首頁資訊健康真相NO.170丨關(guān)于減肥的“坑”您踩過幾個？“科學減重寶典”助您健康享“瘦”

健康真相NO.170丨關(guān)于減肥的“坑”您踩過幾個？“科學減重寶典”助您健康享“瘦”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 22:00

　　網(wǎng)上流傳一句戲言：“5月不減肥，6月徒傷悲”，于是隨著初夏已至，許多愛美人士匆匆開啟減肥大計，嘗試五花八門的減肥“招數(shù)”，殊不知自己已經(jīng)踩“坑”，不但做了無用功甚至可能有害身體健康。在此，“真真”奉上一份“科學減重寶典”，教您避開減肥路上的誤區(qū)，健康享“瘦”。

　　減肥路上記得避開這些“坑”

　　一、光靠運動就能減肥？關(guān)鍵還要“管住嘴”。

　　減肥的基本原理是攝入的總能量小于總消耗，長跑一個小時大約能消耗400卡路里，而一個奶油蛋糕就能讓您這一個小時的努力化為烏有。光靠“邁開腿”很難減肥，“合理運動+科學飲食”才能讓減肥效果事半功倍。在控制總熱量的原則下，每日膳食應(yīng)包括谷薯類、果蔬、畜禽魚蛋奶和豆類食物，同時避免高油、高鹽、高糖攝入。

　　二、不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心適得其反。

　　常見的主食含有較多的碳水化合物和淀粉，過量攝入主食會導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積，于是很多人在減肥期間從來不吃主食。實際上，適量吃主食不會發(fā)胖。主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持兄匾哪芰炕A(chǔ)，主食中的碳水化合物與蛋白質(zhì)和脂肪一樣，是人體所需的三大營養(yǎng)素之一。減少主食供應(yīng)，大部分蛋白質(zhì)食物會作為熱量被消耗，真正供身體使用的蛋白質(zhì)大幅減少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，容易造成低血糖、肌肉流失、腸道功能異常、失眠、免疫力下降等。同樣的道理，長期不吃晚餐不但不能減肥，還會對身體健康產(chǎn)生不利影響。建議遵循均衡飲食的原則，切勿過度節(jié)食，有損身體健康。

　　三、水果熱量低，吃水果可以減肥？單純靠吃水果不一定能圓“減肥夢”。

　　雖然熱量相對不高，但大多數(shù)水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會導(dǎo)致體重增加。況且有些水果熱量根本不低，比如榴蓮的熱量是150千卡/100克、牛油果的熱量是171千卡/100克，多吃對減肥無益。單獨來看，水果和蔬菜都很健康，但如果長期只依靠吃水果蔬菜來減肥，可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體健康問題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營養(yǎng)均衡。

　　四、輕斷食等網(wǎng)紅減肥法超有效？小心別成了“小白鼠”。

　　輕斷食、液斷減肥、生酮飲食、代餐……近來，不少網(wǎng)紅減肥法備受熱捧。這些網(wǎng)紅減肥法大多方式較為極端，以“液斷減肥”為例，通常只喝水或其他液體，不進食固體食物，短期內(nèi)可能會導(dǎo)致體重下降，但長期下去存在嚴重的健康風險。喝水只能給身體提供水，身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。所以，不要輕易嘗試網(wǎng)紅減肥法，以免對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

　　五、“減重神器”司美格魯肽打一針就能“躺瘦”？并非人人都適用。

　　日前，有網(wǎng)友分享了一種不用節(jié)食、無須運動的“減重神器”，據(jù)說“打一針瘦了16斤”。所謂的“減重神器”名為“司美格魯肽注射液”，最早是作為“一周打一次”的降糖藥而為人所熟知。司美格魯肽在減重方面有一定效果，但同時，使用中可能出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如導(dǎo)致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃腸道反應(yīng)和心理問題，包括腹脹、嘔吐、腹瀉、抑郁、雙相情感障礙等。目前司美格魯肽作為糖尿病治療用藥已經(jīng)納入我國醫(yī)保目錄當中，但用于體重控制尚未獲批，盲目使用存在較大風險，所以不建議用司美格魯肽減肥。

　　這份“科學減重寶典”助您健康享“瘦”

　　一、目標小一點，逐個擊破問題

　　設(shè)定一個小小的目標，通過努力達成后更能增強信心，鼓勵自己長期堅持。系統(tǒng)梳理目前存在的影響體重的問題，然后逐個擊破，比如：三餐進食不規(guī)律、主食攝入過多、喜歡甜食甜飲料奶茶、喜歡吃夜宵點外賣、不愛運動、熬夜等，選出其中一個最容易改變的先去克服。

　　二、控制總能量，改變進餐順序

　　減肥七分靠飲食，三分靠運動?？刂坪每偰芰康臄z入，平衡膳食，盡可能地讓蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物搭配合理。定時定量規(guī)律進餐，細嚼慢咽，減少鹽、油、糖的攝入，少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵，多喝水。建議合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等?？蓪⒁徊糠种魇程鎿Q為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　三、合理運動，量力而行

　　選擇適合自己的運動方式，合理運動，切莫冒進導(dǎo)致受傷，可以采用“有氧運動+抗阻力運動”的方式。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇?？棺枇\動，如做啞鈴、杠鈴等器械訓練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。運動最好以微微出汗為度，量力而行，循序漸進。如果沒有太多時間進行運動，可以利用碎片時間來鍛煉，比如不坐電梯走樓梯，利用辦公椅做簡單運動等。還可以把家務(wù)活動與運動鍛煉有機結(jié)合，讓運動樂在其中。

　　四、避免熬夜，作息規(guī)律

　　早睡早起，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律。睡眠時間越少，脂肪燃燒越緩，越容易長胖。睡眠時間必須保持在5小時以上，盡可能達到7小時，這樣可以提高減肥效果。

　　來源：中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺

　　原標題：關(guān)于減肥的“坑”您踩過幾個？“科學減重寶典”助您健康享“瘦”

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