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減肥，我要飽飽地瘦下去原文摘錄

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 16:39

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《減肥，我要飽飽地瘦下去》的原文摘錄

按熱度排序按頁碼排序在減肥過程中食欲突然高漲的時候，做做這種放松訓練，可以很好地控制壓力、防止食欲陡增。首先找一把舒服的椅子，或一個沙發(fā)，或一張床，以自己覺得最舒服、最放松的姿勢坐著或者躺著，腿最好不要伸直，膝蓋稍微彎曲。如果平躺，建議膝關(guān)節(jié)下面墊一個枕頭。同時，關(guān)閉手機之類的設(shè)備，避免受到外界的干擾。坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口氣，吸滿，然后屏住呼吸，不要把氣吐出來。心里默默地數(shù)數(shù)，可以數(shù)到10、15或者20，總之，數(shù)到你憋不住氣為止。然后，嘴巴微微張開，慢慢地吐氣，把剛才吸滿的氣全部吐出去，同時也把你所有負面的想法、煩心事都從身體里吐出去，丟掉，丟掉，丟掉，內(nèi)心進入深深的平靜。這個呼吸放松的過程重復3次。注意，一呼一吸都要均勻緩慢。認真重復3次呼吸放松之后，我們一般都能夠進入一個比較放松、平和的狀態(tài)。繼續(xù)進入深度放松。感受你的雙腳正在變得越來越放松，這種放松的感覺從你的腳尖慢慢地、緩緩地向上傳遞到腳踝、小腿、膝蓋、大腿，你的整條腿都完全放松了。好，此時大腿放松的感覺越來越明顯，繼續(xù)傳遞到你的胯、腰、肚子，繼續(xù)往上，你的上腹、胸部、后背也都進入深度的放松狀態(tài)。放松的感覺傳遞到你的肩膀，沿著肩膀傳遞到大臂、雙肘、小臂、雙手，一直到指尖。你感覺全身都很放松，好像要飄起來一樣。注意感受這種平靜。放松的感覺繼續(xù)向上傳遞，經(jīng)過你的脖子、喉嚨、下巴、面部、頭頂、頭皮，都感覺到深深的放松。平靜的感覺好像一種能量，流遍全身。你的全身和你的內(nèi)心都非常平靜、安寧和放松。積極的心理暗示。從5開始倒數(shù)。5，你開始在心里默念：高脂肪、高熱量飲食會讓我變胖，我拒絕任何高脂肪、高熱量的食物；低熱量健康飲食會讓我變瘦、變美，我必須要吃低熱量健康的食物。繼續(xù)倒數(shù)，4，在心里默念：我是一個積極快樂的人，壓力對我來說不算什么，我能很好地控制我的食欲，任何時候我都不會多吃。繼續(xù)倒數(shù)，3，健康飲... (查看原文) 1.使用小盤子，小碗，小飯盒這些小餐具來盛食物。 2.小口吃飯，現(xiàn)在分成2~3口來吃。 3.沒口食物咀嚼35~39次再咽下。當然，遇到流食或者實在嚼不了那么多次，也不用教條，但要盡量多咀嚼。 4.只要嘴里有食物，就放下餐具，清空兩只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。 5.吃飯的時候，注意力專注在咀嚼和食物味道上，并且不能同時看書，看電視或者聽音頻內(nèi)容。 (查看原文) 早餐：雞蛋1個，蛋清2個，250ml牛奶或者200ml酸奶，1份主食加餐：堅果10g、酸奶100ml 中餐：肉類105g，蔬菜200g，1份主食，植物油2小勺，1份豆類晚餐：蔬菜400g，水果200g，植物油1小勺，1份主食，蛋清2個飲水：1800ml 鹽：4g 1份豆類=25g黃豆豆?jié){（25g為干黃豆），60g北豆腐，100g南豆腐，30g雜豆煮粥 1份主食=白米飯100g，30g糙米煮粥，30g小米煮粥，35g玉米糝煮粥，紅薯110g，紫薯110g，土豆120g，燕麥片35g，南瓜500g，芋頭120g，山藥170g，藕120g，15cm的玉米 2個蛋清增加飽腹感 100g生肉=50g熟肉每周吃2-3次動物血或純瘦牛羊肉，有助于補鐵。 10天測量一次身體數(shù)據(jù)，包括體重，腰圍，胸圍，臀圍和四肢維度。每天30min中等強度的有氧運動 (查看原文) 熬夜的時候，一方面，人體對糖類物質(zhì)的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時候不睡覺，也會對身體產(chǎn)生應激壓力。血糖低、有壓力，都是皮質(zhì)醇升高的原因。所以，理論上講，熬夜確實不利于皮質(zhì)醇保持一個相對低的水平。高皮質(zhì)醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部、內(nèi)臟部位等，而且很可能是不可逆的。再從行為變化上來說，熬夜，人容易餓，就會去吃夜宵；壓力大的時候，人也很容易用吃東西的方式來緩解壓力。總結(jié)一下，熬夜、壓力，這些事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖。所以還是那個觀點，想要減肥，良好的心態(tài)、健康的心理是很重要的。 (查看原文) 心理放松方法坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口氣，吸滿，然后屏住呼吸，不要把氣吐出來。心里默默地數(shù)數(shù)，可以數(shù)10、15或者20，總之，數(shù)到你憋不住為止。然后，嘴巴微微張開，慢慢地吐氣，把剛才吸滿的氣全部吐出去，同時也把你所有負面的想法、煩心事都從身體里吐出去，丟掉，丟掉，丟掉，內(nèi)心進入深深的平靜。這個呼吸放松的過程重復3次。注意，一呼一吸都要均勻緩慢。認真重復3次呼吸放松之后，我們一般都能夠進入一個比較放松、平和的狀態(tài)。如果此時還覺得不能放松，那么就再重復次?？傊?，多做這種訓練，讓自己學會快速進入放松狀態(tài)，直到最后，我們能夠一想到“放松”，就進入狀態(tài)。 (查看原文) 食物也會給我們提供欣快感，每吃一口，都是一次愉悅的體驗。所以很多人吃飯狼吞虎咽，吃得很爽，根本停不下來，結(jié)果就是在很短的時間里吃掉很多東西。另外，通過吃獲得的欣快感太強烈，對于有些人來說，甚至會對這種欣快感產(chǎn)生依賴，進而就可能導致食物成癮問題。我們吃東西追求健康、美味，但是千萬不要追求吃得爽，吃得過癮。品嘗食物美味是一種優(yōu)雅和幸福的體驗。狼吞虎咽固然舒服，但是畢竟會帶來很多壞處。所以我們要培養(yǎng)放慢進食速度的習慣，專注品嘗食物，而不是填塞食物。 (查看原文) 有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度。 (查看原文) 15。建議每周吃2~3次動物血或純瘦牛羊肉，有助于女性補鐵。牛羊肉必須是純瘦的，不能有任何看得見的肥肉。 (查看原文) 南瓜，很多人把它當成菜來吃，其實它是很好的減肥主食它的最大優(yōu)勢是熱量很低，每100克只有大約25千卡，比很多菜的熱量還低。所以，假如一頓飯我們打算吃100千卡熱量的主食，如果吃饅頭，只能吃40克（只有一小塊）；如果換成米飯，可以吃80克左右（會好很多，但總量還是很少）；如果換成芋頭、山藥，就能多吃不少了；如果換成南瓜，100千卡大約是400克南瓜的熱量！再配合其他食物，足夠我們一頓吃的了。所以，減肥吃主食需要有所選擇，盡可能多攝入體積大的少攝人熱量高的。當然，絕大多數(shù)食物都適用這個原則。 (查看原文) 我教大家一個竅門。一種食物中，如果水分越多，熱量一般就越少。比如我們覺得熱量很高的可樂，其實相對熱量并不高，每100克只有約40千卡，比蘋果熱量還低。可樂之所以熱量低，就是因為它含水率高，基本都是水。再如冰激凌，多數(shù)熱量只每100克120千卡，跟米飯差不多。脂肪少的東西熱量一般也不會高。比如我們覺得是洪水猛獸的白糖，每100克的熱量只有約400千卡，而多數(shù)堅果的熱量每100克在600千卡以上。很多人吃一袋堅果可能覺得沒什么，但是吃一勺糖，那就覺得自己罪惡得不得了。當然，這絕不是鼓勵大家多喝可樂、多吃白糖，我僅僅是從食物熱量上來做對比的?？蓸窡崃看_實不高，但是可樂不會提供飽腹感，喝起來停不住，所以對減肥來說極其不利。白糖熱量雖然沒有堅果高，但是營養(yǎng)也要比堅果差很遠。所以我們提倡，即便是在減肥，也可以適量吃一點堅果，但是白糖一定要盡可能不吃。 (查看原文) 綜合來看，首先，減肥時需要適當增加一些肉類的攝入量，完全沒有必要擔心多吃肉不健康。反而，不少種類的肉類，適當多吃還有助于健康。怎么吃呢？我給大家一個總的建議（注意，該建議只針對健康人）。減肥的時候，各種肉類都吃一點，但以禽類肉為主，搭配水產(chǎn)肉類，紅肉只適量吃，深度加工的紅肉不建議吃。女性尤其注意多吃一點紅肉，每周2~3次就可以了。對于魚肉，不管男女，均建議每周吃2~3次，優(yōu)先選擇海水魚。最后強調(diào)一點肉類的加工方式一定要健康。 (查看原文) 那減肥的時候，到底需不需要喝蛋白粉呢？答案是：因情況而定。減肥期間需要適當增加蛋白質(zhì)攝入量。如果日常飲食蛋白質(zhì)攝入不夠，那么用蛋白粉來補充就是合理的。但是，假如我們?nèi)粘ｏ嬍晨梢詳z入足夠蛋白質(zhì)，那就沒必要用蛋白粉來補充了。具體說，比如我們出差的時候，往往不方便找到低熱量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋類，那就可以用蛋白粉補足攝入不足的蛋白質(zhì)，方便且有必要。 (查看原文) 首先，減肥零食該怎么選擇呢？基本的原則就是：選擇低熱量，還能提高飽腹感的零食，同時適當考慮穩(wěn)定血糖的因素。減肥時，選擇零食當然首先看熱量。提高飽腹感，也很容易理解。兩餐之間吃一些提高飽腹感的東西，對正餐時控制飲食非常有幫助。但是為什么要考慮穩(wěn)定血糖呢？之所以要考慮穩(wěn)定血糖，是因為血糖的高低與饑俄感相關(guān)。低血糖的時候，人容易有強烈的饑餓感，產(chǎn)生難以控制的食欲。所以減肥時，血糖的穩(wěn)定非常重要，我們要盡可能避免出現(xiàn)明顯低血糖的情況。穩(wěn)定血糖，一般要做兩件事。一件是盡量不要讓血糖升太快，因為血糖升得快降得也快。血糖劇烈波動，一般對減肥不利；另一件事，是在適當?shù)臅r候，尤其是在血糖偏低的時候，我們應該適量吃一些升血糖偏快的東西，快速升糖，緩解饑餓感。 (查看原文) 那么減肥人群該如何看營養(yǎng)成分表呢？我們最需要關(guān)注的就是這種食品的熱量和脂肪含量。我們減肥時習慣使用千卡作為熱量單位，而營養(yǎng)成分表里，有時把食物的熱量寫成能量，單位用千焦。說一種食物熱量是多少千焦，我們往往沒概念。千焦怎么換算成千卡呢？1千卡=4。184千焦。所以，千焦換算成千卡，我們大致除以4就可以了。比如，某種食品標注的能量是每100克2000千焦，那么它的大致熱量就是每100克500千卡，是米飯的4倍多。如果正處于減肥期，一種零食的熱量高于多少就不建議吃了呢？一般來說，一種零食的熱量每100克超過80千卡，我就不建議吃了，除非能精確控制攝人量，吃得特別少。我建議，一種零食，如果它的脂肪含量超過每100克3克，減肥的時候就不要吃了。所以買零食的時候，一定要看準營養(yǎng)成分表，對高脂肪零食務必特別慎重。 (查看原文) 在運動和活動方面，全食減肥法要求很簡單，每天只需要增加30分鐘中等強度的有氧運動，方式不限，比如慢跑、騎自行車、跳有氧操，以及做橢圓機、劃船機等都可以。平時不愛運動的人，可以培養(yǎng)一種體育運動作為愛好，比如打乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。有的讀者可能不知道如何衡量中等強度，我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話，如果語句順暢，一點也不喘，那說明運動強度還不足；中等強度是在運動時稍微有點氣喘，不能順利說完一個完整長句的強度全食減肥法在活動方面的要求是，每天只需額外增加60分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便于減肥者充分利用平時的碎片時間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。 (查看原文) 使用全食減肥法，要求大家不要太看重體重變化，減肥不等于減體重，這一點我始終在強調(diào)。所以，我要求減肥者，每10天測量一次身體數(shù)據(jù)，包括體重、腰圍、胸圍、臀圍和四肢圍度。測量時間要求是早上空腹（最好是排便后）測量。測量任何身體部位的圍度時，要求取固定的位置，測量手法要準確。尤其是腰圍，取站姿，在放松狀態(tài)下測量肚臍部位的周長。 (查看原文)

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