??最近身邊很多朋友問“我天天堅持鍛煉就是為了練肌肉，為什么就是沒有效果呢？”

你光練不行吃的健康營養(yǎng)也是非常重要的！增肌期間一定要保證平時攝取的熱量要高于你鍛煉消耗的熱量，同時碳水和蛋白質的攝入也是非常重要的。可以說吃什么怎么吃決定了你能不能練出健美的肌肉。

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以下就是為大家精挑細選的健身增肌食譜。

一日5餐

第一餐：7點-8點（早餐）

碳水化合物：面條、饅頭、花卷或者是米飯面包(主食可以吃得稍微多一點)

蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：一根香蕉或一個蘋果

第二餐：10點（加餐）

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

第三餐：12點（午餐）

碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以

蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)

脂類堅果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

第四餐：15點（加餐）

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清一個、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

第五餐：18點（晚餐）

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)

脂類堅果：二個核桃

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜

一日3餐

早餐

太陽蛋+堅果面包切片+花型火腿片+水果時蔬拼盤

熱量：約 500 千卡

做法：1. 鍋里倒上橄欖油，等油微熱，打入雞蛋，煎熟取出。

           2. 黃瓜、胡蘿卜切片，生菜鋪底，圣女果、櫻桃擺盤。

           3. 取兩片火腿片，卷出花形，用牙簽固定，最后取出兩片切片面包完成。

午餐

香煎雞胸肉+煎蛋+金槍魚+時蔬拼盤+脫脂牛奶玉米片+全麥面包三片

熱量：約 650 千卡

做法：1. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，把雞蛋和雞胸肉煎熟。

           2. 生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬是低卡的意醬和黃豆醬。

           3. 擺盤，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐

菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶

熱量：約 700 千卡

做法：1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分鐘，晾涼備用。

            2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠蘿切半，取出果肉，果肉切小丁，雞蛋兩顆，打散。

            3. 鍋子燒熱，倒入橄欖油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米飯最后倒入菠蘿丁，翻炒 5 分鐘，可放椒鹽和意醬調味。

            4. 最后把炒飯?zhí)钊胫疤涂盏牟ぬ}里，完成。

在做健身餐時，大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉，這樣連你自己也會厭煩，多點創(chuàng)新健身餐也可以很美味。

無論是在減脂或者增肌期間，我們總免不了要出門聚餐或應酬。如果能自己點餐，最好點一些清淡的食物，太油膩的還是不要吃了，至于欺騙餐，一般一周一至兩次還是可以的。 

Tips

1. 無論是增肌餐還是減脂餐，每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定，同一種食材不同的烹飪方法導致的熱量和營養(yǎng)價值也是不一樣。在烹飪時還是要秉持「少油少鹽」的原則。

2. 文中所示的減肥增肌餐只是作為參考，大家也應該根據自己的健身需求適當調整，切忌盲目跟從。

3. 增肌餐中提到的「攝入量大于消耗量」，因每個人的消耗量都不盡相同，所以在計算攝入量時要以自己的消耗量為準。 

4. 在減脂增肌餐中，對蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡攝入。如果某一餐攝入的蛋白質過多，而另兩頓相對較少的話，很有可能導致蛋白質不能被完全消化。

飲食對身材的改變是一個長期堅持的過程不可一蹴而就，大家如果想更迅速有效地鍛煉出健美的肌肉就一定要接受系統(tǒng)的訓練，并配合健康的飲食輔助。還等什么大家周末就試著做做營養(yǎng)餐吧！????

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