身體素質(zhì)一般指力量、速度、耐力、靈敏度和柔韌性等方面的運(yùn)動(dòng)能力。經(jīng)常打網(wǎng)球本身就是提高身體素質(zhì)的極佳途徑。

    一、力量素質(zhì)練習(xí)

    打網(wǎng)球特別需要增強(qiáng)手臂和肩部的力量，也需要腰部和腿部力量的配合。

   （一）不負(fù)重力量練習(xí)

      1、俯臥撐。

      2、仰臥起坐。

      3、仰臥兩頭起，兩臂上舉全身伸直仰臥，收縮腹肌，身體折疊，雙腳伸直向上抬起，雙手觸腳背。

      4、立臥撐。直立——下蹲——成俯撐——收腿成蹲撐——直立。

      5、俯臥兩頭起。兩臂上舉，全身伸直俯臥，背肌收縮，手臂和腿腳兩頭上翹。

      6、原地抱膝跳。跳起雙腿上提至胸抱膝。

      7、立定跳遠(yuǎn)。

      8、引體向上。

      9、雙臂屈伸（雙杠）。

   （二）負(fù)重力量練習(xí)

     網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)進(jìn)行負(fù)重練習(xí)應(yīng)當(dāng)是輕重量的，一般以自己能夠承受重量的三分之一為限。

      1、杠鈴練習(xí)。如：①快速挺舉。②仰臥推舉。③站立彎舉。④頸后負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。⑤頸后負(fù)杠鈴前后分腿跳。⑥頸后負(fù)杠鈴提踵。

      2、啞鈴練習(xí)。如：①前平舉。②側(cè)平舉。③直臂交替前上舉。④兩臂側(cè)繞環(huán)。

      3、實(shí)心球練習(xí)。用實(shí)心球作各種前拋、后拋、單手拋、雙手拋的練習(xí)。

      4、手持器械作揮拍模仿練習(xí)。手握鐵棒、木棍、小啞鈴、小杠鈴片或者網(wǎng)球拍，按正確的動(dòng)作要求，作模仿性的擊球動(dòng)作練習(xí)。

     二、速度素質(zhì)練習(xí)

     打網(wǎng)球主要需要快速起動(dòng)和急停等短距離的移動(dòng)速度。

     練習(xí)項(xiàng)目：

    （一）原地快速高抬腿跑。

    （二）原地高抬腿跑轉(zhuǎn)入20米加速跑。

    （三）原地急頻跑：練習(xí)者屈膝半蹲，重心在前腳掌上，兩腳依次在原地離地不超過(guò)10厘米，盡可能快地作高頻率的跑步狀。

    （四）原地急頻跑轉(zhuǎn)入20米加速跑。

    （五）左右移動(dòng)摸邊線跑：練習(xí)者跑向場(chǎng)地一側(cè)，手摸邊線后，再跑向另一側(cè)，手摸邊線。反復(fù)幾次。

    （六）直線和斜線的前后往返跑：練習(xí)者從右側(cè)底線向前跑至網(wǎng)前，急停轉(zhuǎn)身；向斜后方跑至左側(cè)底線，急停轉(zhuǎn)身；向前跑至網(wǎng)前，再急停轉(zhuǎn)身；向斜后方跑到右側(cè)底線。

（七）跳繩練習(xí)。

      三、耐力素質(zhì)練習(xí)

    （一）定距離耐力跑：1500米至3000米跑，一般心率控制在140~150次/分左右，不要低于120次/分，也不要高于170次/分，這對(duì)普通人是比較合適的。

（二）越野跑：在野外進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間（15~20分鐘）或較長(zhǎng)距離（3000米以上）的耐力跑。中間可穿插任意距離、次數(shù)的加速跑；還可選擇有各種地形的路段來(lái)練習(xí)，如平地上的快跑，上坡的慢跑，下坡的沖刺等。

       四、柔韌素質(zhì)練習(xí)

     （一）發(fā)展肩肘關(guān)節(jié)的上肢柔韌性的練習(xí)：可做拉肩、壓肩、轉(zhuǎn)肩、托臂、擴(kuò)胸等動(dòng)作，幅度由小到大，節(jié)奏由慢到快，迫使關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶達(dá)到最大的伸展?fàn)顟B(tài)。

     （二）發(fā)展髖、膝、踝關(guān)節(jié)的下肢柔韌性的練習(xí)：可做正壓腿、側(cè)壓腿、弓步壓腿、仆步壓腿、踢腿、擺腿、縱劈叉、橫劈叉等練習(xí)。

     （三）發(fā)展腰部關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)：可做體前屈、體轉(zhuǎn)、體側(cè)、體后屈等練習(xí)。

       五、靈敏素質(zhì)練習(xí)

       網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)要求球員能在瞬息萬(wàn)變的情況下，快速果斷地作出正確的判斷并及時(shí)采取相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。因此提高靈敏素質(zhì)具有十分重要的意義。

       訓(xùn)練的方法：

      （一）靈敏協(xié)調(diào)的“抓耳、鼻”。先以左手抓自己的鼻子，右手繞過(guò)左手抓左耳，然后迅速換成右手抓鼻，右手抓右耳。逐漸加快節(jié)奏，反復(fù)多次練習(xí)。

      （二）一人發(fā)信號(hào)，另一人做動(dòng)作。

         1、隨著發(fā)信號(hào)人的手勢(shì)，迅速做左右前后的移動(dòng)練習(xí)。

         2、按照約定，根據(jù)發(fā)信號(hào)人隨意的口令數(shù)學(xué)“一”“二”“三”“四”……做下蹲，起跳、轉(zhuǎn)身、俯臥等不同的動(dòng)作。

      （三）一人向任意方向扔網(wǎng)球，另一人迅速跑動(dòng)，在球落地前將球接住。

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