又到一年開學(xué)季，2018級(jí)的新同學(xué)們也已經(jīng)迎來身體和意志的磨礪——軍訓(xùn)。站軍姿、踢正步、唱軍歌……收獲滿滿集體感的日子多年以后依然讓人懷念。為了讓汗流浹背的日子更健康，今天我就為大家送上一份軍訓(xùn)的飲食攻略。

　　軍訓(xùn)期間切忌大量灌冰水

　　炎熱的天氣加上高強(qiáng)度的訓(xùn)練，汗水是出了一層又一層，帶走了體內(nèi)大量的水分，這個(gè)時(shí)候該怎么辦？默默在心里求雨肯定不靠譜，補(bǔ)水還是得靠喝水。

　　別以為喝水很簡(jiǎn)單，科學(xué)喝水相當(dāng)有講究，一不留神補(bǔ)錯(cuò)可能還會(huì)傷身。

　　首先，不要大量灌冰水。不要“大量”是因?yàn)闀?huì)對(duì)腎臟不好。平時(shí)腎臟是“幾口幾口”地處理你的飲水，習(xí)慣了慢節(jié)奏，突然增加工作量它可受不了。不要“冰”是因?yàn)楦邚?qiáng)度的訓(xùn)練讓你體內(nèi)每一個(gè)細(xì)胞、每一滴血液都燥了起來，這時(shí)候一盆冰水澆下來，容易“抽筋”。對(duì)于它們的主人也就是你來說，就是痙攣和絞痛。

　　然后，可以試著進(jìn)行一些“花式”飲水。高溫帶走水分的同時(shí)，也帶走了一些無機(jī)鹽。偶爾出出汗不打緊，軍訓(xùn)期間的連續(xù)作業(yè)就很容易導(dǎo)致體內(nèi)鹽分告急了。搞花樣很簡(jiǎn)單，加點(diǎn)鹽、糖、蜂蜜、茶葉、檸檬片、枸杞、綠豆、玫瑰花……隨便你挑選，隨便你搭配。當(dāng)然，直接喝運(yùn)動(dòng)飲料也不錯(cuò)，推薦選擇低糖的。鹽的量也要控制，以稍有咸味為好，東北、華北、西北地區(qū)口重的同學(xué)注意酌減。

　　不必糾結(jié)喝檸檬水會(huì)變黑的說法

　　說到檸檬片，小仙女們心里可能是拒絕的，因?yàn)閾?jù)說喝了檸檬水出門會(huì)曬黑。真的嗎？

　　理論上來講是真的，但操作性不強(qiáng)。說有些食物吃了以后會(huì)曬黑，是因?yàn)槭澄镏兴墓饷粑镔|(zhì)，比如呋喃香豆素，在檸檬、芹菜中都有。這種物質(zhì)會(huì)在消化吸收以后跑到皮膚下面去，它對(duì)紫外線非常敏感，并且善于利用光的能量完成體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)——引起黑色素沉積。

　　但是，它從檸檬到皮膚下面需要很多時(shí)間。如果你白天吃了檸檬，可能它晚上才走到皮膚那里，太陽已經(jīng)落山了，自然也不會(huì)起作用了。更何況檸檬還富含維生素C呢，這不是美白的嗎。所以，大家其實(shí)不用太糾結(jié)。

　　三餐注意營(yíng)養(yǎng)搭配，適當(dāng)增加能量攝入

　　軍訓(xùn)期間第二重要的是好好吃飯，總體原則是：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐也別餓著，夜宵還是盡量不要。

　　沒有早餐習(xí)慣的人在軍訓(xùn)期間一定注意改正。不過應(yīng)該也很容易改，所謂沒有早餐習(xí)慣，一般多半是沒有早起習(xí)慣。但軍訓(xùn)期間反正也由不得你，起床號(hào)一響，十分鐘集合，再賴床也得咬牙爬起來。

　　早餐要吃飽，主食、肉、雞蛋、蔬菜、牛奶、水果，堅(jiān)果，總之越豐富越好。實(shí)在沒胃口的，也要自己想想辦法，比如吃點(diǎn)開胃的小咸菜。否則一上午高強(qiáng)度的訓(xùn)練很容易發(fā)生低血糖、暈倒等狀況。

　　午餐應(yīng)該不用囑托什么了，饑腸轆轆的你可能只恨教官訓(xùn)話時(shí)間太長(zhǎng)。有那種先唱歌才能吃飯的時(shí)候，記得一定要大聲唱，否則一遍兩遍不算完，輪到你們班的時(shí)候，就剩菜湯了。

　　晚餐就需要斟酌了。吃太多吧，不利于消化，更不利于減肥。吃太少吧，晚上會(huì)餓得睡不著覺。所以，晚飯攝入的食物盡量多注意搭配，而不是量。粗雜糧、肉蛋奶、水果蔬菜，聽說過膳食寶塔嗎？照著吃就沒錯(cuò)了。

　　一天攝入多少卡路里是足夠的？膳食寶塔給出的標(biāo)準(zhǔn)是：中等強(qiáng)度勞動(dòng)男性每天需要能量為2600千卡，女性為2100千卡；高強(qiáng)度勞動(dòng)男性每天需要能量為3000千卡，女性為2400千卡。鑒于軍訓(xùn)屬于中高強(qiáng)度勞動(dòng)，可以在膳食寶塔基礎(chǔ)上增加15%-30%的能量攝入。

　　軍訓(xùn)的夜晚，很多同學(xué)可能會(huì)突然饑腸轆轆。如果能安然入睡，第二天早飯?jiān)俪宰詈?。但如果不行，盡量選擇熱量低易消化的零食，比如低糖酸奶、蘇打餅干。

　　最后，除了上面的叮嚀，還想囑咐同學(xué)們，記得根據(jù)個(gè)人體質(zhì)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：比如貧血的同學(xué)補(bǔ)補(bǔ)鐵，抽筋兒的同學(xué)補(bǔ)補(bǔ)鈣，愛吃素食的同學(xué)吃點(diǎn)肉，愛吃肉食的同學(xué)多吃菜。

　　文/高潔（食品科學(xué)博士）

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