一、一周素食減肥食譜搭配

　　一周素食減肥食譜：星期一

　　早餐：鮮榨橙汁，全谷物松餅，香蕉加草莓

　　午餐：沙拉，濃湯

　　晚餐：旺火炒洋蔥、胡蘿卜、蘑菇，豆腐

　　一周素食減肥食譜：星期二

　　早餐：鮮榨橘汁，燕麥粥

　　午餐：三文治，覺(jué)得不滿足的話，可以適當(dāng)吃一些馬鈴薯蔬菜沙拉

　　晚餐：泰式面，外加小扁豆

　　一周素食減肥食譜：星期三

　　早餐：鮮榨橙汁，法式面包

　　午餐：豌豆湯，什錦蔬菜沙拉

　　晚餐：意大利面

　　一周素食減肥食譜：星期四

　　早餐：鮮榨蘋果汁，格蘭諾拉麥片

　　午餐：蔬菜卷，雞肉沙拉

　　晚餐：糙米豆腐，玉米粒

　　一周素食減肥食譜：星期五

　　早餐：豆奶，燕麥粥，一根香蕉

　　午餐：味增湯，海鮮沙拉

　　晚餐：通心粉，馬鈴薯泥

　　一周素食減肥食譜：星期六

　　早餐：鮮榨橘汁，全谷物松餅

　　午餐：蒸魚(yú)，新鮮蔬菜

　　晚餐：螺絲面，西紅柿

　　一周素食減肥食譜：星期天

　　早餐：水果大餐

　　午餐：雞肉餡餅

　　晚餐：糙米，椰菜花炒蘑菇

二、精選減肥素菜

　　1、魔芋

　　魔芋是一種低熱量、高膳食纖維的食品。由魔芋加工而成的“魔芋精粉”被人們稱之為“東方魔粉”，是魔芋有效營(yíng)養(yǎng)成分的濃縮品，其主要的成分是葡萄甘露聚糖。

　　由于葡萄甘露聚糖具有吸水性強(qiáng)、粘度大和膨脹率高的特點(diǎn)，進(jìn)入胃中吸收胃液后可膨脹20到100倍，故使人產(chǎn)生飽腹感。因此魔芋是一種很好的減肥食品。

　　魔芋精粉制品不需多吃即給人以飽腹感，自然就會(huì)抑制人們對(duì)于其它食品的攝取，從而達(dá)到了減肥的目的。

　　2、冬瓜

　　冬瓜中含有著人體所需的多種維生素、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，卻不含脂肪。此外冬瓜中還含有葫蘆巴堿和丙醇二酸，前者可促進(jìn)人體新陳代謝，后者能夠抑制體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，因而有很好的減肥作用。

　　3、白蘿卜

　　白蘿卜中所含有著的淀粉酶和辛辣成分——芥子油，能夠幫助消化及促進(jìn)各種脂肪類物質(zhì)在人體內(nèi)的新陳代謝，從而減少了脂肪在體內(nèi)的積聚。

　　4、黃瓜

　　黃瓜中含有著的丙醇二酸，可抑制人體內(nèi)的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而減少脂肪的聚積，起到了減肥作用。

三、吃素減肥的注意事項(xiàng)

　　素食多“隱性脂肪”

　　素菜沒(méi)有肉類，本身脂肪含量較低，很多人就以為吃素就能保證健康，廣醫(yī)三院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師曾青山說(shuō)，純素菜較葷菜類口味差些，烹飪過(guò)程中，一般多用油多放調(diào)味料，增加素菜的香味和口感。這樣一來(lái)，人在不知不覺(jué)中反而會(huì)攝入更多隱形脂肪。也會(huì)引發(fā)多種疾病。這樣的例子很多，我們?cè)谏钜舶l(fā)現(xiàn)很多長(zhǎng)期吃素的僧人尼姑很多存在肥胖?！叭馐巢皇前俨〉母矗厥巢荒芊腊俨?，關(guān)鍵都是看你怎么吃，吃多少。

　　光吃蔬菜越吃越胖

　　拒絕吃肉，會(huì)造成動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，即使補(bǔ)充了豆類等的植物蛋白，其吸收和利用都遠(yuǎn)不及動(dòng)物蛋白。當(dāng)完全素食者蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而來(lái)。

　　另外，維生素和煙酸也由于對(duì)脂溶性維生素的極少攝入和吸收而缺乏，腹瀉說(shuō)來(lái)就來(lái)了，此外還會(huì)容易感覺(jué)遲鈍、皮炎肆虐等。而且，蔬果、大豆、谷物中含有豐富的膳食纖維，它們一方面能促進(jìn)腸胃消化，另一方面，由于膳食纖維有緩瀉作用，起到了促進(jìn)腸蠕動(dòng)和減少了腸內(nèi)容物通過(guò)腸道的時(shí)間，也就縮短排便間隔時(shí)間，過(guò)多的膳食纖維就會(huì)加速胃腸道里的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的排出，造成體內(nèi)的礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素未經(jīng)吸收便已流失的不足。

　　最重要的是，很多女性之所以光吃蔬菜是以為只要吃蔬菜就能減肥 ，其實(shí)吃蔬菜也有無(wú)法減肥的時(shí)候，那是因?yàn)槭卟巳菀孜?，反而更容易攝入更多油脂，會(huì)越吃越胖。一克油中，大約有9個(gè)熱卡的熱量;在一克蛋白質(zhì)中，大約有4個(gè)熱卡的熱量;相比之下，一克米飯中，也就只有4個(gè)熱卡的熱量。因此，只吃菜、不吃飯，會(huì)導(dǎo)致飲食中油多、蛋白質(zhì)多，熱量猛增，反而發(fā)胖。

　　一周二日素，身體有好處

　　有人認(rèn)為，豆腐加青菜，既補(bǔ)充了蛋白質(zhì)又含有維生素和植物纖維，能保證人體營(yíng)養(yǎng)。曾青山說(shuō)，豆類和蔬菜的氨基酸不完整，需要與葷菜相配合，才能產(chǎn)生完整的氨基酸。并且，植物性食物中所含的錳元素人體很難吸收，只有肉類食物中所含的錳元素容易被人體吸收。

　　完全不吃葷(也包括不吃牛奶雞蛋)的人，營(yíng)養(yǎng)不均衡，免疫機(jī)能較弱，容易患各種傳染病，還容易發(fā)生貧血、骨質(zhì)疏松等疾病。而正常人一周內(nèi)選擇一到兩天吃素，減少吃葷的高脂肪攝入，清腸道，對(duì)心腦血管更有益處。因?yàn)?，素食中總碳水化合物和膳食纖維含量更高，飽和脂肪(壞脂肪)顯著降低。

　　拒肉別拒蛋

　　目前的事實(shí)證明，吃蛋類和奶類的素食并不會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)缺乏。所以，如果你只是出于減肥的目的吃素，不吃肉，可別不吃雞蛋不喝牛奶酸奶。不然人是瘦下來(lái)了，但疾病上身，整個(gè)人精神萎靡，也容易顯老。

　　完全吃素的人，除了注意多吃豆類、菇類、菌類、蔬菜食物，還要請(qǐng)教營(yíng)養(yǎng)師補(bǔ)充復(fù)合維生素、膳食纖維素等。

四、吃素減肥要注意的事情

　　1.素食過(guò)量也會(huì)胖

　　不是說(shuō)素食就可以敞開(kāi)肚子隨便吃，有些健康食物如果你過(guò)量攝入。也是會(huì)長(zhǎng)胖的，例如瓜子、酸奶、杏仁等等。減肥和吃素其實(shí)沒(méi)太大關(guān)系，你只要牢記多吃低脂、低糖的食物。如果你攝入太多精制碳水化合物，比如面包、面食，你一樣能長(zhǎng)胖。成人一天所攝入的精制碳水化合物如果超過(guò)400克，就會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。因?yàn)槲覀兊纳眢w無(wú)法消耗掉過(guò)量的碳水化合物，如果攝入過(guò)量，那么這些多余的碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而讓你變得越來(lái)越胖!

　　2.烹調(diào)方法很關(guān)鍵

　　烹調(diào)方法關(guān)系著你最后攝入身體的總熱量，所以非常重要。即便你的餐單上全是蔬菜和水果，也最好不要油炸，盡量選擇清蒸或者煮。如果一定要吃炒菜，那就盡量少用油。普通的食用油最好能換成橄欖油。至于調(diào)味品，例如麻醬、豆瓣醬、奶油、芝士等等的，還是少用為妙。

　　3.重要的是天然

　　生活中的那些加工食品往往熱量密集，而且吃完總是會(huì)讓你覺(jué)得餓，而天然和輕烹調(diào)的食物則會(huì)讓你咀嚼更多，從而不得不花更多的時(shí)間完成進(jìn)食。所以，多吃一些天然和低卡的食物，比如低脂或脫脂牛奶、全麥的主食等，飲料則盡量選擇水或者茶，這些都會(huì)讓你少攝入很多熱量。

　　4.多喝水

　　不管是不是吃素，想要減肥，就一定要多喝水。如果你想喝果汁，倒點(diǎn)水稀釋一下會(huì)更好。如果你愛(ài)喝蘇打水和咖啡，那更要多喝水。

　　5.不要糖

　　吃糖的結(jié)果就是：想吃更多的糖。因?yàn)樘欠謺?huì)讓你的血糖高低不穩(wěn)定，從而刺激你吃更多的糖。所以盡量將甜食從你的食譜種刪掉。如果實(shí)在嘴巴饞，不妨用水果代替。

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