秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節(jié)，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計劃？別怕！營養(yǎng)師教你湯底、食材的挑選Tips，從今以后，吃火鍋再也沒有罪惡感。

一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高得嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。

一、喝湯要在下料前

無論點哪種湯底，對于正在減重的人來說，建議限量喝1碗湯，而且一定要在火鍋料、肉類等含有脂肪的食材下鍋前先喝，如此一來就可以大大降低熱量、油脂和鹽分的攝取，減少身體負擔。

二、天然食物勝火鍋料

火鍋料幾乎100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在制程中加入一些油脂、鹽或其他調(diào)味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益于健康。

常見的火鍋料包括：豬血糕、魚餃、蛋餃、貢丸、魚丸、甜不辣、蟹肉棒等，還有大家比較感到意外的「百頁豆腐」、「三角油豆腐」，嚴格說來也算是加工制品。

常見火鍋料熱量

豬血糕（每個34 公克，65 大卡）

貢丸（每個20 公克，49 大卡）

魚餃（每個8 公克，23 大卡）

蛋餃（每個14 公克，26 大卡）

魚丸（每個19 公克，38 大卡）

甜不辣（每18 公克，32 大卡）

蟹肉棒（每個13 公克，15 大卡）

小三角油豆腐（每個55 公克，76 大卡）

百頁豆腐（每個47 公克，91 大卡）

三、 不過量攝取

火鍋市場競爭愈來愈激烈，有些店家推出超大分量肉盤、華麗的痛風鍋或是平價火鍋吃到飽的選項。想要成功減重，就必須先舍棄掉這些澎湃的火鍋，不管再怎么克制，既然點了，我想你心中多少還是有想要「吃回本」的念頭出現(xiàn)，容易攝取過量，徒增不必要的熱量負擔。

而一頓吃到飽火鍋，將近有3000 大卡，相當于11 碗白飯的熱量，光是一餐的熱量，就遠超過整天的需求量。所以重點是要控制攝取分量，養(yǎng)成吃八分飽，就要放下手上筷子的好習慣。

從湯底、肉片到主食該如何挑？

湯底

火鍋湯底是熱量的關(guān)鍵！昆布鍋、蔬菜鍋、大骨高湯鍋、菌菇鍋等，熱量都比較低，味道清淡，油脂含量較少，是減肥再適合不過的湯底選擇。

不少人嗜辣如命，喜歡香辣順口的麻辣鍋，通常是由豆瓣醬加辣油熬煮成，看到漂浮在上層的厚厚油脂，便知道它是高熱量的湯底。食材本身就會吸附湯汁，在用餐的過程中，難免會順手多撈幾口湯來喝，間接增添熱量攝取。如果真的很想吃麻辣鍋怎么辦？那就選擇鴛鴦鍋吧！另外準備清淡的湯底，既能滿足口腹之欲，還能兼顧身材。

湯底紅綠燈！減脂鍋物聰明選

肉類

想要嚴格控制熱量，除了遵循不過量的基本原則，在肉類挑選上，建議以「海鮮優(yōu)于肉片」、「雞鴨優(yōu)于豬牛羊」的兩大方向來擇食。

海鮮優(yōu)于肉片：魚片、鮮蝦、蛤蜊、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質(zhì)來源。

雞鴨優(yōu)于豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。

不同部位的肉，熱量差異很大，油脂豐富的沙朗牛、豬五花肉片等，整體油脂比例高。盡管口感軟嫩彈牙，不過還是要注意，飽和脂肪酸攝取過量，容易增加血膽固醇，對心血管健康產(chǎn)生危害

主食

你吃火鍋會點主食嗎？別忘了！菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的分量在控制在1/2～1 碗。

享「瘦」美味！食材下鍋SOP你做對了嗎？

營養(yǎng)師最推薦的下鍋順序：青菜→主食→火鍋料→肉類

烹煮順序也很重要，自己煮火鍋時，建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、面等主食類。最后再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又咸。

另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素B群、維生素C、葉酸等營養(yǎng)素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的欲望，同時也有解油膩、助代謝的效果。

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