誤區(qū)16 只要堅持健身 不控制飲食也沒有關系

健身要有效果，需要控制飲食！一個好的健身方法應與一個良好的飲食習慣相配合，注意營養(yǎng)的均衡搭配，科學合理地控制飲食，方能達到更好的健身效果。對于健身愛好者來說，飲食需要著重考慮的應當是攝入種類、攝入時間和攝入量，也就是老百姓常說的吃什么？怎么吃和吃多少？

合理的飲食需要保證攝入以下幾種營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水。這些營養(yǎng)素都在我們日常的飯菜中。碳水化合物和脂肪是提供能量的兩大營養(yǎng)物質，蛋白質的主要功能是增加和保持瘦體重，對個體而言，每天每千克體重攝入1.5-2.0克的蛋白質有助于提升對運動的適應性。維生素和礦物質的補充不僅能夠維持整體健康、預防運動損傷和疾病，也有助于改善運動表現，加快機體恢復等。

健身期間的飲食建議大致如下：

1.膳食安排可以同平時保持一致，早餐、午餐、晚餐的能量攝入大致比例為30%∶40%∶30%，也可以少食多餐，每日吃5餐，大致比例為早餐20%，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%。每餐吃到有飽感即可，忌暴飲暴食。

2.膳食結構合理搭配，每日食譜建議是適度的蛋白質、較少的脂肪和較高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的大致供能比例為25∶20∶55。建議多吃富含蛋白質的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉等低脂高蛋白食品。對于蔬菜類食物，建議多吃一些含營養(yǎng)素種類較多的食物，通常深顏色蔬菜含有營養(yǎng)素的種類多于淺顏色蔬菜。

3.每次健身時應注意前、中、后的補水補液，建議運動飲料為最佳。

4.健身后1小時內及時補充富含支鏈氨基酸的優(yōu)質蛋白質，因為此時是肌肉細胞的“進食時間”，是補充營養(yǎng)素的最佳時機，有助于肌肉的快速增長及疲勞恢復。

5.不要空腹健身，在健身前可以適當補充一些運動飲料等能量物質，或者在餐后1小時后再健身。（國家體育總局體育科學研究所 封文平）

誤區(qū)17 減肥人群鍛煉后不能吃東西

大多數減肥人士認為鍛煉了那么久，好不容易消耗點兒熱量，如果此時再吃東西，就又給身體補充了熱量，一出一進，肯定起不到燃燒脂肪效果。于是希望通過鍛煉后忍饑挨餓的方式達到減肥的效果。但事實果真如此嗎？鍛煉后真的不能吃東西嗎？答案當然是否定的。

鍛煉結束后人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，及時補充營養(yǎng)物質是非常有必要的，不僅能讓肌肉組織及時地得到補充、修復以及增長，而且提高后期脂肪的代謝效率。另外，鍛煉后也是身體激素水平和免疫力比較低的時候，也同樣需要進行營養(yǎng)補充。運動減肥的核心不僅是靠鍛煉消耗熱量，關鍵在于通過鍛煉提高了人體的基礎代謝水平。也就是說，鍛煉結束后，減肥才真正開始，不過這需要建立在“吃好”的基礎上。鍛煉后不吃東西，非但不容易減肥，反而還可能損傷肌肉。必要的營養(yǎng)補充是運動后身體恢復必不可少的環(huán)節(jié)，能夠幫助人體快速的緩解疲勞，為下一次運動做好準備。

減肥人士在充分鍛煉后的飲食應以“高淀粉、適量蛋白和低脂”為基本原則。當然對吃的量上也要進行控制，對于減肥人士而言，建議每天吃進去的總能量要比平時有所減少。只要每日補充的總能量低于總消耗量，即便在運動后吃進去的能量比運動時候消耗的多，也是沒有問題的。（國家體育總局體育科學研究所 房國梁）

誤區(qū)18 運動中應該大量補水

運動中應該如何科學合理的補水，這里面可有大學問。運動中機體的水分攝取量應遵循以下兩個原則：一是能夠補償身體的失水量，保持水平衡；二是要考慮環(huán)境溫度、運動項目和運動強度以及個體間的差異等。為了能表現出較好的運動狀態(tài)、承受較大的生理負荷，健身愛好者們在補水方式上應采取少量多次補充的飲水方法，可根據不同的運動方式分別在運動前、運動中和運動后及時補水。

1.運動前補水。為達到適當的補水狀態(tài)，建議在運動前2小時補水400-600毫升（約5-7毫升/千克），以便有足夠的時間通過尿液排除多余水分，從而保持機體在開始運動時處于水分飽和狀態(tài)，同時可增加運動中的排汗量、減少體溫上升的幅度，延緩脫水的發(fā)生。當天氣特別熱的時候，還需多補充250-500毫升。要注意補水量不能過大，由于身體無法儲存更多的水，過量補水將給身體帶來負擔。

2.運動中補水。建議在運動中應每15-30分鐘補水一次，每次150-300毫升，正常情況下每小時的補水量不超過1000毫升。高溫情況下需要額外多補，具體補液量可視出汗量而定。有人可能會想通過是否感到口渴來判斷自己的缺水情況，這是一個常見誤區(qū)。在熱環(huán)境和劇烈運動的情況下，口渴已經不是身體發(fā)出的一個可靠信號了。另外，運動中不應短時間內大量飲水，因為運動過程中大量血液流入肌肉，消化系統(tǒng)的血管處于收縮狀態(tài)，血液供應暫時減少，此時大量補水胃腸無法高效吸收，水堆積在胃腸道，會增加心臟負擔，影響胃排空，并可能出現胃牽拉性疼痛等癥狀。

3.運動后補水。運動后應持續(xù)補水以保持體內的水平衡。建議通過測量運動前后體重的變化量來確定飲水量。體重每降低1公斤，建議補充1.0-1.5升的水。需要注意的是，應小口多次補水，不應短時間內大量暴飲，因為大量水分進入血液，快速增加血液流量，會加重心臟負擔，影響運動后的器官休息及恢復。

如果是補充含碳水化合物（俗稱糖）飲料，建議濃度在6-8%為宜。一些常見的濃度達到10-12%的含糖運動飲料，由于能量密度增加和/或滲透性過高，可能會延緩胃排空或腸道吸收。另外，運動后應避免大量飲用酒精含量超過2%的飲料。

總之，在運動中做到科學、合理的補水，才能保證健身者的身體健康，維持較好的運動狀態(tài)，從而達到鍛煉的目的。（國家體育總局體育科學研究所 何子紅）

誤區(qū)19 減脂不能吃肉 節(jié)食才能瘦

很多超重或肥胖人士都存在能量攝入過多的問題，減脂飲食成為他們減肥期間的首選。

減脂的第一步是要對攝入的總能量進行一定程度的限制，能量出現負平衡是減少體重的唯一方法。通過盲目追求節(jié)食來快速降體重可能造成脫水，導致肌肉和內臟等瘦組織的流失，降低維生素和礦物質的含量，帶來健康風險。如果僅通過節(jié)食這一方法來減重，我們建議通過逐步減重的方式，即每周減少約1%的體重，以確保在保留瘦體重的同時減少更多的脂肪。

減脂時最常見的誤區(qū)就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量來源，其攝入量應維持在一個均衡的水平。碳水化合物攝入量過高可能會引發(fā)肥胖、糖尿病等多種疾病，碳水化合物攝入量過低可能會影響脂肪的完全氧化，產生大量的酮體，同時也會造成肌肉流失，從而導致新陳代謝下降、月經不調和精神恍惚等不良反應。根據世界衛(wèi)生組織建議，每日攝入碳水化合物供能應占總熱量的50%-75%。同時注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯條等食物的攝入，推薦的碳水化合物來源是谷類、薯類和豆類。

此外，有人認為減脂期間不能吃肉，這也是不正確的。實際上，肉類是主要的蛋白質來源，減脂期間需要保證充足的蛋白質攝入量。一方面因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時也可以在總熱量不足時，維持身體的正氮平衡，有效地減緩肌肉分解。另一方面，由于機體消耗蛋白質比碳水化合物需要消耗更多的熱量，減肥期間增加蛋白質的攝入能夠提高機體靜息能量消耗。根據中國營養(yǎng)協會推薦，對于健康成年人蛋白質攝入量通常為每天每公斤體重1.2克。素食者，植物蛋白不易消化，建議蛋白質增加10%，約每天每公斤體重1.3-1.8克。優(yōu)質蛋白應至少占到蛋白質攝入量的一半，其中肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋、堅果、牛奶和酸奶這些食物都含有豐富的高質量的蛋白質。

對于脂肪的攝入量，世界衛(wèi)生組織建議每日攝入的總脂肪供能應為總熱量的15%-30%。同時，要限制飽和脂肪的攝入，不高于總熱量的10%；建議用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應該低于15%。每克脂肪比每克糖類或蛋白質提供更多的能量，它增加了食物的香味與味道，并產生了飯后的飽腹感，也就是給人一種吃飽了的感覺。橄欖油和堅果類等都是推薦的優(yōu)質脂肪來源。

只要用對了方法，絕大多數人都可以通過調整飲食來達到減肥的目的。我們建議：第一，適當控制飯量，減少高脂肪肉類和甜食等富含脂肪的食物攝入量；第二，嚴格限制含有純脂肪和糖的食物，比如人造奶油等；第三，學會飲食替代法則，比如用脫脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最后，多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上幾點，再通過適當的體育運動來平衡攝入的能量，就可以在保證營養(yǎng)均衡和身體健康的基礎上科學控制體重。（國家體育總局體育科學研究所 何子紅）

誤區(qū)20 空腹運動 有損健康

空腹一般是指飯后4-5小時以上未進食的狀態(tài)，空腹時運動會有損健康，因為空腹時血糖本就偏低，此時進行運動消耗了能量會使血糖更低，產生低血糖反應。而血糖是大腦最主要的能量來源，低血糖時會出現頭暈、乏力、心慌、面色蒼白、出冷汗等大腦供能不足癥狀，嚴重者還可能暈倒，甚至有生命危險。有以下情況，不建議空腹運動：（1）糖代謝異?；蛘咛悄虿∪巳?，尤其是使用胰島素治療的糖尿病患者；（2）長時間低碳水化合物飲食，體內糖原儲備不足；（3）高強度運動，需要大量糖原供能。

排除以上不宜空腹運動的情況，超重及肥胖人群在空腹情況下進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，不僅對健康無害，還在一定程度上有助于減肥。一方面，雖然空腹時體內血糖偏低，但是人體在低強度運動中以消耗脂肪為主，讓有限的糖原優(yōu)先用于維持正常的大腦功能，而不是用于運動。如果運動量適度，體內儲存的糖原足夠人體調配使用，不會發(fā)生低血糖反應。另一方面，正是由于空腹時糖原儲備減少，低強度的運動反而會動員更多的脂肪來提供能量，這樣運動中更容易消耗多余的脂肪。有研究發(fā)現，早餐前空腹散步比早餐后散步可以提高33%左右的脂肪消耗，可見空腹運動減肥效果優(yōu)于飯后運動。

所以說，空腹運動是否有損健康不能一概而論，不僅取決于運動者的健康狀況和飲食情況，還取決于運動強度和運動量等因素。如果空腹運動的時間是晨起早餐前，例如老年人晨起空腹運動現象較多，那么不宜空腹運動的情況除了前面所說的三點外，還應考慮是否患有心腦血管病、高血壓等問題?？傊?，我們既要盡量避免有損健康的空腹運動，又要充分發(fā)揮空腹運動的有利作用。（國家體育總局體育科學研究所 路瑛麗）

誤區(qū)21 要少吃碳水化合物

碳水化合物是人體供能的主要營養(yǎng)物質，對于維持正常的生理功能至關重要。膳食中要保證適量碳水化合物攝入，既不能過多，也不能過少。過多會轉化成脂肪貯存在體內導致肥胖并引發(fā)疾??；過少可能引起低血糖反應從而危害健康。對于健身人群，不管健身目的是增肌還是減脂，不管運動強度是高還是低，碳水化合物同樣必不可少。

以增肌為目標的健身運動，每天每公斤體重需要補充5-8克碳水化合物。碳水化合物是抗阻力量運動的核心能源，如果沒有足夠的碳水化合物來提供能量，根本完不成增肌力量訓練。另外，如果一次運動時間過長，人體會動用蛋白質來滿足運動所需的能量，影響肌肉生長。而且食物攝入的蛋白質被吸收轉化合成肌肉組織的過程中也需要碳水化合物來提供能量。如果訓練后碳水化合物不能及時補充，不僅不會增肌，還會減肌肉。有足夠的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質不被分解。因此碳水化合物在增肌運動中所起的作用是保證訓練效果、節(jié)約和保護蛋白質，以及促進肌肉生長。所以碳水化合物對于健身增肌，意義重大。

以減脂為目標的健身運動，每天每公斤體重也需要補充2-4克碳水化合物。減脂的兩大基本原理，一是增加運動中脂肪的燃燒，二是利用增肌提高基礎代謝率，從而增加運動后脂肪的消耗。根據生物化學原理，脂肪的燃燒需要有碳水化合物或蛋白質作為“藥引”來啟動，當碳水化合物不足時，人體不僅會分解肌肉蛋白來供能，而且此時脂肪燃燒效率也不高。長期不吃主食，還會造成肌肉量下降，基礎代謝率也相應降低，脂肪燃燒速度下降，減脂變得越發(fā)困難。因此許多靠不吃主食不吃肉來減肥者，體重即使降低，也很大程度上來自于肌肉的減少，而不是脂肪的降低，全身多是松松軟軟的脂肪，毫無肌肉的緊致感，也沒有線條可言。（國家體育總局體育科學研究所 路瑛麗 ）

誤區(qū)22 流汗越多效果越好

有些運動愛好者認為出汗越多，運動效果就越明顯，這是缺乏科學依據的認識。首先我們先來了解一下人為什么出汗？出汗的多少跟什么因素有關系？

人體產熱主要包括基礎代謝產熱、食物的動力效應產熱、肌肉活動產熱以及戰(zhàn)栗和非戰(zhàn)栗產熱。在機體處于安靜狀態(tài)時，肝臟和其他內臟器官是體內的主要產熱器官。肌肉在安靜時的產熱量不大，運動時肌肉的代謝增強，產熱量顯著增加，由于身體大量產熱、溫度升高，運動引起人體產生的熱量可能是安靜時的十幾倍。

熱量產生的增加自然要求散熱也要加強，人體主要通過皮膚來散發(fā)熱量，皮膚散發(fā)熱量的方式有輻射、傳導、對流和蒸發(fā)四種，出汗是人體散發(fā)熱量的重要方式之一，是人體體溫調節(jié)的一種途徑，也是人體通過蒸發(fā)維持體溫穩(wěn)定的重要形式。為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導致出汗大量增加。

身體是否容易出汗以及出汗的量，與環(huán)境溫濕度（不同的冷熱刺激）、身體當時的狀態(tài)（失水、姿勢、衣著、情緒等）、皮膚的溫度、血流量以及血流速度等因素有關。比如在夏天容易出汗而且出汗量遠大于冬天，就是由于環(huán)境溫度的不同造成的。影響出汗量多少的還有遺傳因素、性別和年齡等的差異。比如人體汗腺的活躍性是有所不同的，一般女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍。另外，同性間的個體差異也很大，有些人體液較多，汗腺比較活躍，運動時出汗就會越多，反之出汗就少。

總之，出汗不是判斷運動是否達到效果的標準，應依據運動目的，對采用的運動方式、運動時間和運動強度以及機體的適應情況等進行綜合評估而定。（國家體育總局體育科學研究所 封文平）

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