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六個健身動作

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 18:10

六個健身動作

不管你健身了多久，出于什么樣的目的，相信你肯定有想過去健身房。但是健身房都是大神，作為一個菜鳥很多動作不知道怎么練。今天，小hi就教大家6個簡單的健身健身動作，都是非常實用的，就算不去健身房，在自己家里也可以練。

目錄健身房的正確健身六個健身動作健身與健美健身期間的飲食搭配冬季健身四大攻略

1健身房的正確健身

隨著人們生活水平的提高，運動的地方和時間越來越少，很多人選擇了去健身房運動。只要辦一張會員卡，有運動穿的衣服，就一切OK了。各種健身器材都為您提供好了?？墒呛芏嗳说目ㄆ鋵嵰恢痹阱X包里沉睡。另外一些即使去了也不會挑選適合自己的健身器材。今天為您講下健身房的5個法寶，讓你輕松減掉脂肪。

仔細回憶最近一次跟女友聚會時的談話機密，100%的人會談到最近的減肥健身成效。而其中80%的人會告訴你，她們又胖了，健身失敗!問題出在哪里?看看下面專家為你總結(jié)的健身入門箴言，也許我們能從中找到答案。

箴言1、健身房“軟件”高于硬件

健身房的選擇除了考察環(huán)境以及器械等硬件之外，更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的，而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外，一個稱職的教練既是指導(dǎo)你的老師又是支持你的朋友，同時還是監(jiān)督你的長官，在你的減肥過程中起著至關(guān)重要的作用。

Wrong

走馬觀花式選擇。只關(guān)注健身房的大小、空氣流通性、光線亮度、是否干凈以及健身器械是否全面等。

Right

仔細查看健身俱樂部的教練資料，尋找你喜愛的項目，并至少去觀摩體驗一次。

箴言2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了，可是會像基金一樣幫你“升值”哦，當(dāng)然是美麗升值。對于初次進健身房的人，切記不要急于辦年卡，最好是先選擇一個次卡。原因很簡單，如果你有一年的時間去做一件事情，你便不自覺地把時間推后了，一推再推的結(jié)果便是，卡片靜靜地躺在錢包的角落里，極少有“露面”的機會了。

Wrong

仔細查看價目表，發(fā)現(xiàn)核算下來年卡最省錢，貪便宜的心理做祟，頭腦一熱毅然掏腰包

辦了年卡。

Right

“省就是費”，價格并不是第一位，選擇適合自己的方式才最重要。

箴言3、健身，要過測試關(guān)

在進行健身前，你一定要先過體能測試這一關(guān)，以便根據(jù)我們身體柔韌度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等實際情況選擇健身項目，使減脂的成功率更高。

例如：身體柔韌度差的，需要進行普拉提或瑜伽訓(xùn)練;脂肪含量高的則要進行器械類的減脂運動等。

Wrong

根本不了解自己的體能狀況，僅憑第一印象盲目選擇健身項目。

Right

在教練的陪同下進行全面的體能測試。找出問題，快速解決。

箴言4、打個預(yù)防針，運動不是萬能的

許多人來到健身房都是抱定了減脂的信心，將運動看成自己減脂的惟一希望。但事實卻是，你仍將面對日常食物中攝取的卡路里的威脅。所以健身并不是惟一你需要做的，調(diào)整不科學(xué)的飲食習(xí)慣也是非常重要的。

Wrong

認為已經(jīng)開始運動了，對飲食就可以放松警惕了，反正可以通過運動消耗掉。

Right

要保持科學(xué)、有規(guī)律的飲食習(xí)慣。最好請私教幫你制定一個與健身計劃匹配的飲食計劃，瘦身效果會更佳。

箴言5、健之初，給自己一個平和的心態(tài)

瘦身一定要給自己一個平和的心態(tài)。注意這不是在商場上的你爭我奪，更不是職業(yè)競技中的優(yōu)勝劣汰，你所要做的只是放松心情，像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由于在鍛煉的短時間內(nèi)看不到明顯的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至對健身失去了信心。其實這大可不必，你要了解，羅馬不是一日建成的，你的脂肪也需要一點點去除。

Wrong

對健身抱有急功近利的心態(tài)，但實際操作時身體卻難以達到，造成“眼高手低”的憂慮，對健身慢慢失去信心。

Right

切記不要急于求成，健身頻率保持在每周3～4次即可。在鍛煉的強度方面應(yīng)遵照教練的指導(dǎo)，找到最適合你的健身強度，循序漸進。

以上就是為您介紹的健身房的五個法寶，如何正確去健身房健身相信看完文章后你有了更多的了解。大家一定要按照正確的做法去練習(xí)，不要急于求成，減肥是個循序漸進的過程，只要有耐心，相信您一定會成功的。

2六個健身動作

　　動作1、深蹲

　　1. 身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手十指交叉放在頭后。也可以負重，拿一根杠鈴桿或者啞鈴等。

　　2. 膝蓋彎曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身體向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。

　　3. 然后起身回到起始位置，同時呼氣。

　　鍛煉肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

　　動作2、硬拉

　　1. 杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你將用到交替緊握。

　　2. 當(dāng)你的手腳就位后，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持**向上，背部拱起，腳跟處發(fā)力將杠鈴向上起。

　　3. 當(dāng)杠鈴桿超過膝蓋后，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

　　4. 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

　　鍛煉肌肉：背部、臀部、腿部

　　動作3、臥推

　　1. 躺在臥推架的凳子上，雙腳穩(wěn)固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬，握住杠鈴桿，掌心向前。將杠鈴從架子上拿起，雙臂向**上方自然伸直。

　　2. 保持挺胸，彎曲手臂，將杠鈴慢慢向下放，同時吸氣。直至杠鈴桿接近**。

　　3. 然后快速向上伸直手臂，用**的力量將杠鈴向上推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進入下一次動作。

　　鍛煉肌肉：胸大肌、肱三頭肌

　　動作4、俯身劃船

　　1. 雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。

　　2. 收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側(cè)。

　　3. 在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。

　　鍛煉肌肉：中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌

　　動作5、引體向上

　　1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠桿。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。

　　2. 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。

　　3. 向后下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。在移動時上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運動。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒有其他動作。

　　4. 在收緊狀態(tài)1秒后，開始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

　　鍛煉肌肉：背闊肌、肱二頭肌、中背部

　　動作6、彎舉

　　1. 站立軀干挺直，手握杠鈴與肩同寬。掌心向前，肘關(guān)節(jié)緊靠軀干。

　　2. 保持上臂靜止，將重量抬起同時吐氣。持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

　　3. 持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使啞鈴達到肩膀高度。持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌。

　　4. 緩慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

3健身與健美

　　健身運動是以促進身體正常發(fā)展，增進和改善機體功能，提高身體基本活動能力為主要目的的體育鍛煉。健美則是根據(jù)人的生理學(xué)和解剖學(xué)特點，用特定的運動方式，在一定時間內(nèi)獲得合乎健美標(biāo)準(zhǔn)體格的一種身體活動。前者主要是為了增強體質(zhì)，后者則是為了人體在健康基礎(chǔ)上的美

　　觀。

　　健身內(nèi)容涉及到養(yǎng)生、醫(yī)療健康、矯正畸形、養(yǎng)顏防衰等。一般來說，健身運動大多簡單易學(xué)，不受設(shè)備、時間和場地限制，可供選擇的具體運動項目眾多。常見的健身運動有廣播操、健身走、長跑、跳繩、爬山等。

　　健美分為一般性健美和競技性健美。構(gòu)成人體健美的要素有3個，即體形、骨骼和肌肉。健美鍛煉可分為三個。初級階段主要遵循“漸進性超負荷”法，做一些能夠承受大重量和需要身體各部位協(xié)同完成的基本動作。練習(xí)時間為每周3次，1到2年后就可以呈現(xiàn)健美的基本形態(tài)。中級階段會減少基本動作的練習(xí)，相應(yīng)增加以某一肌肉群為主要鍛煉對象的練習(xí)動作，每周次數(shù)應(yīng)增加到4到6次，通過中級階段的練習(xí)，可以使各都肌肉各自呈現(xiàn)隱塊，線條分明。高級階段主要是針對運動員進行的專門化訓(xùn)練

4健身期間的飲食搭配

健身期間飲食要怎么搭配?健身是現(xiàn)在越來越多人注重的焦點，同時我們要知道健身期間一定要注意飲食的搭配，合理的飲食搭配能夠為健身起到事半功倍的效果，以下的8點飲食搭配一定要牢記。

　　健身期間飲食搭配1、關(guān)鍵的碳水化合物

　　碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

　　健身期間飲食搭配2、高效補水飲料

　　要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。

　　健身期間飲食搭配3、安排飲食時間

　　如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當(dāng)天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。

　　健身期間飲食搭配4、為耐力賽準(zhǔn)備補充碳水化合物

　　補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

　　健身期間飲食搭配5、補充及恢復(fù)

　　鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。

　　健身期間飲食搭配6、補充流失的鈉和鉀

　　鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

　　健身期間飲食搭配7、維生素和礦物質(zhì)

　　體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

　　健身期間飲食搭配8、不需要更多的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是很重要，因為它有助于增強及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補充劑。

　　運動員對蛋白質(zhì)確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當(dāng)天消耗的能量。對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。

5冬季健身四大攻略

注重健身的朋友即使是在寒冷的冬季也依然不會放棄健身習(xí)慣。健身可以強身健體，減肥塑身，增加人的抵抗力和免疫力。那么在冬季健身需要注意的事項又有哪些呢?如何才能正確合理的做好冬季健身呢?

　　一、熱身活動要充分

　　氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　二、衣著厚薄要適宜

　　冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動時特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受涼，冷空氣從皮毛和口鼻侵入身體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

　　三、環(huán)境要舒適

　　冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良氣體等，致使室內(nèi)空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的時候，如大風(fēng)沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。

　　四、鍛煉方法因季而異

　　由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對瘦人增胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隔時間要適當(dāng)短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。如果間隔時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習(xí)時容易受傷。