指導(dǎo)專家

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 劉菊英 副主任醫(yī)師

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 戴民慧 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 

中國(guó)女性罹患肺癌的比例明顯高于西方國(guó)家，除了大氣污染等因素之外，廚房油煙也是一項(xiàng)重要因素。

炒菜在熱油時(shí)，油在高溫下裂解所產(chǎn)生的揮發(fā)性物質(zhì)，長(zhǎng)期吸入的確會(huì)增加患肺癌的幾率。那么該如何減少油煙呢？

選擇合適的烹調(diào)用油是關(guān)鍵！

為什么有些油 炒菜油煙大？ 

決定油在干燒狀態(tài)下開(kāi)始冒煙的時(shí)間叫煙點(diǎn)，不同的油有不同的煙點(diǎn)，因此不同的烹飪方式應(yīng)該選擇對(duì)應(yīng)的油。

決定油的煙點(diǎn)有以下幾個(gè)因素：

1.精煉：油的精煉可以去除雜質(zhì)和游離脂肪酸。雜質(zhì)和游離脂肪酸加熱后會(huì)導(dǎo)致油冒煙，因此精煉油的冒煙點(diǎn)較高，更適合熱炒和煎炸。

2.脂肪類型：富含多不飽和脂肪的油，如葵花籽油、亞麻籽油等煙點(diǎn)較低；單不飽和脂肪含量較高的油，如花生油和橄欖油具有中等煙點(diǎn)；飽和脂肪含量高的油，如黃油，椰子油，棕櫚油和豬油，都具有較高的煙點(diǎn)。

3.老化：隨著油存放時(shí)間的增長(zhǎng)，它會(huì)暴露在光、熱和空氣中逐漸被氧化，油本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和煙點(diǎn)均降低了，所以家庭用油盡量選擇小瓶包裝。

下面是幾種常用食用油，煙點(diǎn)從低到高依次排列。

喜歡吃爆炒（240℃）、油炸（200~230℃）、油煎（120~150℃）和燒烤（200℃）的朋友，就應(yīng)該選擇煙點(diǎn)高的油，而涼拌、蒸、紅燒等可以選擇煙點(diǎn)較低的油。因?yàn)榇蠖鄶?shù)含omega-3和植物抗氧化物的油煙點(diǎn)都很低，比如：亞麻籽油，特級(jí)初榨橄欖油等。這一類油就不要浪費(fèi)去熱炒啦，不僅降低了“好油”的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還會(huì)產(chǎn)生更多的有害物質(zhì)。

為什么有些油放久了會(huì)變味？ 

有些油放的時(shí)間久了不僅炒菜時(shí)油煙更重，而且炒出來(lái)的菜還有一股哈喇子味，這是因?yàn)榘l(fā)生了氧化。

空氣中的氧、日光以及微生物都能使油脂氧化變質(zhì)，油脂氧化后所產(chǎn)生的酸、醛、酮類以及各種氧化物，不但改變了油脂的感官性質(zhì)，且食用后還會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不良影響，甚至高度氧化的油脂還有致癌的風(fēng)險(xiǎn)。

那么什么因素決定了油脂氧化呢？

1.精煉：與油的煙點(diǎn)相同，精煉油脂因?yàn)槌チ烁嗟碾s質(zhì)，不容易被氧化。而被很多人喜歡的鄉(xiāng)下“土法”壓榨油，由于含的雜質(zhì)過(guò)多且未經(jīng)過(guò)脫酸處理，非常容易被氧化。

2.脂肪類型：植物油較動(dòng)物油有更多的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪才能被氧化，因此不飽和程度越高，越容易被氧化。而多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更容易被氧化。

下圖為常見(jiàn)食用油不飽和度及不飽和脂肪的種類。

3.儲(chǔ)存條件：由于氧氣、光以及微生物都能使油脂氧化，因此越好的油通常都存放在深色或者不透明避光的容器中。油打開(kāi)后不要存放過(guò)久，應(yīng)該在一個(gè)月內(nèi)用完，所以推薦用深色小瓶來(lái)裝油。

茶籽油看起來(lái)黑糊糊里面雜質(zhì)很多？ 

茶油是湖南特產(chǎn)，有自己的特點(diǎn)。比如有天然植物油中最高的煙點(diǎn)，非常適合湖南人愛(ài)的爆炒，同時(shí)它的脂肪組成與橄欖油非常相似，有很高的油酸含量，抗氧化能力強(qiáng)，而且其亞麻酸即Omega-3含量比橄欖油更高。

有人說(shuō)茶油中黑糊糊的是什么？首先，茶油的顏色是因?yàn)椴枳训谋旧砩厝苡谟蛯?dǎo)致的，市場(chǎng)上買的成品茶油通過(guò)去除雜質(zhì)脫酸脫色等工序，能去除油里絕大多數(shù)雜質(zhì)，讓油儲(chǔ)存時(shí)期長(zhǎng)且不容易被氧化。

而如果油中黑糊糊有很多雜質(zhì)，多為初榨油，未去除雜質(zhì)及脫色，更容易吸光和被氧化變質(zhì)。因?yàn)閼?yīng)該選澄清、雜質(zhì)少的油，而且茶油含有比橄欖油更多的不飽和脂肪酸，應(yīng)該如特級(jí)初榨橄欖油一樣，裝在深色或者避光的小瓶中，不宜久放。

哪種油更健康一點(diǎn)？ 

其實(shí)每種油都有每種油的特點(diǎn)，只要不過(guò)量，健康風(fēng)險(xiǎn)均不高。比如聞之色變的反式脂肪酸（起酥油，高溫油炸食物常見(jiàn)），如果不過(guò)量（每天小于1g），少量攝入反式脂肪酸是沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)的。

現(xiàn)研究關(guān)于哪種脂肪更健康并沒(méi)有定論，但絕大多數(shù)研究指明，不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸更健康，因此植物油比動(dòng)物油對(duì)健康更有益處，而且植物油中不含有膽固醇。其中多不飽和脂肪中，Omega-3高的油健康價(jià)值更高，比如亞麻籽油，鮭魚(yú)油，茶油，菜籽油，大豆油等。

最健康的方式是合適的烹飪方法用合適的油，適量不過(guò)量攝入油脂，在日常中經(jīng)常更換食用油，以便達(dá)到多種脂肪酸均有攝入的目的。

 指導(dǎo) 專家 

劉菊英

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

副主任醫(yī)師、副教授

擅長(zhǎng)：兒童肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良及代謝性疾病。

 文章 作者 

戴民慧

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：自主開(kāi)展了體重管理項(xiàng)目，取得良好成果。設(shè)計(jì)并制作了減肥、增肥、增肌等多種類個(gè)性化定制的營(yíng)養(yǎng)代餐，效果顯著。

版權(quán)聲明：

　　本文為中南大學(xué)湘雅醫(yī)院（微信號(hào)：cs_xyyy）原創(chuàng)，未經(jīng)授權(quán)謝絕轉(zhuǎn)載。如需轉(zhuǎn)載，請(qǐng)聯(lián)系黨委宣傳部，電話：0731-84325007。發(fā)熱門(mén)診電話：0731-84327137。

主管部門(mén)：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院黨委宣傳部

合作部門(mén)：國(guó)家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心（湘雅醫(yī)院）

文章來(lái)源：中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科

編       輯：王康韜

責(zé)       編：譚戀戀

校       對(duì)：劉微

審       核：謝明霞

終       審：嚴(yán)麗

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