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如何有效美體健身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 15:45

一、美體健身瑜伽推薦

　　1.眼鏡蛇式

　　俯臥地上，全身放松;下顎內(nèi)縮，額頭觸地;雙手貼近胸旁，手心貼地;雙腿并攏，腳背貼地。

　　吸氣，慢慢抬起頭部，頸部后仰，肚臍、下腹貼地，雙手彎曲放松，成「半蛇」?fàn)睢?/p>

　　繼續(xù)吸氣，雙手臂略伸直，將上身舉起，放松肩、頸，肚臍、下腹貼地，眼睛向上凝視天花板。

　　臉轉(zhuǎn)向左側(cè)(右臉貼地)，雙手平放身體兩側(cè)，左腿微彎，調(diào)勻呼吸，休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5～10次。

　　2.魚式

　　平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

　　舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。

　　仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢(shì)10～20秒。

　　稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來(lái)。

　　瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè);身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒。

　　休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5～10次。

　　功效：強(qiáng)化心肺功能、預(yù)防感冒。

　　3.凈脈法

　　正坐。舉起右手，彎曲食指及中指，貼至掌心，將拇指放在右鼻孔上方;無(wú)名指及小指放在左鼻孔上。

　　拇指輕壓住右鼻孔，由左鼻孔深深吸一口氣，吸氣之后，用無(wú)名指及小指輕壓住左鼻孔，然后放開右鼻孔上的拇指，由右鼻孔緩慢將氣呼出。

　　右鼻孔的氣呼出之后，隨即由右鼻孔深吸一口氣，吸氣之后，用拇指輕壓住右鼻孔，然后放開左鼻孔上的無(wú)名指及小指，由左鼻孔緩慢將氣呼出。

　　重復(fù)上述呼吸方法10～20次。

　　功效：凈化鼻腔、提神醒腦，并可以預(yù)防感冒。增進(jìn)血液循環(huán)、改善手腳冰冷。

二、美體健身操推薦

　　1.動(dòng)作一：青蛙跳

　　首先要準(zhǔn)備一個(gè)大約20厘米高的墊子。在墊子前面站好，收緊肚子，然后打開你的雙腿，輕輕彎曲膝蓋，接著往墊子上跳。

　　然后是下落動(dòng)作，即先彎曲膝蓋跳到地面上，注意要腳跟先著地哦，并且力度要輕。這樣上跳、下落重復(fù)練習(xí)一分鐘。

　　2.動(dòng)作二：半球俯臥

　　首先要準(zhǔn)備一個(gè)半球狀物體。把球放在你的身體前方，挺直身體站好，然后打開你的雙腿并彎曲膝蓋，身體慢慢往下往前傾斜，使雙手到達(dá)球的位置，同時(shí)手要抓住球的兩邊。

　　接著是雙腿的運(yùn)動(dòng)，先跳起來(lái)，并伸直雙腿放在后方，這時(shí)候身體呈現(xiàn)的是俯臥撐的姿勢(shì)。然后身體下壓，在上升，注意腹部要一直收緊?；謴?fù)步驟1的動(dòng)作，再重復(fù)練習(xí)上面動(dòng)作12遍。

　　3.動(dòng)作三：膝蓋拍碰

　　動(dòng)作三需要用到動(dòng)作一準(zhǔn)備的墊子。首先，將墊子放在你的旁邊，并將左腳放在上面。接著往上跳，盡量讓左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的時(shí)候，手臂要擺動(dòng)起來(lái)哦，這樣可以幫助身體完成動(dòng)作。

　　雙腿跳起下落的時(shí)候，右腿先降落在墊子上，再回到地面。接著把右腿往后方跨出一步，使左右腿成為弓步的姿勢(shì)。重復(fù)上面的動(dòng)作半分鐘后再交換兩腿的動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

　　4.動(dòng)作四：守衛(wèi)弓步

　　首先準(zhǔn)備好2個(gè)啞鈴。雙手抓住啞鈴保持不動(dòng)，然后將左腿向前方邁出一步，左腿膝蓋彎曲，身體呈弓步姿勢(shì)。然后慢慢將你的左手舉起放在肩部處，而右手則移動(dòng)到臀部處。

　　左腳收回來(lái)并往左邊邁出一步，左手隨著運(yùn)動(dòng)，右手保持不動(dòng)。重復(fù)上面的動(dòng)作8~10遍，然后左右交換動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)。

三、身體各部位的美體健身方法

　　1.軀干骨骼

　　脊柱正視垂直。側(cè)看曲度正常--骨骼的異常，將直接影響到身體的外觀。一些人平時(shí)不注意自己的坐姿，久而久之，會(huì)改變脊柱的彎曲度，以致成年后弓腰駝背，姿勢(shì)不雅。

　　美體方法：端正坐姿，多吃一些增強(qiáng)骨骼食物，注意補(bǔ)鈣和運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　2.四肢

　　長(zhǎng)期習(xí)慣或保持某些特定的姿勢(shì)，會(huì)緩慢地影響形體。如騎馬的牧民和船上的水手，大多是羅圈腿，所以運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)全面考慮運(yùn)動(dòng)范圍，切忌過(guò)于單一。

　　美體方法：選擇多種體育鍛煉，如跑步、高爾夫、排球、籃球等。

　　3.頭頂五官

　　在體育運(yùn)動(dòng)中，一些要突出表現(xiàn)形體美的項(xiàng)目中，教練員寧愿挑選頭部稍小的苗子來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。頭頂微微隆起，構(gòu)成的圓弧與全身的線條保持流暢和諧，與端正的五官顯得協(xié)調(diào)。如果兩個(gè)身材差不多的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉同樣發(fā)達(dá)，但給人們的印象卻是頭部較小的運(yùn)動(dòng)員肌肉更強(qiáng)壯些。

　　美體方法：自古以來(lái)就認(rèn)為按摩是防治皺紋的最有效的養(yǎng)生保健方法。每天早晨起床后或睡覺(jué)前做。方法是“兩手自然并攏，從鼻翼兩側(cè)開始上推至前額，然后兩手分開，順面頰推下，反復(fù)十?dāng)?shù)次，以面部有了熱感為度。

　　4.二肩

　　男子的肩膀?qū)掗?，可以顯示雄壯威武的氣概，女子圓潤(rùn)的肩膀，可以突出其曲線美。

　　美體方法：舉啞鈴。雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。一邊吐氣，一邊將雙手向兩側(cè)抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。吸氣時(shí)，將雙手放下，回到預(yù)備動(dòng)作。每做10下后，休息一會(huì)，共做3組。

　　5.胸廓

　　有寬大而隆起的胸部;人才顯得健壯結(jié)實(shí)，富有活力。一個(gè)男子如果把胸大肌和背闊肌鍛煉得發(fā)達(dá)，他的上身就會(huì)呈現(xiàn) V形而顯得挺拔有力。而女性則要有豐滿的胸部才能充分地顯示出身體的優(yōu)美曲線，表現(xiàn)女性特有的魅力。

　　美體方法：男士可以做一些俯臥撐運(yùn)動(dòng)，女士可以選擇一種比較簡(jiǎn)單健康的方法，比如一些美胸食物黃芪、當(dāng)歸、植提纖、大棗、黨參等調(diào)理。主要是以疏通胸部經(jīng)絡(luò)，改善血液循環(huán)、疏氣郁、調(diào)治內(nèi)分泌、補(bǔ)充人體氣血等基本調(diào)理，使胸部自然隆起，從而使美胸不至于反彈，效果顯著。

四、美體健身注意事項(xiàng)

　　1.晨跑不要空腹

　　晨跑要注意必然不能空腹，否則容易引起低血糖。運(yùn)動(dòng)時(shí)也不宜過(guò)飽或者說(shuō)選擇在馬路邊鍛煉身體，。

　　2.注意飲食搭配

　　美體健身期間注意飲食搭配的均衡和營(yíng)養(yǎng)，多吃水果和蔬菜。

　　3.注意熱身

　　運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先一定做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

　　4.注意衣著合適，避免穿拖鞋運(yùn)動(dòng)

　　要穿合身的運(yùn)動(dòng)服運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)的衣服，有些朋友剛練完瑜伽覺(jué)得節(jié)省時(shí)間就穿拖鞋直接去跑步了，其實(shí)穿拖鞋跑步是危險(xiǎn)的，一旦摔下來(lái)就會(huì)造成嚴(yán)重的后果。如果在做腿部力量練習(xí)時(shí)很容易造成腳踝關(guān)節(jié)的受傷。

　　5.適度運(yùn)動(dòng)

　　首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，就要調(diào)整奔跑的速度，否則健身不成反受傷，很容易體力透支。

　　6.專心

　　跑步時(shí)看電視其實(shí)是不規(guī)范的，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

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