原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息 收錄于話(huà)題#水果1#果糖1

最近的一篇新研究吸引了很多人的注意力：英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大量攝入果糖會(huì)傷害免疫系統(tǒng)！

有幾位朋友問(wèn)我：果糖是不是水果中的糖？如果果糖吃了不好，是不是就不能多吃水果了？不是說(shuō)水果很健康嗎？難道網(wǎng)上傳的「女人吃水果傷身」這些說(shuō)法是對(duì)的？

說(shuō)過(guò)很多次：看到一個(gè)新聞，先別著急。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究沒(méi)那么顛覆。

聽(tīng)我慢慢解釋。

（不想看科學(xué)名詞的朋友，可以忽略下面的幾百字，看后面的內(nèi)容。）

這項(xiàng)研究近日發(fā)表于Nature Communications。研究者使用人類(lèi)和小鼠的單核細(xì)胞和巨噬細(xì)胞進(jìn)行試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)大量果糖處理會(huì)引起免疫細(xì)胞表現(xiàn)異常，在受到脂多糖激發(fā)之后，免疫系統(tǒng)的代謝途徑發(fā)生變化，促進(jìn)了谷氨酰胺的分解和氧化代謝，炎癥因子水平升高，持續(xù)下去會(huì)傷害細(xì)胞和組織并導(dǎo)致代謝紊亂。[1]

其實(shí)在去年就已經(jīng)有了大量果糖促進(jìn)炎癥的科學(xué)新聞[2]。該研究發(fā)現(xiàn)，給模型動(dòng)物攝入大量果糖之后，腸道中的果糖過(guò)多，引起腸道的炎癥反應(yīng)和組織傷害，使腸道屏障受損，對(duì)有害細(xì)菌的抵抗能力大幅度下降，出現(xiàn)腸道炎癥。

很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會(huì)：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至?xí)?dǎo)致急性腸道炎癥發(fā)作。除了水果中膳食纖維促進(jìn)腸道過(guò)度運(yùn)動(dòng)的原因之外，很可能還與果糖攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)有關(guān)。

而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導(dǎo)致人體變得虛弱，并對(duì)多種食物發(fā)生不耐受反應(yīng)。

同時(shí)，大量果糖還造成肝臟脂肪沉積，出現(xiàn)脂肪肝，同時(shí)還產(chǎn)生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度攝入果糖也會(huì)造成內(nèi)源性嘌呤增加（提示身體分解代謝加強(qiáng)），尿酸升高，增加痛風(fēng)危險(xiǎn)。這些都是此前確認(rèn)的研究結(jié)果了。

總之，大量果糖是有害健康的，這一點(diǎn)千真萬(wàn)確。

那么，為什么此前大家都說(shuō)水果很健康呢？

這就要回答三個(gè)問(wèn)題了。

（1）果糖是哪里來(lái)的？

（2）陪著果糖，還吃進(jìn)去什么東西？

（3）到底吃了多少果糖？

（實(shí)在不耐煩看知識(shí)點(diǎn)的人，請(qǐng)拉到文章最后部分看建議。）

第一個(gè)問(wèn)題：身體中的果糖是哪里來(lái)的？

果糖有3種來(lái)源。

一是天然水果和水果干；

二是糖和蜂蜜；

三是工業(yè)化生產(chǎn)的果葡糖漿和其他果糖產(chǎn)品。

知識(shí)點(diǎn)1：果糖是指「水果中的糖」嗎？

水果中的糖由三部分構(gòu)成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是「水果中的糖」這個(gè)含糊概念，而是一種結(jié)構(gòu)確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。

知識(shí)點(diǎn)2：哪些水果的糖分里果糖比例高？

有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來(lái)說(shuō)，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當(dāng)?shù)摹?/p>

果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒(méi)有這種特性，什么溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺(jué)更甜的水果，以及吃起來(lái)特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。

知識(shí)點(diǎn)3：吃白糖和蜂蜜，也會(huì)增加身體中的果糖。

從植物代謝角度來(lái)說(shuō)，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以異構(gòu)成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結(jié)合產(chǎn)生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之后，又會(huì)產(chǎn)生一分子葡萄糖和一分子果糖。

日常家里吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之后，既帶來(lái)葡萄糖，也帶來(lái)果糖。

蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來(lái)說(shuō)，越容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因?yàn)楣堑娜芙庑宰罡?，蔗糖次之，葡萄糖最低?/p>

知識(shí)點(diǎn)4：「工業(yè)化生產(chǎn)的果糖」是怎么來(lái)的？

在現(xiàn)代淀粉糖工業(yè)當(dāng)中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業(yè)化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達(dá)到90%。

果葡糖漿味道清甜，冰鎮(zhèn)之后更爽口，所以可樂(lè)雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來(lái)源。很多甜品店里也用它來(lái)配制飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當(dāng)中，甜飲料才是果糖的最大來(lái)源。

第二個(gè)問(wèn)題：陪著果糖，還吃了什么？

如果我們吃的是水果和水果干，那么除了果糖之外，還會(huì)得到其他很多營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分。比如說(shuō)，維生素C、胡蘿卜素和少量B族維生素，鉀、鎂等礦物質(zhì)，膳食纖維和低聚糖，還有類(lèi)黃酮等多種抗氧化植物化學(xué)物。這些成分對(duì)預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏、降低炎癥反應(yīng)是有好處的。

但是，如果吃的是白糖，或者是果葡糖漿，那么除了葡萄糖和果糖，什么其他營(yíng)養(yǎng)也沒(méi)有。只攝入了熱量，只得到了糖分，沒(méi)有控制炎癥的成分，代謝過(guò)程中還要額外消耗營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)身體的營(yíng)養(yǎng)耗竭。所以，吃水果和喝甜飲料，得到的健康效果不一樣。

最后要說(shuō)清，果糖吃了多少？

大家都聽(tīng)過(guò)「離開(kāi)劑量談毒性是耍流氓」這句話(huà)。對(duì)果糖的問(wèn)題而言，也是一樣的。

目前各研究中對(duì)果糖吃多大量會(huì)產(chǎn)生有害作用的研究結(jié)果不夠一致，從30多克到60克以上不等。我們這里按比較寬松的標(biāo)準(zhǔn)，把每天攝入至少50克果糖叫做「過(guò)多」。

前面已經(jīng)說(shuō)了，多吃白糖(包括冰糖紅糖之類(lèi))是無(wú)益健康的。喝甜飲料更不利于健康。世界衛(wèi)生組織和我國(guó)膳食指南都建議把一日當(dāng)中的添加糖控制在50克以?xún)?nèi)，最好25克以?xún)?nèi)。這里也包括了果糖的數(shù)量。

日常自己在家做菜放點(diǎn)糖，一般數(shù)量不會(huì)太多。一個(gè)菜里放一勺半勺的糖，全家人一起吃，平均起來(lái)沒(méi)多少。

喝100克市售甜酸奶，添加糖的量大概是6-8克（碳水化合物含量在10.5~12.5克之間，因?yàn)檫€有4.5克左右牛奶天然自帶的乳糖，不算是添加糖），喝200克也不會(huì)超過(guò)25克的添加糖。

但是，如果喝甜飲料，就沒(méi)那么放心了。一瓶500毫升的甜飲料就會(huì)有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖來(lái)算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會(huì)讓身體得到過(guò)多的糖，而且會(huì)得到相當(dāng)多的果糖。

喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時(shí)獲得的少量糖，做菜時(shí)放的少量糖，再加上正常吃水果時(shí)所得到的果糖，加起來(lái)的果糖攝入量就難免過(guò)量。

知識(shí)點(diǎn)5：水果里到底有多少糖？

傳統(tǒng)說(shuō)某種水果糖分少，其實(shí)未必準(zhǔn)確。因?yàn)槭澄锍煞直碇械臄?shù)據(jù)都是很久以前的測(cè)定結(jié)果，也沒(méi)有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場(chǎng)上水果的糖含量。

有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達(dá)16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此計(jì)算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。

還有國(guó)人愛(ài)吃的熱帶水果，糖分也很可觀?？纯刺﹪?guó)學(xué)者測(cè)定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%；紅毛丹18.5%；芒果13.9%；荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。[3]

但是，那些原本糖分不那么高的水果，現(xiàn)在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來(lái)越高。什么17.5度橙啊，冰糖橙啊，砂糖橙啊，冰糖心蘋(píng)果啊，無(wú)不以「糖多味甜」為賣(mài)點(diǎn)。17.5度說(shuō)的是什么？是糖分?。?/p>

由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會(huì)更受歡迎，這就使得從水果中吃進(jìn)來(lái)的果糖也越來(lái)越多。

比如說(shuō)，我們?nèi)ツ甑难芯繙y(cè)定發(fā)現(xiàn)，某種富士蘋(píng)果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋(píng)果可真不能叫做「低糖水果」。

說(shuō)到這里，大家一定已經(jīng)理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會(huì)導(dǎo)致果糖過(guò)量！

知識(shí)點(diǎn)6：多吃果糖有害，少吃會(huì)不會(huì)有害呢？

少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類(lèi)食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平[4]。但大量攝入就適得其反了。

有研究提示，就預(yù)防糖尿病來(lái)說(shuō)，過(guò)多或過(guò)少的水果都不好。兩三百克是合適的數(shù)量[5]。

那些認(rèn)為吃水果有利健康的研究，也沒(méi)有建議每天吃500克以上的水果。

還是那句話(huà)：脫離劑量談毒性是耍流氓。

所以，各國(guó)膳食指南并未推薦無(wú)限量吃水果。我國(guó)2016版膳食指南推薦的是200~350克，這是根據(jù)研究證據(jù)來(lái)制定的推薦量。

所以，果糖有害的問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)怎樣解決？這里提出幾個(gè)建議。

1 避免喝任何甜飲料。

2 日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴(yán)格限量。

3 選擇含糖量較低的酸奶等食物。

4 水果的數(shù)量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經(jīng)常吃到1斤以上。

5 吃水果時(shí)不要過(guò)度迷戀濃烈的甜味，對(duì)甜度高的水果，應(yīng)當(dāng)酌情減量。

6 不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。

7 水果可以用來(lái)替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時(shí)少量食用，這樣既能避免過(guò)量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。

8 不要因?yàn)楣茄谴x低，就購(gòu)買(mǎi)市面上的家用果糖產(chǎn)品。

最后要提醒的是：

對(duì)果糖的代謝能力有遺傳差異，也有體質(zhì)差異。消化不良者，以及胃腸道炎癥患者，應(yīng)當(dāng)更嚴(yán)格地控制果糖的量，包括從水果的量也應(yīng)比健康人減少，吃的時(shí)候更應(yīng)注意少量多次。

資料來(lái)源：

1 Jones N, Blagih J, Zani F, et al. Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation. Nature Communications, Feb 2021

2 Todoric, J., Di Caro, G., Reibe, S. et al. Fructose stimulated de novo lipogenesis is promoted by inflammation. Nature Metabolism, 2020, 2, 1034–1045.

3 Chareoansiri R and Kongkachuichai R. Sugar profile and soluble and insoluble fiber contents of fruits in Thailand markets. International Journal of Food Science, 2009, 60:126-139

4 Sievenpiper JL, de Souza CL, Mirrahimi A, et al. 'Catalytic' doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. British Journal of Nutrition, 2012, 108, 418-423.

5 Li M, Fan Y, Zhang X, et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014; 4(11): e005497.

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