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簡單的床上挺腰運(yùn)動改善腰痛（圖文教學(xué)）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 16:22

師兄們好！現(xiàn)代人中，大家的腰多多少少都會有些損傷。下面給大家分享3個簡單動作來拯救你的腰。

改善腰痛，試試2招

1.隔1小時活動一次

每隔1小時活動10分鐘，走動、彎腰、轉(zhuǎn)腰都可以，多變換體位。

2.床墊硬一點(diǎn)

選偏硬一點(diǎn)的床墊，能支撐起肌肉。肌肉有支撐了，身體就不需要額外用力來維持姿勢。

胖的人更需要硬一點(diǎn)的床墊。不少人起床后腰酸背痛，正是因床墊太軟了，肌肉一晚上都在工作。

如果嫌太硬，可以在上面鋪一層毛毯、薄被。

3.倒走、游泳及挺腰

如果腰背肌功能強(qiáng)大，便能有效預(yù)防或緩解腰椎間盤突出，預(yù)防和減輕腰痛癥狀。

可以多做這3種鍛煉：

①倒走

倒著走需要收緊腰背，能增強(qiáng)腰背肌力量。

②游泳

游泳時腿要打水，腰背肌要工作，浮力減輕了身體的重量，身體各部分關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)變小，是非常理想的運(yùn)動方法。

② 挺腰運(yùn)動

最簡單的是五點(diǎn)支撐法（如圖1）：

腿彎曲，用兩個腳跟撐著地面，雙腿是兩個點(diǎn)、雙肘是兩個點(diǎn)，頭后仰著地是一個點(diǎn)，五個點(diǎn)支撐起身體。運(yùn)動時，腰挺起來算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

當(dāng)然，還有四點(diǎn)支撐法（圖2）、三點(diǎn)支撐法（圖3）、小燕飛（圖4）等方式。

★注意：急性疼痛期最好不要鍛煉，以休息為主。

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