教你正確的減肥飲食方法 三餐食譜推薦
在很多人的減肥計劃里,“吃什么”肯定是回避不了的一個問題。在食物的選擇上,選擇好了對減肥有幫助作用,選擇錯了,反倒會陷入越減越肥的誤區(qū)。對于想要健身瘦身的人來說,知道正確的減肥飲食方法,即“吃什么”至關(guān)重要。下面讓小編帶你了解一下日常食物的攝取與三餐的減肥食譜。
首先讓我們了解食物可以提供給我們什么?就從最日常的食物攝取說起。
(一)碳水化合物(米、面、淀粉類食物)
作用:1、提供人體能量。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應(yīng);
2、組織細胞的重要組成成分;
3、與蛋白、脂類等形成活性成分。
(二)脂肪(肉類、油脂類、固態(tài)脂肪屬于(動物油脂),液態(tài)脂肪屬于(植物油脂)
作用:1、氧化提供能量;
2、某些荷爾蒙(激素)的合成前體;
3、促進脂溶性維生素素的吸收。
(三)蛋白質(zhì)(蛋類、奶類屬于(動物蛋白),豆類屬于(植物蛋白)
作用:1、構(gòu)成組織和細胞的重要成分,其含量約占人體總固體量的45%;
2、用于更新和修補組織細胞,并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控;
3、提供能量。人體每天所需熱能大約有10~15%來自蛋白質(zhì)。
(四)維生素(維生素A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K)
作用:多種酶的活性成份,參與物質(zhì)和能量代謝;
(五)礦物質(zhì)(紫菜、菠菜、豬肝、綠色蔬菜)
作用:1、礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織的重要材料;
2、調(diào)節(jié)體液平衡;
3、維持機體酸堿平衡;
4、酶系統(tǒng)的活化劑。
(六)水(純凈水、碳酸飲料、運動飲料)
作用:1、人體構(gòu)造的主要成份,水占成人體重的50%~60%;
2、營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體;
3、調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織。
(七)膳食纖維(粗糧、谷物類、根莖類)
作用:1、改善腸道功能;
2、調(diào)節(jié)脂類代謝;
3、調(diào)節(jié)糖類代謝;
4、調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì);
5、幫助控制體重。
這7大營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的,它存在于不同的食物中,所以我們要養(yǎng)成不挑食的習(xí)慣,均衡的來攝取這些營養(yǎng)物質(zhì)。
與營養(yǎng)相對應(yīng)的,我們的一日三餐更是需要重視。三餐減肥食譜的科學(xué)安排是晚餐要吃得少,但是現(xiàn)代人很多都是晚餐才是一日的正餐,一般吃得比較多。
針對一日三餐,希望下面的瘦身食譜可以幫助到減肥瘦身的人群。
瘦身菜譜有這些:
(一)早餐6套——各約400卡路里
一頓合適的早餐,可以讓人振奮精神,而且還有利減肥。
記住,每天都要準備一杯果汁(約150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面這6套早餐任你選:
1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈,涂上一茶匙蛋黃醬。
2、用一只大碗,裝上應(yīng)季的水果,比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等,上面澆上100克低脂酸奶。
3、煮一個雞蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。
4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等),盛進一個大碗里,加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。
5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。
6、烤兩片雜糧切片面包,涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。
(二)午餐6套——各約400卡路里
1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包,比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚),可以加點奶酪,但不能超過40克。
2、烤一個和鼠標(biāo)差不多大小的帶皮土豆,再加4茶匙低鹽烤豆。
3、如果你不得已在外面解決午餐,那就點一個三明治或沙拉,熱量要小于400卡路里,避免任何用蛋黃醬做調(diào)料的食物。
4、減肥便當(dāng):煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食),盛4~6湯匙到飯盒里,作為第二天的午飯,拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標(biāo)準同1)。
5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯,主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。
6、煎兩個蛋,加一些有嚼勁的蔬菜,比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等,或全綠色蔬菜沙拉也可以。
(三)下午茶4種——250卡路里
誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習(xí)慣沒關(guān)系,只注意一點:不要過量。以下6種健康零食,每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。
1、200毫升酸奶。
2、1片奶酪面包。
3、1個水果。
4、1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。
(四)晚餐——約500卡路里
為了保證減肥效果,我們已經(jīng)幫你完成了卡路里計量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。
1茶匙葵花子油。
1份肉和魚,共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。
1份碳水化合物(即米飯等主食,4~6湯匙)。
1份蔬菜,3~4湯匙。
減肥也要講究營養(yǎng)搭配,記住,美麗的身材是健康的,而不是瘦的。
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