你的瘦身餐單科學(xué)嗎?
最近一些讀者向記者反映,到美容院瘦身纖體,美容院除了要求顧客完成美容院內(nèi)進(jìn)行的減肥療程外,平時還要嚴(yán)格遵守其制定的“營養(yǎng)餐單”。
一些人在按照餐單吃了幾天后,就感覺頭暈、手抖和心跳加速,因此懷疑這些“餐單”的科學(xué)性。
那么,怎樣判斷一份減肥餐單是否合格?
科學(xué)、有效的減肥餐單應(yīng)該具備一些什么條件?記者就這些問題采訪了營養(yǎng)學(xué)方面的專家。
剖析“殘酷”減肥餐
餐單1:第一天整天吃水果;
第二天整天吃蔬菜;第三天可吃水果和蔬菜;第四天8條香蕉加脫脂奶;第五天12盎司牛扒、6個番茄(任何食法均可),全日喝8杯清水;
第六天無限量牛肉加蔬菜;第七天糙米、生果和蔬菜。
專家意見:餐單食品營養(yǎng)素不足,嚴(yán)重缺乏碳水化合物、維他命和礦物質(zhì),長期食用會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
大量喝水會引起肚脹感覺,減低食欲,但只是減去水分和肌肉,一旦停止食用,體重便會回升。
餐單2:早餐:任何水果。
午餐:包括鮮胡蘿卜汁、青菜沙律、微烘全麥包兩片、加上番茄片、黃瓜片或生菜片。晚餐:任何蔬菜汁,椰菜湯、鹵水雞。
專家意見:此餐單雖然以水果及蔬菜為主,但大量食用高糖分的水果也會致肥,所以按餐單進(jìn)食時也要注意分量;另外,此餐單缺乏肉類、蛋白質(zhì)及維他命,不宜長期食用。
三步驟辨別減肥餐
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任蔣卓勤教授指出,減肥速度不宜過快,最好是一個月減1公斤,每周減0.5~1公斤都在合理范圍,太快速的減重并不提倡。
要看一個減肥餐單是否合格、健康,可以通過以下幾個步驟判斷:
第一步:在選擇或制定減肥餐單之前,首先要確定你是否需要減肥,減肥的目標(biāo)是多少,而減肥后的體重應(yīng)該在人體的正常體重之內(nèi),這是有公式可循的:用體重(公斤)÷身高(米)的平方,得出來的指數(shù),在18.5~23.9之間為正常。
以一個1.6米高的人為例,他(她)的正常體重應(yīng)該在48~61公斤之間。
第二步:攝入總量的控制。
無論設(shè)定怎么樣的餐單,都應(yīng)該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限,如果一天內(nèi)攝入的食物熱量總量不超過這個數(shù)字,則會有危險。
800千卡是人體要求的下限,安全減肥一天攝入的熱量則應(yīng)該比這個底線稍高:一般來說,女性一天應(yīng)攝入1000~1500千卡,男士應(yīng)為1500~1800千卡。
第三步:計(jì)算進(jìn)食食品比例,選擇食物的搭配也要講究。
在每天攝入的熱量中,應(yīng)該包括三部分:蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪,而這三部分的正確比例應(yīng)為:蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30%~35%,碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%~60%,脂肪應(yīng)為總熱量的10%~15%。
蛋白質(zhì)的主要來源是肉類、蛋白等,火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白都是很好的蛋白質(zhì)來源;碳水化合物主要有大米、谷類、麥片、糙米、豆類、蔬菜、水果、小麥、番薯、薯仔等。
食物的均衡、多樣化很重要的。
攝入的三部分東西中,蛋白質(zhì)尤其重要,應(yīng)保證每公斤正常體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì),還需補(bǔ)充充足的維生素及礦物質(zhì),如果一份減肥餐單,一天攝入的食物熱量在正常范圍,蛋白質(zhì)、碳水化合物以及脂肪搭配也合理,這就是一份安全的減肥餐單。
減肥餐的常見誤區(qū)
誤區(qū)一:長期只吃肉+青菜而不吃飯,或長期只吃青菜+飯,而不吃肉,不限量,認(rèn)為飯與肉不同吃,就能達(dá)到減肥目的。
分析:這種飲食方法營養(yǎng)不均衡,長此以往會有危險,而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制,不可能達(dá)到減肥目的。如果蛋白質(zhì)缺少,還會造成低蛋白血癥,形成全身水腫。
誤區(qū)二:只吃水果不吃肉、不吃主食。
分析:只吃水果減肥是絕對行不通的,何況也不是什么水果都能減肥,有些水果的熱量也很高,如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果,吃多了、特別是晚上臨睡前吃,容易造成脂肪堆積。
而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內(nèi)達(dá)到瘦身效果,但只吃水果會造成營養(yǎng)失衡,讓代謝率降低,不利于減肥。
不吃飯不可取,女士應(yīng)該保證一天150~250克米飯或饅頭等主食攝入,男士應(yīng)保證250~350克。
誤區(qū)三:飯比面條熱量低,米粉比米飯熱量低。
分析:單位數(shù)量內(nèi)的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。
誤區(qū)四:運(yùn)動后犒勞自己,放肆猛吃。
分析:運(yùn)動后半小時內(nèi),食物吸收最快。應(yīng)在運(yùn)動停止半小時后再適量進(jìn)食。
飲食減肥有竅門
在保證一天熱量總量及各種元素合理比例的前提下,晚上適當(dāng)少些米飯等主食,多配青菜。
盡量剔除甜食,和淀粉一樣,甜食可以提供碳水化合物,但最佳的碳水化合物來源還是淀粉。
多吃蔬菜、水果,有葉的蔬菜比瓜類蔬菜好,蔬菜熱量比水果更低,減肥人士比較理想的是保證一天進(jìn)食1斤蔬菜;水果也不錯,基本上不必限制食量,但要留意一些淀粉含量高的水果,如香蕉、大蕉、蘋果、棗、桃子等。
吃肉的選擇,四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。
四條腿動物如豬、羊、牛等的肉類脂肪多是飽和脂肪,兩條腿的動物如雞、鵝等,脂肪多在皮下,只要把皮剝掉,熱量就會大大減少;而魚類是不飽和脂肪,尤其以海魚為最好。
肝、心、腎等高嘌呤、高膽固醇食物盡量不吃。
烹調(diào)方法用蒸、煮、燒等方法,少用煎炸。
低鹽飲食,食鹽量最好控制在每天3~6克,但有統(tǒng)計(jì)顯示廣州人平均每天攝入11克食鹽。
餐廳為求美味,大多在炒菜時加入一些動物油脂,建議減肥人士多在家自行煮食。
(實(shí)習(xí)編輯:鄧俏雯)
標(biāo)簽:餐單,瘦身,科學(xué)
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網(wǎng)址: 你的瘦身餐單科學(xué)嗎? http://m.u1s5d6.cn/newsview241910.html
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