新型冠狀病毒肺炎讓所有人都猝不及防。面對(duì)關(guān)乎生命健康的重大疫情，很多人出現(xiàn)了睡眠問題，睡眠不良會(huì)使我們抵抗外來(lái)病毒侵襲的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。
失眠的主要表現(xiàn)
1. 入睡困難。
2. 睡后易醒。
3. 早醒。
推薦失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）作為首選的治療方法
1. 睡眠節(jié)律，也可以理解成“生物鐘”。生物鐘是調(diào)節(jié)人體生活作息的時(shí)鐘，對(duì)于人們的身心健康非常重要。但如何養(yǎng)成自己的生物鐘呢？每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就形成了自己的內(nèi)在生物鐘了。對(duì)于由于疫情恐慌導(dǎo)致的失眠患者，建議上床時(shí)間為晚上10:30-11:00左右，下床時(shí)間為早上5:30-6:00左右。
2. 睡眠動(dòng)力，也稱為睡眠的驅(qū)動(dòng)力。睡眠動(dòng)力越大，就越容易進(jìn)入睡眠。睡眠動(dòng)力主要與連續(xù)保持清醒的時(shí)間以及適量運(yùn)動(dòng)兩個(gè)因素相關(guān)。連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大。不管晚上睡眠好與壞，白天都不能補(bǔ)覺、最好也不能午睡。建議不要沒有困意時(shí)躺在床上，而應(yīng)等到有困意后再上床，不論是否睡好第二天都應(yīng)固定時(shí)間起床，以提高睡眠驅(qū)動(dòng)力。同時(shí)，也不能在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，如躺床上用手機(jī)不停刷疫情實(shí)時(shí)信息和看電視等。此外，適量運(yùn)動(dòng)，也可以增加睡眠動(dòng)力。建議每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)，最好是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如跑步、瑜伽等，如果處于非疫區(qū)，可以在做好防護(hù)措施的前提下進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。
睡眠效率 = 實(shí)際睡眠時(shí)間/臥床時(shí)間
身心放松。睡前軀體或心理的緊張，會(huì)導(dǎo)致失眠。很多失眠患者一躺在床上就擔(dān)心今天是否會(huì)失眠，越怕失眠，越想入睡，身體越緊張，故而更容易失眠。而通過(guò)放松訓(xùn)練，則可以降低心身的焦慮水平，從而改善睡眠。放松訓(xùn)練的方法很多，常用的是正念呼吸練習(xí)。
正念呼吸。正念呼吸練習(xí)，重點(diǎn)是專注在呼吸上。呼吸對(duì)于生命至關(guān)重要，掌握了正確的呼吸方法，也就掌握了睡眠的訣竅。失眠者上床后滿腦子都是可怕的疫情，白天的新聞像過(guò)電影一樣在腦海里浮現(xiàn)，肯定是無(wú)法入睡的。如果我們能夠在正念呼吸練習(xí)時(shí)專注在呼吸上，就可以減少雜念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一個(gè)木樁，用來(lái)拴住我們的注意力。人剛開始做正念呼吸練習(xí)時(shí)，注意力往往不能集中在呼吸上，經(jīng)常游移。若注意力游移一次，就把它帶回來(lái)一次。吸氣時(shí)吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”。“丹田”是中醫(yī)的說(shuō)法，大約位于肚臍下4個(gè)橫指的地方。正念呼吸練習(xí)初期，還是建議采用自然呼吸的方法。待熟練掌握正念呼吸練習(xí)方法以后，再逐漸增加吸氣的深度。
這些事越做越失眠
1.邊玩手機(jī)邊睡覺。手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)嚴(yán)重?fù)p害我們的睡眠，抑制體內(nèi)睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡難、睡得淺。
2.喝酒助眠。一些人覺得睡不好，想著喝點(diǎn)酒有助于睡眠，一定劑量的酒精攝入會(huì)幫助入睡，但是隨著酒精的代謝，會(huì)損害我們后半夜的睡眠，導(dǎo)致睡眠片段化、早醒等。此外，大量的酒精攝入還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫功能減退，降低對(duì)于病毒的抵抗。
3.睡前大量運(yùn)動(dòng)。白天的運(yùn)動(dòng)可幫助我們?cè)鰪?qiáng)體抗力、改善夜間睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡覺之前不建議做過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，導(dǎo)致入睡困難，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議在午后。
4.晚上失眠白天補(bǔ)覺。在疫情的影響下，大家外出活動(dòng)減少，一些人會(huì)養(yǎng)成夜晚不睡覺或是夜間睡不著白天補(bǔ)覺的習(xí)慣，這會(huì)導(dǎo)致生物鐘的紊亂，晚上的睡眠動(dòng)力上不去，失眠會(huì)加重。
5.開燈睡覺。在睡眠狀態(tài)時(shí)，雖然眼睛是閉著的，但仍能感知外界光線。開燈時(shí)，難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，睡眠變淺。
6.睡前吃夜宵。晚上人們的腸胃功能減弱，晚餐與睡眠的間隔時(shí)間建議至少為2-3小時(shí)，吃夜宵會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響入睡。
專家提醒
建議大家通過(guò)國(guó)家正規(guī)渠道了解疫情的準(zhǔn)確性、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識(shí)；不信謠、不傳謠，以免引發(fā)不必要的恐慌；即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，睡前1小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免查看與疫情相關(guān)的信息。出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，自我可通過(guò)上述方法進(jìn)行調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。相信疫情的陰霾終會(huì)過(guò)去，美好的睡眠會(huì)伴隨大家一生。
（1）不出去不出去不出去，盡量少出去
（2）戴口罩戴口罩戴口罩，出門戴口罩
（3）勤洗手勤洗手勤洗手，回家就洗手
（4）少熬夜少熬夜少熬夜，到點(diǎn)要睡覺
（5）莫恐慌莫恐慌莫恐慌，心態(tài)需放松
（縣精防中心供稿）
關(guān)注
主 編：朱建紅
責(zé) 編：黃琳焯 返回搜狐，查看更多
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