、果汁等），禁止飲酒和喝含酒精飲料。

2. 平衡化

平衡化是指在膳食中合理分配各種食物和營養(yǎng)素的比例，以保證攝入適宜的能量和營養(yǎng)素。根據(jù)《中國居民膳食指南》1，青少年每天應(yīng)該按照以下比例分配各種食物和營養(yǎng)素：

能量：青少年每天的能量需求根據(jù)年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素而不同，一般在1500~3000千卡之間。能量的來源主要是碳水化合物（如谷類、薯類等）、脂肪（如油脂、堅(jiān)果等）和蛋白質(zhì)（如動(dòng)物性食物、大豆等）。在總能量攝入中，碳水化合物應(yīng)占50%~65%，脂肪應(yīng)占20%~30%，蛋白質(zhì)應(yīng)占12%~15%。

蛋白質(zhì)：青少年每天的蛋白質(zhì)需求根據(jù)年齡、性別、身高等因素而不同，一般在40~80克之間。蛋白質(zhì)的來源主要是動(dòng)物性食物（如肉類、魚類、蛋類、奶類等）和植物性食物（如大豆、堅(jiān)果等）。在總蛋白質(zhì)攝入中，動(dòng)物性蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%，植物性蛋白質(zhì)應(yīng)占50%~60%。

脂肪：青少年每天的脂肪需求根據(jù)年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素而不同，一般在40~100克之間。脂肪的來源主要是油脂（如植物油、動(dòng)物油等）、堅(jiān)果（如花生、核桃等）和動(dòng)物性食物（如肉類、奶類等）。在總脂肪攝入中，不飽和脂肪酸（如ω-3和ω-6脂肪酸等）應(yīng)占70%以上，飽和脂肪酸（如動(dòng)物油中的硬脂酸等）應(yīng)占10%以下，反式脂肪酸（如工業(yè)生產(chǎn)的反式油等）應(yīng)盡量避免。

碳水化合物：青少年每天的碳水化合物需求根據(jù)年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素而不同，一般在200~400克之間。碳水化合物的來源主要是谷類（如米面制品等）、薯類（如土豆、紅薯等）、糖類（如白糖、紅糖等）和水果（如蘋果、香蕉等）。在總碳水化合物攝入中，復(fù)合型碳水化合物（如淀粉等）應(yīng)占80%以上，單糖和雙糖（如游離糖等）應(yīng)占10%以下。復(fù)合型碳水化合物可以提供穩(wěn)定和持久的能量，有利于維持血糖平衡和大腦功能；單糖和雙糖可以提供快速和短暫的能量，但是過多的攝入會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)和肥胖等問題。

纖維：青少年每天的纖維需求根據(jù)年齡、性別等因素而不同，一般在20~30克之間。纖維的來源主要是粗糧（如糙米、玉米、燕麥等）、蔬菜（如菠菜、芹菜、胡蘿卜等）、水果（如蘋果、梨、橘子等）和豆類（如大豆、豌豆、扁豆等）。纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，降低血糖和血脂，預(yù)防肥胖和糖尿病等。

維生素和礦物質(zhì)：青少年每天的維生素和礦物質(zhì)需求根據(jù)年齡、性別等因素而不同，一般需要多種不同的維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)的來源主要是蔬菜（如西紅柿、南瓜、辣椒等）、水果（如柑橘類、獼猴桃、草莓等）、動(dòng)物性食物（如肝臟、魚類、奶類等）和堅(jiān)果（如杏仁、核桃等）。維生素和礦物質(zhì)對(duì)于維持人體的正常代謝和免疫功能，促進(jìn)生長發(fā)育和保護(hù)視力等都有重要作用。

水：水是人體必需的物質(zhì)，參與人體的各種代謝和生理功能。青少年每天的水需求根據(jù)年齡、性別、身體活動(dòng)水平和環(huán)境溫度等因素而不同，一般在1500~2500毫升之間。水的來源主要是飲水（如白開水或礦泉水等）、飲料（如茶水、咖啡、奶茶等）和食物（如湯類、粥類、水果等）。水有助于調(diào)節(jié)體溫，保持皮膚彈性，排出體內(nèi)廢物，預(yù)防脫水和中暑等。

3. 適量化

適量化是指在膳食中控制各種食物和營養(yǎng)素的攝入量，以保證攝入適合自己身體需要的能量和營養(yǎng)素。青少年每天應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平等因素，計(jì)算自己的能量消耗和營養(yǎng)需求，然后根據(jù)食物的營養(yǎng)成分表，合理安排每餐的食物種類和數(shù)量，避免過量或過少。具體來說，青少年可以參考以下方法：

使用“平衡膳食寶塔”來指導(dǎo)每天吃多少種類和數(shù)量的食物。平衡膳食寶塔是一種用來表示不同食物組之間比例關(guān)系的圖形工具，它將食物分為五大類：谷類、蔬菜類、水果類、奶類及大豆類、肉蛋魚類。寶塔底部是谷類，表示應(yīng)該吃最多；寶塔頂部是肉蛋魚類，表示應(yīng)該吃最少；中間是蔬菜類、水果類和奶類及大豆類，表示應(yīng)該吃適中。每一層的高度表示該類食物在膳食中的比例，每一層的寬度表示該類食物的種類多樣性。青少年每天應(yīng)該按照寶塔的比例和多樣性，選擇不同的食物來組成膳食。

使用“營養(yǎng)素參考攝入量”來指導(dǎo)每天吃多少能量和營養(yǎng)素。營養(yǎng)素參考攝入量是一種用來表示不同年齡、性別、生理狀態(tài)等人群每天應(yīng)該攝入多少能量和營養(yǎng)素的標(biāo)準(zhǔn)，它包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維、維生素和礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素。青少年每天應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇合適的營養(yǎng)素參考攝入量，然后根據(jù)食物的營養(yǎng)成分表，計(jì)算自己每天吃了多少能量和營養(yǎng)素，避免過量或過少。

4. 規(guī)律化

規(guī)律化是指在膳食中保持吃飯的時(shí)間、次數(shù)和量的規(guī)律，以保證人體的生物鐘和代謝節(jié)律的正常。青少年每天應(yīng)該按時(shí)按量吃飯，不要挑食偏食，不要暴飲暴食，不要過飽或過餓。具體來說，青少年可以參考以下方法：

做到一日三餐，定時(shí)定量、飲食規(guī)律。早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)該吃得早、吃得好、吃得飽，以補(bǔ)充一夜的能量消耗，提高學(xué)習(xí)和工作效率。午餐是一天中最豐富的一餐，應(yīng)該吃得全面、吃得均衡、吃得適度，以滿足一天的營養(yǎng)需求，保持身體健康。晚餐是一天中最簡單的一餐，應(yīng)該吃得清淡、吃得早、吃得少，以避免過多的能量攝入，促進(jìn)消化和睡眠。

可在兩餐之間吃少量的零食，選擇清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食。零食可以補(bǔ)充兩餐之間的能量消耗，緩解饑餓感，提高注意力和記憶力。但是零食不能代替正餐，也不能過多或過頻地吃，以免影響正餐的食欲和營養(yǎng)平衡。合適的零食有水果、蔬菜、奶制品、堅(jiān)果等。

在外就餐時(shí)要注重合理搭配，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物。在外就餐時(shí)應(yīng)選擇清潔衛(wèi)生、品質(zhì)可靠的餐廳或快餐店，盡量避免街邊小攤或不明來源的食物。在外就餐時(shí)應(yīng)注意食物的種類和數(shù)量，盡量選擇谷類、蔬菜、水果等富含纖維和維生素的食物，少吃含高鹽、高糖和高脂肪的食物，如炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、可樂等，以免增加能量和鈉的攝入，導(dǎo)致肥胖和高血壓等問題。在外就餐時(shí)還應(yīng)注意食物的烹調(diào)方法，盡量選擇清蒸、煮、燉、烤等低油低鹽的方式，避免油炸、煎、炒等高油高鹽的方式，以減少油脂和鈉的攝入，保護(hù)心血管健康。

在特殊場合或節(jié)日時(shí)要適當(dāng)控制飲食，不要過度放縱。在特殊場合或節(jié)日時(shí)，往往會(huì)有更多的美食和飲料供應(yīng)，誘惑人們多吃多喝。青少年應(yīng)該保持理智和自制，不要因?yàn)樨澴旎蚨Y貌而吃得過多或過油膩，也不要因?yàn)楹闷婊蚋L(fēng)而喝酒或含酒精飲料，以免造成消化不良、中毒或傷害等。

總之，青少年飲食搭配的秘訣就是多樣化、平衡化、適量化、規(guī)律化。只有做到這四個(gè)原則，才能保證青少年的身體健康和生長發(fā)育，讓青少年擁有一個(gè)美好的人生。

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