最近一些讀者向記者反映，到美容院瘦身纖體，美容院除了要求顧客完成美容院內(nèi)進(jìn)行的減肥療程外，平時還要嚴(yán)格遵守其制定的“營養(yǎng)餐單”。

一些人在按照餐單吃了幾天后，就感覺頭暈、手抖和心跳加速，因此懷疑這些“餐單”的科學(xué)性。

那么，怎樣判斷一份減肥餐單是否合格?

科學(xué)、有效的減肥餐單應(yīng)該具備一些什么條件?記者就這些問題采訪了營養(yǎng)學(xué)方面的專家。

剖析“殘酷”減肥餐

餐單1：第一天整天吃水果;

第二天整天吃蔬菜;第三天可吃水果和蔬菜;第四天8條香蕉加脫脂奶;第五天12盎司牛扒、6個番茄(任何食法均可)，全日喝8杯清水;

第六天無限量牛肉加蔬菜;第七天糙米、生果和蔬菜。

專家意見：餐單食品營養(yǎng)素不足，嚴(yán)重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質(zhì)，長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。

大量喝水會引起肚脹感覺，減低食欲，但只是減去水分和肌肉，一旦停止食用，體重便會回升。

餐單2：早餐：任何水果。

午餐：包括鮮胡蘿卜汁、青菜沙律、微烘全麥包兩片、加上番茄片、黃瓜片或生菜片。晚餐：任何蔬菜汁，椰菜湯、鹵水雞。

專家意見：此餐單雖然以水果及蔬菜為主，但大量食用高糖分的水果也會致肥，所以按餐單進(jìn)食時也要注意分量;另外，此餐單缺乏肉類、蛋白質(zhì)及維他命，不宜長期食用。

三步驟辨別減肥餐

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任蔣卓勤教授指出，減肥速度不宜過快，最好是一個月減1公斤，每周減0.5~1公斤都在合理范圍，太快速的減重并不提倡。

要看一個減肥餐單是否合格、健康，可以通過以下幾個步驟判斷：

第一步：在選擇或制定減肥餐單之前，首先要確定你是否需要減肥，減肥的目標(biāo)是多少，而減肥后的體重應(yīng)該在人體的正常體重之內(nèi)，這是有公式可循的：用體重(公斤)÷身高(米)的平方，得出來的指數(shù)，在18.5~23.9之間為正常。

以一個1.6米高的人為例，他(她)的正常體重應(yīng)該在48~61公斤之間。

第二步：攝入總量的控制。

無論設(shè)定怎么樣的餐單，都應(yīng)該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限，如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過這個數(shù)字，則會有危險。

800千卡是人體要求的下限，安全減肥一天攝入的熱量則應(yīng)該比這個底線稍高：一般來說，女性一天應(yīng)攝入1000~1500千卡，男士應(yīng)為1500~1800千卡。

第三步：計(jì)算進(jìn)食食品比例，選擇食物的搭配也要講究。

在每天攝入的熱量中，應(yīng)該包括三部分：蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪，而這三部分的正確比例應(yīng)為：蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30%~35%，碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%~60%，脂肪應(yīng)為總熱量的10%~15%。

蛋白質(zhì)的主要來源是肉類、蛋白等，火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白質(zhì)來源;碳水化合物主要有大米、谷類、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果、小麥、番薯、薯仔等。

食物的均衡、多樣化很重要的。

攝入的三部分東西中，蛋白質(zhì)尤其重要，應(yīng)保證每公斤正常體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，還需補(bǔ)充充足的維生素及礦物質(zhì)，如果一份減肥餐單，一天攝入的食物熱量在正常范圍，蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪搭配也合理，這就是一份安全的減肥餐單。

減肥餐的常見誤區(qū)

誤區(qū)一：長期只吃肉+青菜而不吃飯，或長期只吃青菜+飯，而不吃肉，不限量，認(rèn)為飯與肉不同吃，就能達(dá)到減肥目的。

分析：這種飲食方法營養(yǎng)不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達(dá)到減肥目的。如果蛋白質(zhì)缺少，還會造成低蛋白血癥，形成全身水腫。

誤區(qū)二：只吃水果不吃肉、不吃主食。

分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什么水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。

而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內(nèi)達(dá)到瘦身效果，但只吃水果會造成營養(yǎng)失衡，讓代謝率降低，不利于減肥。

不吃飯不可取，女士應(yīng)該保證一天150~250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應(yīng)保證250~350克。

誤區(qū)三：飯比面條熱量低，米粉比米飯熱量低。

分析：單位數(shù)量內(nèi)的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。

誤區(qū)四：運(yùn)動后犒勞自己，放肆猛吃。

分析：運(yùn)動后半小時內(nèi)，食物吸收最快。應(yīng)在運(yùn)動停止半小時后再適量進(jìn)食。

飲食減肥有竅門

在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下，晚上適當(dāng)少些米飯等主食，多配青菜。

盡量剔除甜食，和淀粉一樣，甜食可以提供碳水化合物，但最佳的碳水化合物來源還是淀粉。

多吃蔬菜、水果，有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好，蔬菜熱量比水果更低，減肥人士比較理想的是保證一天進(jìn)食1斤蔬菜;水果也不錯，基本上不必限制食量，但要留意一些淀粉含量高的水果，如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。

吃肉的選擇，四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪，兩條腿的動物如雞、鵝等，脂肪多在皮下，只要把皮剝掉，熱量就會大大減少;而魚類是不飽和脂肪，尤其以海魚為最好。

肝、心、腎等高嘌呤、高膽固醇食物盡量不吃。

烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法，少用煎炸。

低鹽飲食，食鹽量最好控制在每天3~6克，但有統(tǒng)計(jì)顯示廣州人平均每天攝入11克食鹽。

餐廳為求美味，大多在炒菜時加入一些動物油脂，建議減肥人士多在家自行煮食。

（實(shí)習(xí)編輯：鄧俏雯）

標(biāo)簽：餐單,瘦身,科學(xué)

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