首頁(yè) 資訊減肥，我要飽飽地瘦下去原文摘錄

減肥，我要飽飽地瘦下去原文摘錄

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 16:39

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《減肥，我要飽飽地瘦下去》的原文摘錄

按熱度排序按頁(yè)碼排序在減肥過(guò)程中食欲突然高漲的時(shí)候，做做這種放松訓(xùn)練，可以很好地控制壓力、防止食欲陡增。首先找一把舒服的椅子，或一個(gè)沙發(fā)，或一張床，以自己覺(jué)得最舒服、最放松的姿勢(shì)坐著或者躺著，腿最好不要伸直，膝蓋稍微彎曲。如果平躺，建議膝關(guān)節(jié)下面墊一個(gè)枕頭。同時(shí)，關(guān)閉手機(jī)之類(lèi)的設(shè)備，避免受到外界的干擾。坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口氣，吸滿，然后屏住呼吸，不要把氣吐出來(lái)。心里默默地?cái)?shù)數(shù)，可以數(shù)到10、15或者20，總之，數(shù)到你憋不住氣為止。然后，嘴巴微微張開(kāi)，慢慢地吐氣，把剛才吸滿的氣全部吐出去，同時(shí)也把你所有負(fù)面的想法、煩心事都從身體里吐出去，丟掉，丟掉，丟掉，內(nèi)心進(jìn)入深深的平靜。這個(gè)呼吸放松的過(guò)程重復(fù)3次。注意，一呼一吸都要均勻緩慢。認(rèn)真重復(fù)3次呼吸放松之后，我們一般都能夠進(jìn)入一個(gè)比較放松、平和的狀態(tài)。繼續(xù)進(jìn)入深度放松。感受你的雙腳正在變得越來(lái)越放松，這種放松的感覺(jué)從你的腳尖慢慢地、緩緩地向上傳遞到腳踝、小腿、膝蓋、大腿，你的整條腿都完全放松了。好，此時(shí)大腿放松的感覺(jué)越來(lái)越明顯，繼續(xù)傳遞到你的胯、腰、肚子，繼續(xù)往上，你的上腹、胸部、后背也都進(jìn)入深度的放松狀態(tài)。放松的感覺(jué)傳遞到你的肩膀，沿著肩膀傳遞到大臂、雙肘、小臂、雙手，一直到指尖。你感覺(jué)全身都很放松，好像要飄起來(lái)一樣。注意感受這種平靜。放松的感覺(jué)繼續(xù)向上傳遞，經(jīng)過(guò)你的脖子、喉嚨、下巴、面部、頭頂、頭皮，都感覺(jué)到深深的放松。平靜的感覺(jué)好像一種能量，流遍全身。你的全身和你的內(nèi)心都非常平靜、安寧和放松。積極的心理暗示。從5開(kāi)始倒數(shù)。5，你開(kāi)始在心里默念：高脂肪、高熱量飲食會(huì)讓我變胖，我拒絕任何高脂肪、高熱量的食物；低熱量健康飲食會(huì)讓我變瘦、變美，我必須要吃低熱量健康的食物。繼續(xù)倒數(shù)，4，在心里默念：我是一個(gè)積極快樂(lè)的人，壓力對(duì)我來(lái)說(shuō)不算什么，我能很好地控制我的食欲，任何時(shí)候我都不會(huì)多吃。繼續(xù)倒數(shù)，3，健康飲... (查看原文) 1.使用小盤(pán)子，小碗，小飯盒這些小餐具來(lái)盛食物。 2.小口吃飯，現(xiàn)在分成2~3口來(lái)吃。 3.沒(méi)口食物咀嚼35~39次再咽下。當(dāng)然，遇到流食或者實(shí)在嚼不了那么多次，也不用教條，但要盡量多咀嚼。 4.只要嘴里有食物，就放下餐具，清空兩只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。 5.吃飯的時(shí)候，注意力專(zhuān)注在咀嚼和食物味道上，并且不能同時(shí)看書(shū)，看電視或者聽(tīng)音頻內(nèi)容。 (查看原文) 早餐：雞蛋1個(gè)，蛋清2個(gè)，250ml牛奶或者200ml酸奶，1份主食加餐：堅(jiān)果10g、酸奶100ml 中餐：肉類(lèi)105g，蔬菜200g，1份主食，植物油2小勺，1份豆類(lèi) 晚餐：蔬菜400g，水果200g，植物油1小勺，1份主食，蛋清2個(gè) 飲水：1800ml 鹽：4g 1份豆類(lèi)=25g黃豆豆?jié){（25g為干黃豆），60g北豆腐，100g南豆腐，30g雜豆煮粥 1份主食=白米飯100g，30g糙米煮粥，30g小米煮粥，35g玉米糝煮粥，紅薯110g，紫薯110g，土豆120g，燕麥片35g，南瓜500g，芋頭120g，山藥170g，藕120g，15cm的玉米 2個(gè)蛋清增加飽腹感 100g生肉=50g熟肉每周吃2-3次動(dòng)物血或純瘦牛羊肉，有助于補(bǔ)鐵。 10天測(cè)量一次身體數(shù)據(jù)，包括體重，腰圍，胸圍，臀圍和四肢維度。每天30min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) (查看原文) 熬夜的時(shí)候，一方面，人體對(duì)糖類(lèi)物質(zhì)的消耗可能會(huì)增多，導(dǎo)致血糖跟不上；另一方面，該睡覺(jué)的時(shí)候不睡覺(jué)，也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生應(yīng)激壓力。血糖低、有壓力，都是皮質(zhì)醇升高的原因。所以，理論上講，熬夜確實(shí)不利于皮質(zhì)醇保持一個(gè)相對(duì)低的水平。高皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致身體特殊位置肥胖，比如臉部、內(nèi)臟部位等，而且很可能是不可逆的。再?gòu)男袨樽兓蟻?lái)說(shuō)，熬夜，人容易餓，就會(huì)去吃夜宵；壓力大的時(shí)候，人也很容易用吃東西的方式來(lái)緩解壓力。總結(jié)一下，熬夜、壓力，這些事本身不會(huì)直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖。所以還是那個(gè)觀點(diǎn)，想要減肥，良好的心態(tài)、健康的心理是很重要的。 (查看原文) 心理放松方法坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口氣，吸滿，然后屏住呼吸，不要把氣吐出來(lái)。心里默默地?cái)?shù)數(shù)，可以數(shù)10、15或者20，總之，數(shù)到你憋不住為止。然后，嘴巴微微張開(kāi)，慢慢地吐氣，把剛才吸滿的氣全部吐出去，同時(shí)也把你所有負(fù)面的想法、煩心事都從身體里吐出去，丟掉，丟掉，丟掉，內(nèi)心進(jìn)入深深的平靜。這個(gè)呼吸放松的過(guò)程重復(fù)3次。注意，一呼一吸都要均勻緩慢。認(rèn)真重復(fù)3次呼吸放松之后，我們一般都能夠進(jìn)入一個(gè)比較放松、平和的狀態(tài)。如果此時(shí)還覺(jué)得不能放松，那么就再重復(fù)次?？傊?，多做這種訓(xùn)練，讓自己學(xué)會(huì)快速進(jìn)入放松狀態(tài)，直到最后，我們能夠一想到“放松”，就進(jìn)入狀態(tài)。 (查看原文) 食物也會(huì)給我們提供欣快感，每吃一口，都是一次愉悅的體驗(yàn)。所以很多人吃飯狼吞虎咽，吃得很爽，根本停不下來(lái)，結(jié)果就是在很短的時(shí)間里吃掉很多東西。另外，通過(guò)吃獲得的欣快感太強(qiáng)烈，對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，甚至?xí)?duì)這種欣快感產(chǎn)生依賴，進(jìn)而就可能導(dǎo)致食物成癮問(wèn)題。我們吃東西追求健康、美味，但是千萬(wàn)不要追求吃得爽，吃得過(guò)癮。品嘗食物美味是一種優(yōu)雅和幸福的體驗(yàn)。狼吞虎咽固然舒服，但是畢竟會(huì)帶來(lái)很多壞處。所以我們要培養(yǎng)放慢進(jìn)食速度的習(xí)慣，專(zhuān)注品嘗食物，而不是填塞食物。 (查看原文) 有的讀者可能不知道如何衡量中等強(qiáng)度，我教大家一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的技巧。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候說(shuō)話，如果語(yǔ)句順暢，一點(diǎn)也不喘，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不足；中等強(qiáng)度是在運(yùn)動(dòng)時(shí)稍微有點(diǎn)氣喘，不能順利說(shuō)完一個(gè)完整長(zhǎng)句的強(qiáng)度。 (查看原文) 15。建議每周吃2~3次動(dòng)物血或純瘦牛羊肉，有助于女性補(bǔ)鐵。牛羊肉必須是純瘦的，不能有任何看得見(jiàn)的肥肉。 (查看原文) 南瓜，很多人把它當(dāng)成菜來(lái)吃，其實(shí)它是很好的減肥主食它的最大優(yōu)勢(shì)是熱量很低，每100克只有大約25千卡，比很多菜的熱量還低。所以，假如一頓飯我們打算吃100千卡熱量的主食，如果吃饅頭，只能吃40克（只有一小塊）；如果換成米飯，可以吃80克左右（會(huì)好很多，但總量還是很少）；如果換成芋頭、山藥，就能多吃不少了；如果換成南瓜，100千卡大約是400克南瓜的熱量！再配合其他食物，足夠我們一頓吃的了。所以，減肥吃主食需要有所選擇，盡可能多攝入體積大的少攝人熱量高的。當(dāng)然，絕大多數(shù)食物都適用這個(gè)原則。 (查看原文) 我教大家一個(gè)竅門(mén)。一種食物中，如果水分越多，熱量一般就越少。比如我們覺(jué)得熱量很高的可樂(lè)，其實(shí)相對(duì)熱量并不高，每100克只有約40千卡，比蘋(píng)果熱量還低?？蓸?lè)之所以熱量低，就是因?yàn)樗矢?，基本都是水。再如冰激凌，多?shù)熱量只每100克120千卡，跟米飯差不多。脂肪少的東西熱量一般也不會(huì)高。比如我們覺(jué)得是洪水猛獸的白糖，每100克的熱量只有約400千卡，而多數(shù)堅(jiān)果的熱量每100克在600千卡以上。很多人吃一袋堅(jiān)果可能覺(jué)得沒(méi)什么，但是吃一勺糖，那就覺(jué)得自己罪惡得不得了。當(dāng)然，這絕不是鼓勵(lì)大家多喝可樂(lè)、多吃白糖，我僅僅是從食物熱量上來(lái)做對(duì)比的?？蓸?lè)熱量確實(shí)不高，但是可樂(lè)不會(huì)提供飽腹感，喝起來(lái)停不住，所以對(duì)減肥來(lái)說(shuō)極其不利。白糖熱量雖然沒(méi)有堅(jiān)果高，但是營(yíng)養(yǎng)也要比堅(jiān)果差很遠(yuǎn)。所以我們提倡，即便是在減肥，也可以適量吃一點(diǎn)堅(jiān)果，但是白糖一定要盡可能不吃。 (查看原文) 綜合來(lái)看，首先，減肥時(shí)需要適當(dāng)增加一些肉類(lèi)的攝入量，完全沒(méi)有必要擔(dān)心多吃肉不健康。反而，不少種類(lèi)的肉類(lèi)，適當(dāng)多吃還有助于健康。怎么吃呢？我給大家一個(gè)總的建議（注意，該建議只針對(duì)健康人）。減肥的時(shí)候，各種肉類(lèi)都吃一點(diǎn)，但以禽類(lèi)肉為主，搭配水產(chǎn)肉類(lèi)，紅肉只適量吃，深度加工的紅肉不建議吃。女性尤其注意多吃一點(diǎn)紅肉，每周2~3次就可以了。對(duì)于魚(yú)肉，不管男女，均建議每周吃2~3次，優(yōu)先選擇海水魚(yú)。最后強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)肉類(lèi)的加工方式一定要健康。 (查看原文) 那減肥的時(shí)候，到底需不需要喝蛋白粉呢？答案是：因情況而定。減肥期間需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量。如果日常飲食蛋白質(zhì)攝入不夠，那么用蛋白粉來(lái)補(bǔ)充就是合理的。但是，假如我們?nèi)粘ｏ嬍晨梢詳z入足夠蛋白質(zhì)，那就沒(méi)必要用蛋白粉來(lái)補(bǔ)充了。具體說(shuō)，比如我們出差的時(shí)候，往往不方便找到低熱量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋類(lèi)，那就可以用蛋白粉補(bǔ)足攝入不足的蛋白質(zhì)，方便且有必要。 (查看原文) 首先，減肥零食該怎么選擇呢？基本的原則就是：選擇低熱量，還能提高飽腹感的零食，同時(shí)適當(dāng)考慮穩(wěn)定血糖的因素。減肥時(shí)，選擇零食當(dāng)然首先看熱量。提高飽腹感，也很容易理解。兩餐之間吃一些提高飽腹感的東西，對(duì)正餐時(shí)控制飲食非常有幫助。但是為什么要考慮穩(wěn)定血糖呢？之所以要考慮穩(wěn)定血糖，是因?yàn)檠堑母叩团c饑俄感相關(guān)。低血糖的時(shí)候，人容易有強(qiáng)烈的饑餓感，產(chǎn)生難以控制的食欲。所以減肥時(shí)，血糖的穩(wěn)定非常重要，我們要盡可能避免出現(xiàn)明顯低血糖的情況。穩(wěn)定血糖，一般要做兩件事。一件是盡量不要讓血糖升太快，因?yàn)檠巧每旖档靡部?。血糖劇烈波?dòng)，一般對(duì)減肥不利；另一件事，是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，尤其是在血糖偏低的時(shí)候，我們應(yīng)該適量吃一些升血糖偏快的東西，快速升糖，緩解饑餓感。 (查看原文) 那么減肥人群該如何看營(yíng)養(yǎng)成分表呢？我們最需要關(guān)注的就是這種食品的熱量和脂肪含量。我們減肥時(shí)習(xí)慣使用千卡作為熱量單位，而營(yíng)養(yǎng)成分表里，有時(shí)把食物的熱量寫(xiě)成能量，單位用千焦。說(shuō)一種食物熱量是多少千焦，我們往往沒(méi)概念。千焦怎么換算成千卡呢？1千卡=4。184千焦。所以，千焦換算成千卡，我們大致除以4就可以了。比如，某種食品標(biāo)注的能量是每100克2000千焦，那么它的大致熱量就是每100克500千卡，是米飯的4倍多。如果正處于減肥期，一種零食的熱量高于多少就不建議吃了呢？一般來(lái)說(shuō)，一種零食的熱量每100克超過(guò)80千卡，我就不建議吃了，除非能精確控制攝人量，吃得特別少。我建議，一種零食，如果它的脂肪含量超過(guò)每100克3克，減肥的時(shí)候就不要吃了。所以買(mǎi)零食的時(shí)候，一定要看準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)成分表，對(duì)高脂肪零食務(wù)必特別慎重。 (查看原文) 在運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)方面，全食減肥法要求很簡(jiǎn)單，每天只需要增加30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，方式不限，比如慢跑、騎自行車(chē)、跳有氧操，以及做橢圓機(jī)、劃船機(jī)等都可以。平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，可以培養(yǎng)一種體育運(yùn)動(dòng)作為愛(ài)好，比如打乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。有的讀者可能不知道如何衡量中等強(qiáng)度，我教大家一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的技巧。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候說(shuō)話，如果語(yǔ)句順暢，一點(diǎn)也不喘，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還不足；中等強(qiáng)度是在運(yùn)動(dòng)時(shí)稍微有點(diǎn)氣喘，不能順利說(shuō)完一個(gè)完整長(zhǎng)句的強(qiáng)度全食減肥法在活動(dòng)方面的要求是，每天只需額外增加60分鐘步行即可，而且可以分幾次完成，更便于減肥者充分利用平時(shí)的碎片時(shí)間，比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。 (查看原文) 使用全食減肥法，要求大家不要太看重體重變化，減肥不等于減體重，這一點(diǎn)我始終在強(qiáng)調(diào)。所以，我要求減肥者，每10天測(cè)量一次身體數(shù)據(jù)，包括體重、腰圍、胸圍、臀圍和四肢圍度。測(cè)量時(shí)間要求是早上空腹（最好是排便后）測(cè)量。測(cè)量任何身體部位的圍度時(shí)，要求取固定的位置，測(cè)量手法要準(zhǔn)確。尤其是腰圍，取站姿，在放松狀態(tài)下測(cè)量肚臍部位的周長(zhǎng)。 (查看原文)

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