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素食減肥

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月03日 20:55

一、如何做一個(gè)不反彈素食減肥者?

  1、素的種類要搭配

  首先你需要知道的是,與非素者相比,素食者更容易面對(duì)的營養(yǎng)問題是——維生素B1、B2的來源不足。尤其是連蛋、奶這類食物都拒絕的全素者,他們?nèi)狈S生素B1、B2的問題更加突出。

  維生素B1、B2的主要來源是動(dòng)物性食物,如瘦肉、內(nèi)臟、蛋類和奶類。作為微量營養(yǎng)素的家族成員——維生素B1、B2卻在脂肪代謝時(shí)必不可少??梢院?jiǎn)單這樣理解,如果沒有這對(duì)“姐妹花”幫忙,那么脂肪分解的這個(gè)過程就會(huì)變得比較“艱辛”,分解速度減慢,最終導(dǎo)致的結(jié)果很可能是:你天天在跑步機(jī)上瘋狂甩汗2小時(shí),但腰上的贅肉卻一直沒有明顯褪去的跡象。

  由此可見,維生素B1、B2對(duì)于減肥的重要性。前面提到了,雖說葷肉類食物是維生素B1、B2的主要來源,但請(qǐng)注意,“主要來源”不等于“唯一來源”,只是說在所有的食材中,攝取葷類食物是補(bǔ)充維生素B1、B2的最優(yōu)途徑,如果這條路子走不通,咱們還有“次優(yōu)解”——全谷類食物,如大麥、玉米、燕麥、蕎麥等。全谷類食物加工程度低(與精白米面相比),因此保留大部分維生素B1、B2。因此,素食減肥的你,不妨每天來碗全谷雜糧粥,這可是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦!

  2、素的份量要控制

  說到全谷雜糧粥,就引出了另一個(gè)點(diǎn):主食。許多肉食者采取素食減肥法,是為了減少肉類中脂肪的攝入。

  然而,你需要牢記的一個(gè)減肥核心知識(shí)點(diǎn)是:導(dǎo)致肥胖的不僅僅只有從食物中直接攝入的脂肪,碳水化合物和蛋白質(zhì)的過量攝入也會(huì)引起肥胖!如果攝入的過量碳水化合物沒有及時(shí)地被身體利用掉,那么它就會(huì)在體內(nèi)發(fā)生一系列的化學(xué)反應(yīng),最終以脂肪的形式囤積在體內(nèi)。

  所以,作為碳水化合物的主要來源——糧谷類食物,雖然不被素食者排除在外,但千萬不可認(rèn)為就可大快朵頤,必須適量而行。那么,如何才叫適量呢?

  以一個(gè)正在減肥的女性為例,在一天的能量攝入中,由碳水化合物來提供的能量應(yīng)占總能量的55-65%。取55%計(jì)算,那么一天由碳水化合物提供的能量約為1500 kcal*55%=825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量為4 kcal,所以在這一天當(dāng)中,這位女性所需要的碳水化合物的量大約為825 kcal/4(kcal/g)=206 g,折算成普通的主食約為花卷400 g,白吐司300 g。

  在這里,養(yǎng)成看食物成分表的習(xí)慣相當(dāng)重要,你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量,并且記下你吃的每一類食物的重量(大約就好),然后計(jì)算得出你這一天所攝入的碳水化合物的量,看看是否超標(biāo)。

  3、素的時(shí)間要選對(duì)

  前面分析了素食的營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn),因此,從健康的角度考慮,營養(yǎng)師并不建議大家長期采用素食減肥法。不妨考慮選擇一天素一餐,而這一餐建議安排在晚餐。因?yàn)橄鄬?duì)于其他時(shí)間而言,晚上身體耗能不大,一份低卡路里的素食餐能夠很好地滿足睡前這段時(shí)間的需要,當(dāng)然,這樣的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果為主了。

  不過,如果你是夜間需要加班加點(diǎn)高腦力勞動(dòng)者人群,那么這樣的素食餐還是“差了點(diǎn)”,沒有辦法很好地滿足大腦供能的需要,可以在此基礎(chǔ)上添加一杯酸奶,或是選擇一些糖分較高的水果,如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等,保證大腦對(duì)葡萄糖的供應(yīng)需求,讓自己在減肥期也能高效工作!

二、素食減肥的食譜

  玉米餅紅椒素食

  這份食物色澤鮮艷,而且很有飽腹感。吃一份這樣的菜譜,你基本上就可以滿足一天中所需要的纖維素的1/4。用料方面除了玉米餅和小紅椒之外,你還可以加上青菜梗,使你的這道素食更加美味。

  地中海雜燴沙拉

  酥碎的燕麥片是這份沙拉的主角,再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麥片更容易消化,從而使你的脂肪不在體內(nèi)囤積過久。加上綠葉青菜,你就可以好好享受這款地中海式沙拉了。

  素食漢堡

  這款健康的素食漢堡不但含有大量的蛋白質(zhì),味道也是最受追捧的哦。更特別的是,這款漢堡還含有了肉,打破了素食的規(guī)則。其實(shí)素食漢堡主要是以其含有大量的素食材料而命名,并不是不含肉的哦。

  雞蛋餡餅

  一塊美味可口的餡餅可是大多數(shù)人完成一天的勞累工作之后的享受。這里,我們?yōu)榱四愕捏w重著想,特意要介紹一款雞蛋餡餅。制作方法很簡(jiǎn)單,你先烘焙一塊全賣面包,然后在上面鋪上一層蛋白,記得是要去除蛋黃的哦。

  甜薯餃子

  這款素食相信是大多數(shù)中國人的至愛,因?yàn)槠淇谖短貏e東方話化。用紅薯泥作為餡料,加上剁碎的紅辣椒,再用餃子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以幫你燃燒體內(nèi)脂肪哦。

  豆?fàn)F肉

  這款素食最大的特點(diǎn)就是含有大量的纖維素。原料方面使用鷹嘴豆、黃豆等加上少許瘦肉和黃瓜進(jìn)行燜煮。半個(gè)小時(shí)之后你就會(huì)聞到令人垂涎欲滴的味道。這款素食可以使你保持較長時(shí)間不吃零食哦。

  南瓜意粉

  意粉加上奶酪?那不是等于大量的卡路里嗎?重要的是你要選擇全麥的意粉,你就可以將其轉(zhuǎn)換成幫助你減肥的美食了。

  再加上美味的南瓜,這款減肥素食就提供了你一天所需要的維生素A了。

  蔬菜燉肉

  這一款食物含有的卡路里不超過400,但是卻能使你擁有持久的飽腹感。用大量的蔬菜、豆類加上少許的去皮雞胸肉,如果你是正餐的時(shí)候吃的話,你還可以加上意粉!

三、警惕素食減肥六大誤區(qū)

  誤區(qū)一:以為所有蔬菜一樣好

  對(duì)于嚴(yán)格素食者來說,蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要,不僅要擔(dān)負(fù)供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素的重任,還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn),所以,應(yīng)當(dāng)盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種,綠葉蔬菜是其中的佼佼者,例如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應(yīng),菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇,如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”,就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

  誤區(qū)二:“素油”比動(dòng)物油好

  不少素食者以為,只要不含動(dòng)物食品原料,就是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物。實(shí)際上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纖維,并添加了大量的油、糖或鹽,并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對(duì)人們對(duì)素食和植物性食品的青睞,一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點(diǎn),而就對(duì)血脂的影響而言,這類“素油”比動(dòng)物油更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí),這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會(huì)引入“反式脂肪酸”,而它會(huì)大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),還可能危害大腦的健康。

  誤區(qū)三:素食就一定要以生冷食物為主

  一些素食者認(rèn)為蔬菜只有生吃才有健康價(jià)值,因而很少吃熟的菜肴,熱衷于涼拌和沙拉。實(shí)際上,蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細(xì)胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對(duì)骨骼健康是必需的,胡蘿卜素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預(yù)防癌癥的重要健康成份。同時(shí)還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上,用它進(jìn)行涼拌,并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

  誤區(qū)四:烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量

  油脂和精制糖都是植物性來源,因而它們也會(huì)在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風(fēng)味較為清淡,有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點(diǎn)和酥餅,經(jīng)常吃炒飯和炒面,炒蔬菜的時(shí)候加入大量的油脂,調(diào)配飲料時(shí)加入大量的糖,調(diào)味的時(shí)候放大量鹽和味精,等等。這些做給素食帶來過多的能量,并增加其中的簡(jiǎn)單糖類和鈉鹽。

  很多人有一個(gè)嚴(yán)重的誤解,以為葷油讓人胖,素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知,植物油、白糖和動(dòng)物脂肪一樣,容易升高血脂、促進(jìn)肥胖,并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面,葷油素油幾乎沒有區(qū)別。

  誤區(qū)五:吃過多的水果而沒有減少主食

  很多素食愛好者都熱愛水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會(huì)發(fā)現(xiàn),盡管水果素有健康之名,卻沒有給他們帶來苗條。這是因?yàn)?,水果中含?%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量,以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長日久怎能不胖呢。

  除了水果之外,每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候,也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪,調(diào)味時(shí)加入大量奶酪粉,這也會(huì)增加膳食中的熱量。

  誤區(qū)六:奶類、豆類或豆制品營養(yǎng)不足

  廣義素食者不僅需要從奶類當(dāng)中獲得鈣質(zhì),還要從中補(bǔ)充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴(yán)格素食者更需要從豆腐中補(bǔ)鈣,還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時(shí)熱衷于水果和蔬菜,卻往往忽視蛋白質(zhì)來源,忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。

四、素食減肥者應(yīng)注意的事項(xiàng)

  1.素食過量也會(huì)胖

  不是說素食就可以敞開肚子隨便吃,有些健康食物如果你過量攝入。也是會(huì)長胖的,例如瓜子、酸奶、杏仁等等。減肥和吃素其實(shí)沒太大關(guān)系,你只要牢記多吃低脂、低糖的食物。如果你攝入太多精制碳水化合物,比如面包、面食,你一樣能長胖。成人一天所攝入的精制碳水化合物如果超過400克,就會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。因?yàn)槲覀兊纳眢w無法消耗掉過量的碳水化合物,如果攝入過量,那么這些多余的碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,從而讓你變得越來越胖!

  2.烹調(diào)方法很關(guān)鍵

  烹調(diào)方法關(guān)系著你最后攝入身體的總熱量,所以非常重要。即便你的餐單上全是蔬菜和水果,也最好不要油炸,盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜,那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調(diào)味品,例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的,還是少用為妙。

  3.重要的是天然

  生活中的那些加工食品往往熱量密集,而且吃完總是會(huì)讓你覺得餓,而天然和輕烹調(diào)的食物則會(huì)讓你咀嚼更多,從而不得不花更多的時(shí)間完成進(jìn)食。所以,多吃一些天然和低卡的食物,比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等,飲料則盡量選擇水或者茶,這些都會(huì)讓你少攝入很多熱量。

  4.多喝水

  不管是不是吃素,想要減肥,就一定要多喝水。如果你想喝果汁,倒點(diǎn)水稀釋一下會(huì)更好。如果你愛喝蘇打水和咖啡,那更要多喝水。

  5.不要糖

  吃糖的結(jié)果就是:想吃更多的糖。因?yàn)樘欠謺?huì)讓你的血糖高低不穩(wěn)定,從而刺激你吃更多的糖。所以盡量將甜食從你的食譜種刪掉。如果實(shí)在嘴巴饞,不妨用水果代替。

  6.多吃蛋白質(zhì)

  素食可能會(huì)讓你變得容易餓,而且精神不振,這是因?yàn)槿鄙俚鞍踪|(zhì)。所以,即使吃素,也一定要多吃些豆制品或者堅(jiān)果類食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)熱量偏低,會(huì)給你帶來飽足感,還能幫助你構(gòu)建身體的肌肉,更多的肌肉則意味著更多的熱量消耗。

  7.注意吃的方式

  晚上7點(diǎn)后,千萬不要進(jìn)食,這點(diǎn)不管是吃葷還是吃素都要遵守。另外,少食多餐永遠(yuǎn)是瘦身的不二法則,別讓你的胃總處在飽脹的狀態(tài)。

  8.素食,依舊要運(yùn)動(dòng)

  無論吃什么,想要真的瘦下來,運(yùn)動(dòng)是一定要做的。只有你的消耗大于攝入,身體才能開始燃燒脂肪。所以,別再偷懶了,趕快動(dòng)起來吧!

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