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近日，在由廣州市衛(wèi)生健康委牽頭承辦、廣州日?qǐng)?bào)健康有約提供媒體支持的亞洲美食節(jié)“美食與健康養(yǎng)生”論壇上，中國(guó)工程院院士鐘南山以“養(yǎng)生之道，莫先于食”為主題開(kāi)講，揭秘了飲食與健康長(zhǎng)壽的關(guān)系，內(nèi)容干貨滿滿，大家一起來(lái)看看吧！

文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者翁淑賢

人能活過(guò)100歲 不當(dāng)飲食危害多

你有沒(méi)有想過(guò)，人的自然壽命有多長(zhǎng)呢？鐘南山介紹，有三種計(jì)算依據(jù)，第一種是根據(jù)生長(zhǎng)期來(lái)算，一般壽命期為生長(zhǎng)期的5到7倍，人的生長(zhǎng)期是20~25年，這么算下來(lái)自然壽命是100~170歲；另一種是根據(jù)性成熟期來(lái)算，壽命期為性成熟期的8到10倍，這么算下來(lái)人的自然壽命大概是110~150歲；還有一種是根據(jù)細(xì)胞分裂指數(shù)來(lái)算，人的細(xì)胞能分裂50次，平均周期約為2.4年，這么算下來(lái)人的壽命大概是120歲左右。

什么東西跟人的壽命關(guān)系比較密切？有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，染色體的端粒像“生命時(shí)鐘”，端粒的長(zhǎng)度決定了細(xì)胞的生命長(zhǎng)度，每當(dāng)細(xì)胞分裂一次，端粒就會(huì)縮短50堿基，當(dāng)端粒不能再縮短時(shí)，細(xì)胞就無(wú)法繼續(xù)分裂而死亡。這一發(fā)現(xiàn)揭開(kāi)了人類(lèi)衰老、罹患癌癥等嚴(yán)重疾病的奧秘，獲得了2009年的諾貝爾獎(jiǎng)。

其實(shí)，《尚書(shū)》也有“一曰壽，百二十歲也”的記載。這么看來(lái)，人的自然壽命至少應(yīng)該大于100歲，但為什么很多人都活不到自然壽命呢？除了遺傳和環(huán)境的影響因素，生活方式的影響也很大，而飲食就是生活方式的重要組成部分。

鐘南山引用今年4月份國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布的針對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)從1990年到2017年期間飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析指出，不當(dāng)?shù)娘嬍澄：Χ?，?yán)重的可以致殘甚至致死——研究數(shù)據(jù)顯示，光2017年，因高鹽飲食而致死的人口就達(dá)300萬(wàn)，因雜糧吃太少致死的也有300萬(wàn)人，還有200萬(wàn)人是因低水果攝入致死。以上3個(gè)因素是不當(dāng)飲食造成死亡的主要因素。而在非傳染性慢性病中，與飲食最有關(guān)聯(lián)的疾病為心血管病、II型糖尿病和腫瘤。

“一生能吃九噸食 誰(shuí)先吃完誰(shuí)先走”

鐘南山引用孫思邈《攝養(yǎng)枕中方》說(shuō)，“夫萬(wàn)病橫生，年命橫夭，多由飲食之患。飲食之患，過(guò)于聲色。聲色可絕之逾年，飲食不可廢于一日，為益既廣，為患亦深?！笨梢?jiàn)飲食對(duì)健康長(zhǎng)壽的影響。而歐洲食品安全局曾給出過(guò)一個(gè)基準(zhǔn)數(shù)值，即一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)成年人一天吃掉總重1500克的食物和飲料。因此開(kāi)始流行了一種說(shuō)法，稱(chēng)“人一生能吃九噸左右的食物，誰(shuí)先吃完誰(shuí)先走”。

他提醒說(shuō)，長(zhǎng)期過(guò)飽的危害是多方面的，比如——

可導(dǎo)致大腦早衰：因?yàn)轱柺衬苷T發(fā)人腦內(nèi)纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子活化，是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，使人記憶力下降,引起老年癡呆。有學(xué)者還發(fā)現(xiàn)約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時(shí)期皆是飽食的“美食家”！

可增加腸道負(fù)擔(dān)：當(dāng)負(fù)荷過(guò)重時(shí)易引發(fā)腸胃病。

容易導(dǎo)致“三高”：引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”；

加大腸黏膜氧化應(yīng)急損傷導(dǎo)致消化道腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

加大骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)：人體內(nèi)甲狀旁腺激素的含量與日常的飲食量成正比，長(zhǎng)期飽食使人體內(nèi)甲狀旁腺激素增多，使骨骼過(guò)分脫鈣，從而造成骨質(zhì)疏松，年輕時(shí)就經(jīng)常飲食過(guò)飽的人，到了老年患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

健康飲食規(guī)律：食不過(guò)飽，分配合理

鐘南山指出，合理飲食可提高抗氧化應(yīng)激，有助于防病和延壽?！叭粢眢w安，三分饑和寒”，七八分飽最健康。

除了食不過(guò)飽，飲食的分配要合理，他建議，早餐一定要吃好，分配的攝入熱量要占全天的30%，以豆奶蛋果蔬為主；中午要吃飽，攝入的熱量占全天的40%，以肉魚(yú)禽蛋豆為主；晚餐要少，攝入熱量占全天的30%就夠了，以五谷食物類(lèi)為主。

多數(shù)人早餐吃很少，中午也馬馬虎虎應(yīng)付過(guò)去了，晚上就吃大餐。這種習(xí)慣其實(shí)不并利于健康。他自己有意識(shí)地養(yǎng)成認(rèn)真吃早餐的習(xí)慣，并向大家分享了自己每天的早餐食譜：兩個(gè)橙子，一個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白，還有面包，一碗牛奶里面加了些纖維餅干和一碗紅豆粥。他坦言早餐吃得好，讓他能保持精力充沛。

健康飲食：

低鹽、多雜糧、多水果

而談及健康飲食的內(nèi)涵，鐘南山認(rèn)為低鹽、多雜糧、多水果和低紅肉是關(guān)鍵——

低鹽

鐘南山指出，高鹽是國(guó)人飲食不當(dāng)?shù)谝粴⑹?。他引用《中?guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，每人每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)是在3克左右。而實(shí)際上，不少中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在8克以上，《中國(guó)居民膳食指南解讀》中則提到，2012年的統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示，中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在10.5克！現(xiàn)代人患高血壓的常見(jiàn)因素中，高鹽飲食是主要因素。所以，他提醒大家要少吃鹽，避開(kāi)過(guò)咸的食物，特別是患有高血壓的朋友更應(yīng)該控制鹽的攝入量。

多雜糧

“我自己不喜歡吃雜糧，但現(xiàn)在也吃，當(dāng)‘藥’吃?！辩娔仙叫ΨQ(chēng)。他說(shuō)，精米白面雖好吃，但在飲食健康方面評(píng)價(jià)不高。WHO推薦每人每天吃125克雜糧，全球各區(qū)域每天每人的攝入量都差得很遠(yuǎn)。就中國(guó)人來(lái)說(shuō)，將食物中的精米和白面替換為雜糧可以接近這個(gè)目標(biāo)。

多水果

在每日水果攝入量方面，東亞數(shù)據(jù)遠(yuǎn)未達(dá)到及格線（推薦100克/天）WHO推薦最佳量250克/天，不過(guò)全世界各地區(qū)也都沒(méi)有達(dá)到最佳推薦量。

低紅肉

食用紅肉增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn),因?yàn)槿舛緣A和膽堿存在于紅肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鴨肉等。最新研究表明寄居在人體腸道系統(tǒng)的細(xì)菌能夠?qū)⑷舛緣A轉(zhuǎn)化為T(mén)MAO（二水氧化三甲胺)，TMAO增加人類(lèi)動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)病幾率。所以，紅肉的攝入量應(yīng)盡量減少。

得了癌癥 后悔吃了啥？

合理飲食是健康的重要保障之一。癌癥患者后悔吃了什么？鐘南山院士大致梳理如下——

得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸鹽，亞硝胺類(lèi)化合物）；

得了食管癌胃癌的后悔吃得太燙、太辣；

得了肝癌的后悔剜掉食物發(fā)霉的部分繼續(xù)吃，還有酗酒；

得了大腸癌的后悔不吃蔬菜只愛(ài)吃肉；

得了肺癌的后悔吸煙，炒菜不開(kāi)抽油煙機(jī)，喜歡煙熏的菜；

得了胰腺癌的后悔吃得太油膩；

得了口腔癌的后悔愛(ài)吃檳榔、喝烈酒；

……

健康飲食結(jié)構(gòu)像個(gè)“金字塔”——簡(jiǎn)單而言，在日常的飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，五谷類(lèi)的食物攝入量應(yīng)該是最多的，處于“金字塔”基；其次是蔬果類(lèi)，也應(yīng)吃多點(diǎn)，然后才是肉、魚(yú)、蛋、豆及奶類(lèi)，適量吃；而油、糖、鹽及加工食品則應(yīng)處于“金字塔”頂，吃最少。

在鐘院士眼里，健康美食來(lái)自于均衡的營(yíng)養(yǎng)搭配、新鮮優(yōu)秀的食材、健康的烹飪方法、營(yíng)養(yǎng)容易被吸收的食物，比如粵菜中的清蒸魚(yú)、白灼河蝦、鹽水菜心、魚(yú)頭豆腐湯、云吞面……而加了太多食品添加劑，營(yíng)養(yǎng)搭配失衡（高脂肪、高熱量、高膽固醇）加上不太健康的烹飪方法（腌制、燒烤、油炸）等做出的食物，即使美味也不宜經(jīng)常吃。像煲仔飯、老火湯、牛三星、廣東臘腸、燒鵝，這些食物雖然美味，偶爾吃可以，但經(jīng)常吃就不太合適。

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