增肌食譜推薦!好的食譜才能助你練出好的身材!
??最近身邊很多朋友問“我天天堅持鍛煉就是為了練肌肉,為什么就是沒有效果呢?”
你光練不行吃的健康營養(yǎng)也是非常重要的!增肌期間一定要保證平時攝取的熱量要高于你鍛煉消耗的熱量,同時碳水和蛋白質的攝入也是非常重要的。可以說吃什么怎么吃決定了你能不能練出健美的肌肉。
更多健身問題的解答盡在:一八五零零四九八零八五
以下就是為大家精挑細選的健身增肌食譜。
一日5餐
第一餐:7點-8點(早餐)
碳水化合物:面條、饅頭、花卷或者是米飯面包(主食可以吃得稍微多一點)
蛋白質:一杯蛋白粉、二個蛋清
脂類堅果:二個核桃
蔬菜水果:一根香蕉或一個蘋果
第二餐:10點(加餐)
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個
第三餐:12點(午餐)
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質:魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)
脂類堅果:一把腰果
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
第四餐:15點(加餐)
碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一個
蛋白質:蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果:香蕉或者是橘子一個
第五餐:18點(晚餐)
碳水化合物:一大碗米飯、面條都可以
蛋白質:魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)
脂類堅果:二個核桃
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
一日3餐
早餐
太陽蛋+堅果面包切片+花型火腿片+水果時蔬拼盤
熱量:約 500 千卡
做法:1. 鍋里倒上橄欖油,等油微熱,打入雞蛋,煎熟取出。
2. 黃瓜、胡蘿卜切片,生菜鋪底,圣女果、櫻桃擺盤。
3. 取兩片火腿片,卷出花形,用牙簽固定,最后取出兩片切片面包完成。
午餐
香煎雞胸肉+煎蛋+金槍魚+時蔬拼盤+脫脂牛奶玉米片+全麥面包三片
熱量:約 650 千卡
做法:1. 鍋子燒熱,倒入橄欖油,把雞蛋和雞胸肉煎熟。
2. 生菜鋪底,其他蔬菜切片,醬是低卡的意醬和黃豆醬。
3. 擺盤,牛奶泡一杯玉米片,完成。
晚餐
菠蘿火腿糙米飯+香蕉酸奶
熱量:約 700 千卡
做法:1. 糙米提前泡一夜,蒸 50 分鐘,晾涼備用。
2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁,菠蘿切半,取出果肉,果肉切小丁,雞蛋兩顆,打散。
3. 鍋子燒熱,倒入橄欖油,倒入蛋液,熟之后,倒入蔬菜丁和火腿丁,然后倒入米飯最后倒入菠蘿丁,翻炒 5 分鐘,可放椒鹽和意醬調味。
4. 最后把炒飯?zhí)钊胫疤涂盏牟ぬ}里,完成。
在做健身餐時,大家不要以為只能吃水煮雞胸肉和生菜葉,這樣連你自己也會厭煩,多點創(chuàng)新健身餐也可以很美味。
無論是在減脂或者增肌期間,我們總免不了要出門聚餐或應酬。如果能自己點餐,最好點一些清淡的食物,太油膩的還是不要吃了,至于欺騙餐,一般一周一至兩次還是可以的。
Tips
1. 無論是增肌餐還是減脂餐,每一餐的用量和熱量都由食材和烹飪方法決定,同一種食材不同的烹飪方法導致的熱量和營養(yǎng)價值也是不一樣。在烹飪時還是要秉持「少油少鹽」的原則。
2. 文中所示的減肥增肌餐只是作為參考,大家也應該根據自己的健身需求適當調整,切忌盲目跟從。
3. 增肌餐中提到的「攝入量大于消耗量」,因每個人的消耗量都不盡相同,所以在計算攝入量時要以自己的消耗量為準。
4. 在減脂增肌餐中,對蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝入都有一定的要求,一定要在三餐中均衡攝入。如果某一餐攝入的蛋白質過多,而另兩頓相對較少的話,很有可能導致蛋白質不能被完全消化。
飲食對身材的改變是一個長期堅持的過程不可一蹴而就,大家如果想更迅速有效地鍛煉出健美的肌肉就一定要接受系統(tǒng)的訓練,并配合健康的飲食輔助。還等什么大家周末就試著做做營養(yǎng)餐吧!????
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