誤區(qū)16 只要堅(jiān)持健身 不控制飲食也沒有關(guān)系

健身要有效果，需要控制飲食！一個(gè)好的健身方法應(yīng)與一個(gè)良好的飲食習(xí)慣相配合，注意營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配，科學(xué)合理地控制飲食，方能達(dá)到更好的健身效果。對(duì)于健身愛好者來說，飲食需要著重考慮的應(yīng)當(dāng)是攝入種類、攝入時(shí)間和攝入量，也就是老百姓常說的吃什么？怎么吃和吃多少？

合理的飲食需要保證攝入以下幾種營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素和水。這些營(yíng)養(yǎng)素都在我們?nèi)粘５娘埐酥?。碳水化合物和脂肪是提供能量的兩大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)的主要功能是增加和保持瘦體重，對(duì)個(gè)體而言，每天每千克體重?cái)z入1.5-2.0克的蛋白質(zhì)有助于提升對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性。維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充不僅能夠維持整體健康、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和疾病，也有助于改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，加快機(jī)體恢復(fù)等。

健身期間的飲食建議大致如下：

1.膳食安排可以同平時(shí)保持一致，早餐、午餐、晚餐的能量攝入大致比例為30%∶40%∶30%，也可以少食多餐，每日吃5餐，大致比例為早餐20%，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%。每餐吃到有飽感即可，忌暴飲暴食。

2.膳食結(jié)構(gòu)合理搭配，每日食譜建議是適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪和較高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的大致供能比例為25∶20∶55。建議多吃富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉等低脂高蛋白食品。對(duì)于蔬菜類食物，建議多吃一些含營(yíng)養(yǎng)素種類較多的食物，通常深顏色蔬菜含有營(yíng)養(yǎng)素的種類多于淺顏色蔬菜。

3.每次健身時(shí)應(yīng)注意前、中、后的補(bǔ)水補(bǔ)液，建議運(yùn)動(dòng)飲料為最佳。

4.健身后1小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充富含支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因?yàn)榇藭r(shí)是肌肉細(xì)胞的“進(jìn)食時(shí)間”，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的最佳時(shí)機(jī)，有助于肌肉的快速增長(zhǎng)及疲勞恢復(fù)。

5.不要空腹健身，在健身前可以適當(dāng)補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料等能量物質(zhì)，或者在餐后1小時(shí)后再健身。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 封文平）

誤區(qū)17 減肥人群鍛煉后不能吃東西

大多數(shù)減肥人士認(rèn)為鍛煉了那么久，好不容易消耗點(diǎn)兒熱量，如果此時(shí)再吃東西，就又給身體補(bǔ)充了熱量，一出一進(jìn)，肯定起不到燃燒脂肪效果。于是希望通過鍛煉后忍饑挨餓的方式達(dá)到減肥的效果。但事實(shí)果真如此嗎？鍛煉后真的不能吃東西嗎？答案當(dāng)然是否定的。

鍛煉結(jié)束后人體肌肉細(xì)胞中原本儲(chǔ)存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運(yùn)動(dòng)中也或多或少有一定損傷，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是非常有必要的，不僅能讓肌肉組織及時(shí)地得到補(bǔ)充、修復(fù)以及增長(zhǎng)，而且提高后期脂肪的代謝效率。另外，鍛煉后也是身體激素水平和免疫力比較低的時(shí)候，也同樣需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)減肥的核心不僅是靠鍛煉消耗熱量，關(guān)鍵在于通過鍛煉提高了人體的基礎(chǔ)代謝水平。也就是說，鍛煉結(jié)束后，減肥才真正開始，不過這需要建立在“吃好”的基礎(chǔ)上。鍛煉后不吃東西，非但不容易減肥，反而還可能損傷肌肉。必要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)必不可少的環(huán)節(jié)，能夠幫助人體快速的緩解疲勞，為下一次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

減肥人士在充分鍛煉后的飲食應(yīng)以“高淀粉、適量蛋白和低脂”為基本原則。當(dāng)然對(duì)吃的量上也要進(jìn)行控制，對(duì)于減肥人士而言，建議每天吃進(jìn)去的總能量要比平時(shí)有所減少。只要每日補(bǔ)充的總能量低于總消耗量，即便在運(yùn)動(dòng)后吃進(jìn)去的能量比運(yùn)動(dòng)時(shí)候消耗的多，也是沒有問題的。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 房國(guó)梁）

誤區(qū)18 運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該大量補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該如何科學(xué)合理的補(bǔ)水，這里面可有大學(xué)問。運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的水分?jǐn)z取量應(yīng)遵循以下兩個(gè)原則：一是能夠補(bǔ)償身體的失水量，保持水平衡；二是要考慮環(huán)境溫度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及個(gè)體間的差異等。為了能表現(xiàn)出較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、承受較大的生理負(fù)荷，健身愛好者們?cè)谘a(bǔ)水方式上應(yīng)采取少量多次補(bǔ)充的飲水方法，可根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)方式分別在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水。

1.運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水。為達(dá)到適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水狀態(tài)，建議在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)水400-600毫升（約5-7毫升/千克），以便有足夠的時(shí)間通過尿液排除多余水分，從而保持機(jī)體在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)處于水分飽和狀態(tài)，同時(shí)可增加運(yùn)動(dòng)中的排汗量、減少體溫上升的幅度，延緩脫水的發(fā)生。當(dāng)天氣特別熱的時(shí)候，還需多補(bǔ)充250-500毫升。要注意補(bǔ)水量不能過大，由于身體無法儲(chǔ)存更多的水，過量補(bǔ)水將給身體帶來負(fù)擔(dān)。

2.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。建議在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每15-30分鐘補(bǔ)水一次，每次150-300毫升，正常情況下每小時(shí)的補(bǔ)水量不超過1000毫升。高溫情況下需要額外多補(bǔ)，具體補(bǔ)液量可視出汗量而定。有人可能會(huì)想通過是否感到口渴來判斷自己的缺水情況，這是一個(gè)常見誤區(qū)。在熱環(huán)境和劇烈運(yùn)動(dòng)的情況下，口渴已經(jīng)不是身體發(fā)出的一個(gè)可靠信號(hào)了。另外，運(yùn)動(dòng)中不應(yīng)短時(shí)間內(nèi)大量飲水，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中大量血液流入肌肉，消化系統(tǒng)的血管處于收縮狀態(tài)，血液供應(yīng)暫時(shí)減少，此時(shí)大量補(bǔ)水胃腸無法高效吸收，水堆積在胃腸道，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，影響胃排空，并可能出現(xiàn)胃牽拉性疼痛等癥狀。

3.運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)持續(xù)補(bǔ)水以保持體內(nèi)的水平衡。建議通過測(cè)量運(yùn)動(dòng)前后體重的變化量來確定飲水量。體重每降低1公斤，建議補(bǔ)充1.0-1.5升的水。需要注意的是，應(yīng)小口多次補(bǔ)水，不應(yīng)短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，因?yàn)榇罅克诌M(jìn)入血液，快速增加血液流量，會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)后的器官休息及恢復(fù)。

如果是補(bǔ)充含碳水化合物（俗稱糖）飲料，建議濃度在6-8%為宜。一些常見的濃度達(dá)到10-12%的含糖運(yùn)動(dòng)飲料，由于能量密度增加和/或滲透性過高，可能會(huì)延緩胃排空或腸道吸收。另外，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)避免大量飲用酒精含量超過2%的飲料。

總之，在運(yùn)動(dòng)中做到科學(xué)、合理的補(bǔ)水，才能保證健身者的身體健康，維持較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而達(dá)到鍛煉的目的。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 何子紅）

誤區(qū)19 減脂不能吃肉 節(jié)食才能瘦

很多超重或肥胖人士都存在能量攝入過多的問題，減脂飲食成為他們減肥期間的首選。

減脂的第一步是要對(duì)攝入的總能量進(jìn)行一定程度的限制，能量出現(xiàn)負(fù)平衡是減少體重的唯一方法。通過盲目追求節(jié)食來快速降體重可能造成脫水，導(dǎo)致肌肉和內(nèi)臟等瘦組織的流失，降低維生素和礦物質(zhì)的含量，帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。如果僅通過節(jié)食這一方法來減重，我們建議通過逐步減重的方式，即每周減少約1%的體重，以確保在保留瘦體重的同時(shí)減少更多的脂肪。

減脂時(shí)最常見的誤區(qū)就是不吃富含碳水化合物的主食。碳水化合物是肌肉的主要能量來源，其攝入量應(yīng)維持在一個(gè)均衡的水平。碳水化合物攝入量過高可能會(huì)引發(fā)肥胖、糖尿病等多種疾病，碳水化合物攝入量過低可能會(huì)影響脂肪的完全氧化，產(chǎn)生大量的酮體，同時(shí)也會(huì)造成肌肉流失，從而導(dǎo)致新陳代謝下降、月經(jīng)不調(diào)和精神恍惚等不良反應(yīng)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每日攝入碳水化合物供能應(yīng)占總熱量的50%-75%。同時(shí)注意限制類似含糖飲料、巧克力蛋糕、薯?xiàng)l等食物的攝入，推薦的碳水化合物來源是谷類、薯類和豆類。

此外，有人認(rèn)為減脂期間不能吃肉，這也是不正確的。實(shí)際上，肉類是主要的蛋白質(zhì)來源，減脂期間需要保證充足的蛋白質(zhì)攝入量。一方面因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不僅可以延緩胃排空速度，提高減脂期間的飽腹感，同時(shí)也可以在總熱量不足時(shí)，維持身體的正氮平衡，有效地減緩肌肉分解。另一方面，由于機(jī)體消耗蛋白質(zhì)比碳水化合物需要消耗更多的熱量，減肥期間增加蛋白質(zhì)的攝入能夠提高機(jī)體靜息能量消耗。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，對(duì)于健康成年人蛋白質(zhì)攝入量通常為每天每公斤體重1.2克。素食者，植物蛋白不易消化，建議蛋白質(zhì)增加10%，約每天每公斤體重1.3-1.8克。優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)至少占到蛋白質(zhì)攝入量的一半，其中肉類、禽類、魚、干豆類、雞蛋、堅(jiān)果、牛奶和酸奶這些食物都含有豐富的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。

對(duì)于脂肪的攝入量，世界衛(wèi)生組織建議每日攝入的總脂肪供能應(yīng)為總熱量的15%-30%。同時(shí)，要限制飽和脂肪的攝入，不高于總熱量的10%；建議用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪酸。即使是減脂階段，脂肪的供能比也不應(yīng)該低于15%。每克脂肪比每克糖類或蛋白質(zhì)提供更多的能量，它增加了食物的香味與味道，并產(chǎn)生了飯后的飽腹感，也就是給人一種吃飽了的感覺。橄欖油和堅(jiān)果類等都是推薦的優(yōu)質(zhì)脂肪來源。

只要用對(duì)了方法，絕大多數(shù)人都可以通過調(diào)整飲食來達(dá)到減肥的目的。我們建議：第一，適當(dāng)控制飯量，減少高脂肪肉類和甜食等富含脂肪的食物攝入量；第二，嚴(yán)格限制含有純脂肪和糖的食物，比如人造奶油等；第三，學(xué)會(huì)飲食替代法則，比如用脫脂或低脂奶制品替代高脂肪的奶制品。最后，多吃全谷物、水果和蔬菜。做到以上幾點(diǎn)，再通過適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)來平衡攝入的能量，就可以在保證營(yíng)養(yǎng)均衡和身體健康的基礎(chǔ)上科學(xué)控制體重。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 何子紅）

誤區(qū)20 空腹運(yùn)動(dòng) 有損健康

空腹一般是指飯后4-5小時(shí)以上未進(jìn)食的狀態(tài)，空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)有損健康，因?yàn)榭崭箷r(shí)血糖本就偏低，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗了能量會(huì)使血糖更低，產(chǎn)生低血糖反應(yīng)。而血糖是大腦最主要的能量來源，低血糖時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、心慌、面色蒼白、出冷汗等大腦供能不足癥狀，嚴(yán)重者還可能暈倒，甚至有生命危險(xiǎn)。有以下情況，不建議空腹運(yùn)動(dòng)：（1）糖代謝異?；蛘咛悄虿∪巳海绕涫鞘褂靡葝u素治療的糖尿病患者；（2）長(zhǎng)時(shí)間低碳水化合物飲食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足；（3）高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，需要大量糖原供能。

排除以上不宜空腹運(yùn)動(dòng)的情況，超重及肥胖人群在空腹情況下進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等，不僅對(duì)健康無害，還在一定程度上有助于減肥。一方面，雖然空腹時(shí)體內(nèi)血糖偏低，但是人體在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中以消耗脂肪為主，讓有限的糖原優(yōu)先用于維持正常的大腦功能，而不是用于運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)量適度，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原足夠人體調(diào)配使用，不會(huì)發(fā)生低血糖反應(yīng)。另一方面，正是由于空腹時(shí)糖原儲(chǔ)備減少，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)動(dòng)員更多的脂肪來提供能量，這樣運(yùn)動(dòng)中更容易消耗多余的脂肪。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐前空腹散步比早餐后散步可以提高33%左右的脂肪消耗，可見空腹運(yùn)動(dòng)減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。

所以說，空腹運(yùn)動(dòng)是否有損健康不能一概而論，不僅取決于運(yùn)動(dòng)者的健康狀況和飲食情況，還取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量等因素。如果空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是晨起早餐前，例如老年人晨起空腹運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象較多，那么不宜空腹運(yùn)動(dòng)的情況除了前面所說的三點(diǎn)外，還應(yīng)考慮是否患有心腦血管病、高血壓等問題?？傊?，我們既要盡量避免有損健康的空腹運(yùn)動(dòng)，又要充分發(fā)揮空腹運(yùn)動(dòng)的有利作用。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 路瑛麗）

誤區(qū)21 要少吃碳水化合物

碳水化合物是人體供能的主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)于維持正常的生理功能至關(guān)重要。膳食中要保證適量碳水化合物攝入，既不能過多，也不能過少。過多會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在體內(nèi)導(dǎo)致肥胖并引發(fā)疾??；過少可能引起低血糖反應(yīng)從而危害健康。對(duì)于健身人群，不管健身目的是增肌還是減脂，不管運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是高還是低，碳水化合物同樣必不可少。

以增肌為目標(biāo)的健身運(yùn)動(dòng)，每天每公斤體重需要補(bǔ)充5-8克碳水化合物。碳水化合物是抗阻力量運(yùn)動(dòng)的核心能源，如果沒有足夠的碳水化合物來提供能量，根本完不成增肌力量訓(xùn)練。另外，如果一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，人體會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)來滿足運(yùn)動(dòng)所需的能量，影響肌肉生長(zhǎng)。而且食物攝入的蛋白質(zhì)被吸收轉(zhuǎn)化合成肌肉組織的過程中也需要碳水化合物來提供能量。如果訓(xùn)練后碳水化合物不能及時(shí)補(bǔ)充，不僅不會(huì)增肌，還會(huì)減肌肉。有足夠的碳水化合物來提供能量，才能保證肌肉中的蛋白質(zhì)不被分解。因此碳水化合物在增肌運(yùn)動(dòng)中所起的作用是保證訓(xùn)練效果、節(jié)約和保護(hù)蛋白質(zhì)，以及促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。所以碳水化合物對(duì)于健身增肌，意義重大。

以減脂為目標(biāo)的健身運(yùn)動(dòng)，每天每公斤體重也需要補(bǔ)充2-4克碳水化合物。減脂的兩大基本原理，一是增加運(yùn)動(dòng)中脂肪的燃燒，二是利用增肌提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加運(yùn)動(dòng)后脂肪的消耗。根據(jù)生物化學(xué)原理，脂肪的燃燒需要有碳水化合物或蛋白質(zhì)作為“藥引”來啟動(dòng)，當(dāng)碳水化合物不足時(shí)，人體不僅會(huì)分解肌肉蛋白來供能，而且此時(shí)脂肪燃燒效率也不高。長(zhǎng)期不吃主食，還會(huì)造成肌肉量下降，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)降低，脂肪燃燒速度下降，減脂變得越發(fā)困難。因此許多靠不吃主食不吃肉來減肥者，體重即使降低，也很大程度上來自于肌肉的減少，而不是脂肪的降低，全身多是松松軟軟的脂肪，毫無肌肉的緊致感，也沒有線條可言。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 路瑛麗 ）

誤區(qū)22 流汗越多效果越好

有些運(yùn)動(dòng)愛好者認(rèn)為出汗越多，運(yùn)動(dòng)效果就越明顯，這是缺乏科學(xué)依據(jù)的認(rèn)識(shí)。首先我們先來了解一下人為什么出汗？出汗的多少跟什么因素有關(guān)系？

人體產(chǎn)熱主要包括基礎(chǔ)代謝產(chǎn)熱、食物的動(dòng)力效應(yīng)產(chǎn)熱、肌肉活動(dòng)產(chǎn)熱以及戰(zhàn)栗和非戰(zhàn)栗產(chǎn)熱。在機(jī)體處于安靜狀態(tài)時(shí)，肝臟和其他內(nèi)臟器官是體內(nèi)的主要產(chǎn)熱器官。肌肉在安靜時(shí)的產(chǎn)熱量不大，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱量顯著增加，由于身體大量產(chǎn)熱、溫度升高，運(yùn)動(dòng)引起人體產(chǎn)生的熱量可能是安靜時(shí)的十幾倍。

熱量產(chǎn)生的增加自然要求散熱也要加強(qiáng)，人體主要通過皮膚來散發(fā)熱量，皮膚散發(fā)熱量的方式有輻射、傳導(dǎo)、對(duì)流和蒸發(fā)四種，出汗是人體散發(fā)熱量的重要方式之一，是人體體溫調(diào)節(jié)的一種途徑，也是人體通過蒸發(fā)維持體溫穩(wěn)定的重要形式。為了增加散熱，皮膚血管會(huì)舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會(huì)增加，從而導(dǎo)致出汗大量增加。

身體是否容易出汗以及出汗的量，與環(huán)境溫濕度（不同的冷熱刺激）、身體當(dāng)時(shí)的狀態(tài)（失水、姿勢(shì)、衣著、情緒等）、皮膚的溫度、血流量以及血流速度等因素有關(guān)。比如在夏天容易出汗而且出汗量遠(yuǎn)大于冬天，就是由于環(huán)境溫度的不同造成的。影響出汗量多少的還有遺傳因素、性別和年齡等的差異。比如人體汗腺的活躍性是有所不同的，一般女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍。另外，同性間的個(gè)體差異也很大，有些人體液較多，汗腺比較活躍，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗就會(huì)越多，反之出汗就少。

總之，出汗不是判斷運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到效果的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)目的，對(duì)采用的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及機(jī)體的適應(yīng)情況等進(jìn)行綜合評(píng)估而定。（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 封文平）

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