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試試這些運動

增氧運動對減少焦慮是最有效的。一般的增氧運動包括慢跑、自由泳、快騎自行車、跳繩、有氧操訓練、快速步行等。

慢 跑

慢跑是增氧運動之首選。作為一項輕松的健身運動，男女老少都可以選擇，是一種全民性的健康運動。細數(shù)慢跑的諸多好處：

1. 消耗熱量 若體重約 54 千克，一小時內(nèi)所消耗的熱量在輕松運動的狀況下，大約為 420 卡（1 卡＝4.184 焦）；若體重約 68 千克，則為 588 卡。

2. 釋放肌肉的緊張 消耗多余的腎上腺素，從而降低焦慮。

3. 增進心肺功能 持之以恒的慢跑將會使心臟收縮時血液輸出量增加，降低安靜時的心率，降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升身體能力。

4. 代謝排毒 規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體功能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)隨汗液及尿液排出體外。

5. 減輕心理壓力 提高了大腦 5‐羥色胺的水平和內(nèi)啡肽，進而抵制抑郁侵襲。

注意事項：

1. 購置一雙好鞋，可以把關(guān)節(jié)受到的沖擊降到最小。

2. 避免在堅硬的地面上跑步，最好是草地、泥地、泥道或結(jié)實的海灘。

3. 運動貴在堅持，這樣效果才會明顯。

4. 因為天氣，道路不夠柔軟或空氣污染而無法在戶外運動的話，自動跑步機也是可以的。

游 泳

游泳也是一項特別好的運動，它有許多好處，例如：

1. 增強心肌功能 人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環(huán)也隨之加快，以供給運動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。

2. 適合肌肉或骨骼有問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人 游泳對這些人群骨骼的沖擊最小，相對于其他運動來說是比較適合的。

3. 使體型勻稱健美 經(jīng)常游泳的人，體型會更勻稱健美，給人有活力的感覺。當然，運動時間不同，健身的效果也不同。有氧健身的話，20～30分鐘，每周4～5次。僅僅是放松的話，蛙泳是最好的選擇。既強健了身體，又放松了心情。

注意事項：

1. 有的游泳池用氯消毒的濃度過高，這會刺激人的眼睛、皮膚或頭發(fā)，過緊的硅膠泳帽會損傷頭發(fā)。另外水里有很多病菌，所以一定要注意游泳后及時洗澡、漱口，有條件的最好滴點眼藥水。

2. 下水前要做好準備工作，熱身運動不可少，防止運動損傷的發(fā)生。

3. 對于患有下列疾病之一的人群盡量不要游泳: ①嚴重心臟??；②血壓特別高；③癲癇；④肝炎；⑤中耳炎；⑥婦科炎癥；⑦皮膚破損（有傷口）；⑧傳染性疾病；⑨哮喘發(fā)作期；⑩感冒、發(fā)燒、咳嗽等。

騎 自 行 車

騎自行車好處也很多，近年來騎自行車成了一項比較流行的運動。它和跑步、游泳一樣，也是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。

1. 預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性，具有減壓醒腦的功能 現(xiàn)代運動醫(yī)學研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

2. 提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力 騎自行車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。這項運動不僅調(diào)動了全身肌肉，而且鍛煉了關(guān)節(jié)和韌帶。

注意事項：

1. 選擇一輛合適的自行車，當然正確的騎車姿勢也是要注意的。

2. 為了達到增氧運動放松心情、減少焦慮的效果，車速的要求還是比較高的，大約每小時24公里左右，也就是兩分半鐘就要騎1公里。當然路況好，車輛少最好，安全是首位。

3. 騎車要戴頭盔，避免晚上騎車。在平坦的道路上可以快些。天氣好的時候，騎自行車更是一件愉悅的事，最好是環(huán)境很美、車輛較少、有專用的自行車道。條件不允許的話，一輛室內(nèi)固定的自行車也是可以的。

跳 繩

有句俗話叫做“跳一跳，十年少”。一些健身專家格外推崇跳繩運動。

法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”：初學時，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實行“系列跳”，例如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。同時它也具備眾多優(yōu)點：

1. 簡單易行 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

2. 鍛煉多種臟器 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高脂血癥、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康，對于焦慮癥患者也大有裨益。

3. 跳繩運動最健腦 中醫(yī)學認為，腳是人體之根。跳繩可促進循環(huán)，使人精神舒適，行走有力，可起到通經(jīng)活絡、健腦和溫煦臟腑的作用。

注意事項：

1. 跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2. 繩子一般應比身高長60～70 厘米，最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3. 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4. 跳繩時，雙手拇指和示指輕握，其他指頭只是順勢輕松地放在搖柄上，不要發(fā)力。另外要挺胸抬頭，目視前方 5～6 米處，感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運動。腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5. 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。

內(nèi)容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版 《解除焦慮》

本書主編：陳晉東 嚴虎

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原標題：《試試這些運動吧！不僅可以強身健體，也能幫您減少焦慮》