在很多人的減肥計劃里，“吃什么”肯定是回避不了的一個問題。在食物的選擇上，選擇好了對減肥有幫助作用，選擇錯了，反倒會陷入越減越肥的誤區(qū)。對于想要健身瘦身的人來說，知道正確的減肥飲食方法，即“吃什么”至關(guān)重要。下面讓小編帶你了解一下日常食物的攝取與三餐的減肥食譜。

首先讓我們了解食物可以提供給我們什么？就從最日常的食物攝取說起。

（一）碳水化合物（米、面、淀粉類食物）

作用：1、提供人體能量。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應(yīng)；

2、組織細胞的重要組成成分；

3、與蛋白、脂類等形成活性成分。

（二）脂肪（肉類、油脂類、固態(tài)脂肪屬于（動物油脂），液態(tài)脂肪屬于（植物油脂）

作用：1、氧化提供能量；

2、某些荷爾蒙（激素）的合成前體；

3、促進脂溶性維生素素的吸收。

（三）蛋白質(zhì)（蛋類、奶類屬于（動物蛋白），豆類屬于（植物蛋白）

作用：1、構(gòu)成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%；

2、用于更新和修補組織細胞，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控；

3、提供能量。人體每天所需熱能大約有10~15%來自蛋白質(zhì)。

（四）維生素（維生素A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K）

作用：多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝；

（五）礦物質(zhì)（紫菜、菠菜、豬肝、綠色蔬菜）

作用：1、礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織的重要材料；

2、調(diào)節(jié)體液平衡；

3、維持機體酸堿平衡；

4、酶系統(tǒng)的活化劑。

（六）水（純凈水、碳酸飲料、運動飲料）

作用：1、人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的50%~60%；

2、營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體；

3、調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織。

（七）膳食纖維（粗糧、谷物類、根莖類）

作用：1、改善腸道功能；

2、調(diào)節(jié)脂類代謝；

3、調(diào)節(jié)糖類代謝；

4、調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì)；

5、幫助控制體重。

這7大營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的，它存在于不同的食物中，所以我們要養(yǎng)成不挑食的習(xí)慣，均衡的來攝取這些營養(yǎng)物質(zhì)。

與營養(yǎng)相對應(yīng)的，我們的一日三餐更是需要重視。三餐減肥食譜的科學(xué)安排是晚餐要吃得少，但是現(xiàn)代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比較多。

針對一日三餐，希望下面的瘦身食譜可以幫助到減肥瘦身的人群。

瘦身菜譜有這些：

（一）早餐6套——各約400卡路里

一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。

記住，每天都要準備一杯果汁（約150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面這6套早餐任你選：

1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，涂上一茶匙蛋黃醬。

2、用一只大碗，裝上應(yīng)季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。

3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。

4、盛4~6湯匙低糖麥片（比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等），盛進一個大碗里，加200毫升半脫脂牛奶（或者150毫升脫脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。

5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。

6、烤兩片雜糧切片面包，涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。

（二）午餐6套——各約400卡路里

1、取兩片切片面包（你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉（比如金槍魚或鮭魚），可以加點奶酪，但不能超過40克。

2、烤一個和鼠標(biāo)差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。

3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小于400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調(diào)料的食物。

4、減肥便當(dāng)：煮一些米飯（或者面條、意大利面等主食），盛4~6湯匙到飯盒里，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉（標(biāo)準同1）。

5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包（或者黑麥面包、雜糧面包）。

6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。

（三）下午茶4種——250卡路里

誰說減肥就沒有下午茶可言了？如果你有下午茶習(xí)慣沒關(guān)系，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。

1、200毫升酸奶。

2、1片奶酪面包。

3、1個水果。

4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

（四）晚餐——約500卡路里

為了保證減肥效果，我們已經(jīng)幫你完成了卡路里計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。

1茶匙葵花子油。

1份肉和魚，共100~125克（大小約和撲克牌差不多）。

1份碳水化合物（即米飯等主食，4~6湯匙）。

1份蔬菜，3~4湯匙。

減肥也要講究營養(yǎng)搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。

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