作者：老王 來源：跑步指南

除了已經(jīng)聽膩的“少吃多動(dòng)”，今天老王分享大家8個(gè)小秘訣給大家！

秘訣一、用餐多嚼幾下，飽足感更高

吃東西時(shí)千萬別懶惰，一定要多多動(dòng)嘴咀嚼。多咀嚼除了能讓大腦接收“飽足感”的訊息，也能避免吃太快導(dǎo)致食物不易消化，影響腸胃道機(jī)能。建議每一口至少要嚼約20下，不能狼吞虎咽喔！

秘訣二、按照順序吃東西，高飽足不發(fā)胖

建議先從富含膳食纖維的蔬菜類開始吃，因?yàn)槭卟烁缓幸娼】档闹不兀瑹崃坑值?；接著喝清湯，可以增加飽足感；再來吃豆魚肉蛋類，提供身體所需蛋白質(zhì)，以幫助肌肉建構(gòu)修補(bǔ)，最后再吃適量淀粉。

秘訣三、嘴饞別亂吃，巧選低卡點(diǎn)心

低卡食物包含大西紅柿、燙青菜、涼拌小黃瓜、蔬菜湯、海帶芽湯等，下午點(diǎn)心可以選擇無糖低脂的鮮奶仙草凍、檸檬愛玉，或是一份水果。愛吃甜的人可以適量使用代糖，享受甜蜜無負(fù)擔(dān)。

秘訣四、有事沒事多喝水，代謝力再加成

人可以3天不進(jìn)食，但絕不能3天不喝水！足夠的水分有助排除體內(nèi)毒素，促進(jìn)代謝能力，建議每天應(yīng)至少攝取2000CC以上的水。

秘訣五、掌握黃金睡眠期，啟動(dòng)身體代謝力

熬夜晚睡不只影響隔天的精神，也會(huì)影響身體的代謝！而且，研究發(fā)現(xiàn)，熬夜會(huì)增加想吃高熱量食物的欲望，夜深人靜時(shí)很容易想亂吃零食或宵夜。以中醫(yī)觀點(diǎn)來說，晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)更是膽經(jīng)與肝經(jīng)的排毒時(shí)間，因此建議在晚上11點(diǎn)前入睡，不但能遠(yuǎn)離嘴饞大魔王，還能增加代謝力。

秘訣六、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂快，無氧運(yùn)動(dòng)塑型佳

想要燃燒脂肪，應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、游泳、跳繩、騎自行車、快走、有氧舞蹈等)，而無氧運(yùn)動(dòng)(如瑜珈、舉重、肌力訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐)則是對(duì)局部塑型的效果比較好。建議有氧運(yùn)動(dòng)每次應(yīng)持續(xù)至少30分鐘，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中度，就是可以說話但無法唱歌的程度，每周進(jìn)行至少3—5次，燃脂效果較好。

平時(shí)若沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就要盡量多走路、多走樓梯，等公交車或搭車時(shí)，能站就不要坐，且可夾緊大腿或縮小腹，同時(shí)鍛煉腿部與腹部肌肉。

秘訣七、飲食“三低一高”：低油、低糖、低鹽、高纖維

想要減少油脂攝取，除了選擇低脂食物，還要善用清蒸、煮、燙、鹵、烤、涼拌、燉、涮、燜等烹調(diào)方式，并且少加高熱量的醬料，建議以天然辛香料，如蔥、姜、蒜、辣椒來調(diào)味。

平時(shí)應(yīng)避免餅干、糕餅、面包、油酥類點(diǎn)心等。想要增加膳食纖維，主食建議以糙米、五谷米取代白米，或是將燕麥、南瓜、薏仁、紅豆取代，或添加在白米飯中。

秘訣八、天然的尚好，遠(yuǎn)離加工食品

選擇新鮮天然的原貌食物，如米飯、蔬菜、菇蕈類、水果、魚、蛋、海鮮、豆腐、肉類等，遠(yuǎn)離高油、高鈉、高熱量的各式加工食品，如糕點(diǎn)、面包、皮蛋、醬菜、榨菜、香腸、熱狗、肉松、加工火鍋料 (丸類、餃類)等。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評(píng)選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運(yùn)動(dòng)健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導(dǎo)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號(hào)：跑步指南（running_guide）

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