減肥真正的目的是擁有美麗、苗條的身材，同時(shí)呢，還要有益身心。

怎樣才能做到這兩點(diǎn)呢？

本文從標(biāo)準(zhǔn)體重、體內(nèi)脂肪率、美容體重三方面方面簡(jiǎn)單闡述減肥瘦身的基礎(chǔ)知識(shí)和注意點(diǎn)。重點(diǎn)講解了女性減肥的要點(diǎn)！

希望能幫助各位減肥之士在“減肥”這場(chǎng)持久戰(zhàn)中做好理論鋪墊和心理支持。

減肥的基礎(chǔ)知識(shí)（一）

一、減肥前的心理準(zhǔn)備和基礎(chǔ)知識(shí)

“減肥”究竟為何物？減肥真正的目的是擁有健康、美麗的身材，因此掌握正確的減肥知識(shí)是必要的。如果通過(guò)極端的的飲食限制和極端的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的話，這樣無(wú)疑會(huì)有害健康。為了避免這樣的事發(fā)生，我們將減肥基礎(chǔ)知識(shí)分成4類，簡(jiǎn)單明了地進(jìn)行了總結(jié)。下面我們就從這4點(diǎn)分別進(jìn)行闡述。

減肥成功的關(guān)鍵是堅(jiān)持不懈。讓我們樹(shù)立成功減肥的目標(biāo)，進(jìn)行合理健康地減肥。

1．減肥的方法和技巧

“瘦”真正的涵義是什么呢？下面我們?cè)敿?xì)介紹一下“減肥的方法和技巧”。

你們當(dāng)中，有“雖然努力減肥了，但怎么也瘦不下來(lái)”這樣煩惱和焦慮的人應(yīng)該很多吧。讓我們姑且回到原點(diǎn)，重新認(rèn)識(shí)一下“瘦身，到底是怎么一回事？”這個(gè)根本問(wèn)題。另外，為了成功有效地減肥，有必要了解“瘦身的方法”，還有，我們還會(huì)對(duì)“瘦身技巧”進(jìn)行解讀和解疑。

瘦身=減體重？

首先，請(qǐng)記住，所謂“瘦身”并不等于“體重的減輕”。如果通過(guò)蒸桑拿流大量的汗來(lái)減輕體重，這不是真正意義上的減肥，也不能起到瘦身的作用。那么真正意義上的“瘦身”是什么呢？那就是，減少體內(nèi)多余脂肪。真正的減肥是讓體內(nèi)的脂肪恢復(fù)到正常值。

減少體內(nèi)脂肪的方法很簡(jiǎn)單。重要的是，在日常生活中消耗的能量大于攝取的能量的話，就能瘦身。當(dāng)然，反過(guò)來(lái)講，消耗的能量小于攝取的能量，這種狀態(tài)持續(xù)下去的話，會(huì)造成脂肪堆積。因此，從消耗能量大于攝取能量這一點(diǎn)出發(fā)，我們將瘦身的技巧分為“飲食”、“運(yùn)動(dòng)”、“生活習(xí)慣”，從這3個(gè)側(cè)面來(lái)進(jìn)行具體說(shuō)明。

“減肥失敗”是有原因的

首先，我們從“飲食”、“運(yùn)動(dòng)”、“生活習(xí)慣”的側(cè)面，列舉了幾項(xiàng)瘦不下來(lái)的理由&項(xiàng)目。請(qǐng)根據(jù)自身的生活習(xí)慣來(lái)選擇。

■飲食

□夜貓子的生活方式（很多時(shí)候不吃早飯）

□1天2頓，或者，兩頓飯間隔的時(shí)間很長(zhǎng)

□咀嚼的次數(shù)太少

□有吃夜宵的習(xí)慣，或者，吃完晚飯馬上就睡覺(jué)

□飲食喜好偏濃

□喜歡油膩的食物

□經(jīng)常甜食（蛋糕、餅干、冰淇淋）

■運(yùn)動(dòng)

□長(zhǎng)時(shí)間以同一姿勢(shì)工作的情況很多

□姿勢(shì)不好

□寒癥

□感到脖子和肩膀酸疼

□運(yùn)動(dòng)不足

■生活習(xí)慣

□睡眠不足

□生活感到有壓力

□沒(méi)有消解壓力、放松自我的方法

□很多時(shí)候感到很焦慮

□對(duì)自己很?chē)?yán)格

□最近很少有感到“很幸福”的感覺(jué)

□過(guò)量飲酒、吸煙

□在減肥和反彈之間重復(fù)著

以上有幾項(xiàng)是符合你自身情況的？如果有10項(xiàng)以上的話，那么你的生活方式就是與瘦身無(wú)緣的，要注意。立即改善“飲食”、“運(yùn)動(dòng)”、“生活習(xí)慣”很重要。接下來(lái)，從這3方面來(lái)說(shuō)說(shuō)瘦身的具體方法

。

飲食：一天少攝入200-300卡路里是有效的

攝取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法，也就是說(shuō)，如果不攝取消耗所需能量以上食物的話，就能達(dá)到瘦身效果。但是，如果采取過(guò)少飲食或過(guò)少地?cái)z取卡路里方法話，身體就會(huì)處于饑餓狀態(tài)，那么就會(huì)引起反彈，所以這一方法不可行的。

要減少體內(nèi)脂肪，據(jù)說(shuō)每日攝取的能量比必要能量少200~300卡路里的話是有效的。注重均衡、低卡路里的飲食，1日3餐，加之1日少量食用30種不同種類的食物，這樣效果應(yīng)該會(huì)很好。大致說(shuō)來(lái)，按蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：2：1的比例來(lái)飲食的話是最好的。

控制糖分和脂肪增多的飲食，對(duì)體內(nèi)脂肪的減少也是有效果的。那么，完全不攝取糖分和脂肪就好了嗎？ 也不是這樣的。關(guān)鍵是看怎樣選擇攝取糖分和脂肪了。糖分的話選擇茶色的，比如糙米、粗糧等；選擇紅糖或蜂蜜比白糖好；油的話，選擇植物系的而不是動(dòng)物系的。

食用蛋白質(zhì)和植物纖維多的食物，對(duì)于易瘦體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)是很有效果的。蛋白質(zhì)是肌肉和骨頭重要的營(yíng)養(yǎng)素，特別是在肌肉消耗人體最多能量時(shí)起了非常大的作用。攝取豆類食品和脂肪少的瘦肉、鮭魚(yú)等高蛋白質(zhì)、低卡路里的食物是提高消耗能量的關(guān)鍵。

食物纖維能預(yù)防減肥的殺手——便秘，減緩糖分及脂肪的吸收，所以說(shuō)，讓我們積極地?cái)z取吧。

另外，如果養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的飲食習(xí)慣的話，就能預(yù)防因飽腹中樞受刺激而狼吐虎咽或快速飲食了。

加速新陳代謝是通往減肥成功的捷徑

運(yùn)動(dòng)分為：燃燒體內(nèi)脂肪和糖分的[有氧運(yùn)動(dòng)]和增強(qiáng)肌肉、加速新陳代謝、塑造不易變胖體質(zhì)的[無(wú)氧運(yùn)動(dòng)]。將這2種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，對(duì)于塑造易瘦體質(zhì)來(lái)說(shuō)異常重要。

所謂[有氧運(yùn)動(dòng)]，就是邊呼吸邊進(jìn)行體內(nèi)攝取氧氣的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)攝取的氧氣用來(lái)分解體內(nèi)脂肪和糖分。散步、慢跑、游泳等適合[有氧運(yùn)動(dòng)]，讓我們結(jié)合自己的生活方式來(lái)進(jìn)行吧。

所謂[無(wú)氧運(yùn)動(dòng)]，就是瞬間屏住呼吸、需要瞬間急速爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)。在“缺氧”的情況下，肌肉將體內(nèi)的糖分作為能量的來(lái)源分解消耗掉。肌肉鍛煉和普拉提（由德國(guó)約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動(dòng)健身體系。詳細(xì)：http://baike.baidu.com/view/6140.htm） 等運(yùn)動(dòng)能鍛煉肌肉力量、加快新陳代謝，因此每天哪怕鍛煉5分鐘也行，這是通往瘦身的一條捷徑。

給每天忙碌、沒(méi)有時(shí)間的你傳授一個(gè)消耗體內(nèi)脂肪的技巧！ 那就是，在平時(shí)的生活中勤動(dòng)身體。比如說(shuō)，多走一站路、端正姿勢(shì)快步走、使用樓梯、使用其他樓層的廁所等等，意識(shí)到這些并積極去實(shí)踐的話，有效地減肥是指日可待的啦。

運(yùn)動(dòng)不僅能起到減肥的效果，而且能加快新陳代謝改善寒性體質(zhì)、促進(jìn)血液循環(huán)有效緩解脖子酸、肩酸等癥狀，所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)多多益善。

夜生活習(xí)慣是減肥的殺手

正因?yàn)橛姓_的、規(guī)律的生活方式，才能很好地按照以上所說(shuō)的[飲食][運(yùn)動(dòng)]方法來(lái)實(shí)踐減肥。我想根據(jù)職業(yè)的不同，實(shí)行起來(lái)感到困難的人也有。但是，在規(guī)定的時(shí)間里飲食、在規(guī)定的時(shí)間里睡覺(jué)、不熬夜等等、這些在自己力所能及的范圍里能做到的事要做到，這點(diǎn)意識(shí)很重要。

特別是有夜生活習(xí)慣的人一定要注意。晚上是激活身體的交感神經(jīng)功能低下的時(shí)期、也是副交感神經(jīng)活躍的時(shí)期，是能量最難消耗的時(shí)候。我們知道，晚上10點(diǎn)以后，對(duì)減肥來(lái)說(shuō)很棘手的物質(zhì)——[Bimaruwan]會(huì)在體內(nèi)急劇增加。據(jù)說(shuō)[Bimaruwan]是促進(jìn)脂肪生成、堆積，增加氧氣的物質(zhì)，在體內(nèi)存在于脂肪組織中，會(huì)造成肥胖的人越來(lái)越胖。因此，晚上有吃東西習(xí)慣的人易造成肥胖。

所以說(shuō)，晚上很晚吃東西后，好幾個(gè)小時(shí)不睡，在這里可以理解為睡眠不足。睡眠不足，據(jù)說(shuō)會(huì)使大腦前葉功能下降、一股腦兒地想吃甜食、就會(huì)使糖分的代謝功能下降30%?？傊?，要想減肥成功，改掉夜生活的壞習(xí)慣、養(yǎng)成早睡早起、正確的、有規(guī)律的生活習(xí)慣才是上上策。

壓力也是減肥的殺手。雖然沒(méi)有[壓力導(dǎo)致肥胖]這一說(shuō)法，但實(shí)際上人一旦感到有壓力的話新陳代謝就會(huì)下降，荷爾蒙從大腦中分泌，反而容易使脂肪在體內(nèi)堆積。強(qiáng)烈的減肥愿望，相反地變成了壓力，在反作用力下，陷入暴飲暴食的境地，這種例子也有。減肥成功的關(guān)鍵是，不管在何種情況下都要長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持，堅(jiān)持是關(guān)鍵！因此有效化解壓力，在寬松歡快的環(huán)境中減肥是瘦身的一大“技巧”，難道不是這樣嗎？

減肥的基礎(chǔ)知識(shí)（二）

（二）防止減肥反彈的方法

常常可以聽(tīng)到“減肥”和“反彈”這一組詞，那么“反彈”又是什么呢？當(dāng)被問(wèn)到這一問(wèn)題時(shí)，很多人模棱兩可。因此，為了防止因反彈而導(dǎo)致減肥失敗，首先讓我們一起來(lái)了解[關(guān)于反彈的真正定義]和[反彈的構(gòu)成]。

神馬是反彈？

減過(guò)肥的人多多少少都經(jīng)歷過(guò)[反彈]這一問(wèn)題。[反彈]，簡(jiǎn)而言之就是你減掉的體重又恢復(fù)到原來(lái)了，而且比減肥前還重了些。[減肥]和[反彈]如此反復(fù)，漸漸地就形成了易胖難瘦的體質(zhì)，因此務(wù)必注意！

那么，為啥子會(huì)有[反彈]這一現(xiàn)象呢？在對(duì)其進(jìn)行解說(shuō)之前，先來(lái)說(shuō)說(shuō)人類擁有的“適應(yīng)環(huán)境變化的能力”。因?yàn)闇p肥，我們減少攝取的卡路里，改變飲食生活；另外，由于這些的改變，體重急劇減輕，隨之體內(nèi)也發(fā)生了很大的變化。于是，為了維持生命，人體就會(huì)對(duì)這些環(huán)境的變化作出反應(yīng)，減少消耗量以便能在攝取少量卡路里的情況下生活；改變骨骼和肌肉量等，通過(guò)這些措施來(lái)抑制體重的急劇變化。

但是，我們并不知道有這種適應(yīng)能力在發(fā)揮作用，總是急躁于“體重怎么減不下來(lái)（也就是停滯期）”，想想還是放棄吧？于是能量消耗量較之前減少了，但是還是攝取和以前一樣的食物量，那么多余的脂肪當(dāng)然就會(huì)堆積，也就是反彈啦。

傳授防止反彈的方法！

我想大家都能理解，從某種程度上講，在減肥的過(guò)程中，反彈是不可避免的。但我們可以減小反彈的幅度，下面我們就來(lái)介紹預(yù)防反彈的方法。

■增強(qiáng)肌肉，加快新陳代謝

極端的飲食限制會(huì)使肌肉減少，導(dǎo)致新陳代謝減慢，最終形成脂肪難消耗的體質(zhì)。為了增強(qiáng)肌肉，需要適度的鍛煉，積極攝取脂肪少的肉類和豆類等蛋白質(zhì)。

■持續(xù)性減肥，保持正確的飲食生活

為了不使骨骼量減少，關(guān)鍵是要停止過(guò)激或錯(cuò)誤的飲食限制，養(yǎng)成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。一個(gè)月體重減少的目標(biāo)為體重的5%，即使進(jìn)入停滯期，1個(gè)月以上（理想是3個(gè)月）不要放棄減肥，要持續(xù)。選擇持續(xù)的減肥方式對(duì)防止反彈來(lái)講很重要。

另外，因?yàn)檫^(guò)激和錯(cuò)誤的飲食限制對(duì)健康有不少壞的影響，因此不要被流行的信息給誤導(dǎo)，要看清確認(rèn)之后再去實(shí)踐。以下介紹危險(xiǎn)的飲食限制&減肥是神馬，以及由此帶來(lái)的健康危害。

實(shí)例！錯(cuò)誤的減肥方法

■長(zhǎng)期的絕食等極端的飲食限制

單單減輕體重，當(dāng)然很容易出結(jié)果，但是如果不攝取最低限的必要的營(yíng)養(yǎng)素的話，肌肉量會(huì)減少，新陳代謝也會(huì)減緩，很容易導(dǎo)致反彈。

■通過(guò)食用單一的食物來(lái)減肥

持續(xù)食用蘋(píng)果、白煮蛋、綠色水果等單一食品來(lái)減肥的話，因?yàn)闆](méi)有攝取必要的營(yíng)養(yǎng)素，最終還是會(huì)導(dǎo)致反彈。

■服用瀉藥等

使吃進(jìn)的食物可以迅速排泄，雖然可以減輕體重，但不是真正意義上的減肥成功。持續(xù)服用，弄錯(cuò)量的話會(huì)出現(xiàn)脫水癥狀，危害健康。

錯(cuò)誤的減肥方法危害健康的例子

■骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是由促進(jìn)鈣吸收的鎂和維他命D的不足引起的。特別是年紀(jì)輕的時(shí)候，如果錯(cuò)誤的減肥導(dǎo)致鈣攝取不足的話，骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病率就會(huì)高。

■ 食物攝取障礙

過(guò)激的飲食限制等這種異常飲食生活持續(xù)下去的話，大腦就會(huì)失去對(duì)食欲神經(jīng)的控制，導(dǎo)致過(guò)量飲食或者厭食等飲食障礙。

■婦科疾病

失衡的飲食生活和過(guò)激的減肥方法造成營(yíng)養(yǎng)不良、卵巢功能失調(diào)，女性荷爾蒙分泌低下。結(jié)果導(dǎo)致生理不調(diào)的婦科疾病，可能也會(huì)導(dǎo)致以后的不孕。

只有正確的減肥方法才是通往成功的捷徑！掌握正確的知識(shí)，不勉強(qiáng)、健康地進(jìn)行減肥，塑造完美體形。

減肥的基礎(chǔ)知識(shí)（三）

（三）標(biāo)準(zhǔn)體重·體內(nèi)脂肪率·美容體重

減肥，若是把重點(diǎn)只放在減體重上的話是危險(xiǎn)的。關(guān)鍵是建立某種程度的量化目標(biāo)來(lái)進(jìn)行減肥。也就是要對(duì)自己的體重和體內(nèi)脂肪率進(jìn)行客觀確認(rèn)，因?yàn)檫@樣做對(duì)減肥有幫助，所以可以作為一個(gè)目標(biāo)參考進(jìn)行。

BMI的計(jì)算方法

在對(duì)自已的體重進(jìn)行確認(rèn)時(shí)，有一項(xiàng)用于了解自身肥胖率的數(shù)據(jù)——BMI系數(shù)，是根據(jù)身高和體重的關(guān)系得出來(lái)的。這個(gè)BMI系數(shù)，是Body Mass Index的簡(jiǎn)稱，是基于流行病學(xué)計(jì)算出的最難得病的數(shù)值的國(guó)際算法。根據(jù)下面的計(jì)算方式，來(lái)計(jì)算你自己的BMI吧。

■BMI的計(jì)算式

BMI=體重（kg）÷[身高（m）的2次方]

例）體重55kg、身高160cm的話，也就是55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5

我們知道這個(gè)數(shù)值越高就越容易得生活習(xí)慣?。ㄓ址Q“成人病”，主要指癌、中風(fēng)、心臟病等，還包括糖尿病、肺氣腫等——譯者注），所以要注意。根據(jù)日本肥胖協(xié)會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，22是最不容易得病的數(shù)值（男女都適用）。

?18.5未滿 ＝痩

?18.5～25＝普通

?25～30 ＝肥胖水平1

?30～35 ＝肥胖水平2

?35～40 ＝肥胖水平3

?40～ ＝肥胖水平4

標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法

從BMI＝22這一最難得病的數(shù)值，我們來(lái)算算其標(biāo)準(zhǔn)的體重。所謂標(biāo)準(zhǔn)體重，也就是不胖不瘦，不過(guò)于纖瘦，能最健康地生活，是調(diào)查統(tǒng)計(jì)認(rèn)定的理想體重。

■標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方式

標(biāo)準(zhǔn)體重＝22×身高(m)的2次方

例)身高160cm的話，就是1.6×1.6×22＝56.3kg

根據(jù)上面的計(jì)算式算出來(lái)的數(shù)值是一個(gè)目標(biāo)，不一定適合所有人。因?yàn)楦鶕?jù)骨骼和肌肉的不同，最好的體重也是變化的，不管怎樣可以作為一種參考。

體內(nèi)脂肪率和體內(nèi)脂肪量的計(jì)算方法

減肥的話，與體重相比更應(yīng)該關(guān)心體內(nèi)脂肪率的數(shù)值。所謂體內(nèi)脂肪率，就是積存在人體內(nèi)的脂肪。人體將體內(nèi)多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，在緊要關(guān)頭積蓄留存。為了使身體和內(nèi)臟保溫，為了均衡荷爾蒙，一定程度的體內(nèi)脂肪是必要的。但是，積存太多的話，會(huì)成為生活習(xí)慣病的根源；相反，不足的話，女性有得婦科病的危險(xiǎn)，所以得注意。

所謂體內(nèi)脂肪率，就是脂肪占體重的比例用百分比來(lái)表示。根據(jù)這個(gè)數(shù)值可以判斷是否肥胖。比如說(shuō)，體重同樣是55Kg的兩個(gè)人，一個(gè)是肌肉型的，另一個(gè)是肉乎乎型的話，前者就不能稱為肥胖了。另外，即使BMI超過(guò)25，但體內(nèi)脂肪率超過(guò)30%的話，就是所謂的“隱形肥胖”了，即脂肪積存在內(nèi)臟。下面是體內(nèi)脂肪率計(jì)算式，配以相適的體內(nèi)脂肪率基準(zhǔn)，僅供參考。

■體內(nèi)脂肪率的計(jì)算式

體內(nèi)脂肪率%＝體內(nèi)脂肪量（kg）÷體重（kg）×100

因?yàn)轶w內(nèi)脂肪率與身體中的水分和血液流動(dòng)有很大的關(guān)系，一天中有2~3%程度的變動(dòng)，因此不易計(jì)算。利用測(cè)量規(guī)選取身體幾個(gè)地方的皮下脂肪數(shù)據(jù)進(jìn)行測(cè)量的方法以及水中稱體重的方法都不能廣泛適用，因此推薦市場(chǎng)上有售的體內(nèi)脂肪測(cè)試儀。

■女性體內(nèi)脂肪率標(biāo)準(zhǔn)

?～19.9% ：瘦

?20～24.9%：正好

?25～29.9%：輕微肥胖

?30%～ ：肥胖

需要注意的是，女性低于17%的話，易引發(fā)婦科疾病。

■男性體內(nèi)脂肪標(biāo)準(zhǔn)

?～14.9% ：瘦

?15～19.9%：正好

?20～24.9%：輕微肥胖

?25%～ ：肥胖

以“體內(nèi)脂肪率”來(lái)闡述的話，可能有些人不是很明白，為了能真正的了解體內(nèi)的脂肪量，我們來(lái)介紹另一種計(jì)算式。下面的計(jì)算式，以kg為單位讓我們能直觀地了解體內(nèi)脂肪的重量。

■體內(nèi)脂肪量的計(jì)算式

體脂肪量（kg）＝體重（kg）×體脂肪率（％）×0.9

例）體重50kg、體內(nèi)脂肪率28%的情況下，50kg×28%=14kg，脂肪比重（體內(nèi)脂肪量）就是在此基礎(chǔ)上乘以0.9，即14.9kg。

為了能快速測(cè)出體內(nèi)脂肪率，推薦使用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀。下面來(lái)介紹體內(nèi)脂肪測(cè)試儀的正確使用方法。

正確使用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀的技巧！

人體大部分是由水分（50~60%）、肌肉和骨骼（20~30%）、脂肪（15~25%）構(gòu)成的。水分和肌肉易導(dǎo)電，而脂肪難導(dǎo)電。市場(chǎng)上所售的體內(nèi)脂肪測(cè)試儀就是利用這一特點(diǎn)，在人體內(nèi)通輕微的電量來(lái)測(cè)量脂肪的。

用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀測(cè)量出來(lái)的體內(nèi)脂肪率，會(huì)隨除體重以外的時(shí)間段和條件變化。因此，體內(nèi)的水分的多少和分布的不同，對(duì)測(cè)出來(lái)的體內(nèi)脂肪率會(huì)有很大的影響。要注意的是，每天盡可能在同一時(shí)間段和同一條件下測(cè)量。另外，晚上洗完澡大概2個(gè)小時(shí)后、入睡前，是體內(nèi)水分量最穩(wěn)定的時(shí)候，因此養(yǎng)成在這一時(shí)間段測(cè)量的習(xí)慣是比較好的。

女性想知道的美容體重

“根據(jù)計(jì)算式算出來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)體重，是不是有些太重了?”——是不是有這樣的感覺(jué)呢？還有，即使體重和BMI的數(shù)值在標(biāo)準(zhǔn)以內(nèi)，但應(yīng)該還是有很多女性有“想再減2~3kg”、“想使自己的身體線條（S線條——譯者注）明顯些”等這些想法。因此，向大家介紹一種“美容體重”的計(jì)算式，即以美容作為目標(biāo)，可以看得到的健康的、纖細(xì)身材的體重。

■美容體重的計(jì)算式

美容體重＝身高(m)×身高（m）×系數(shù)（20±0.5）

例）身高160cm的情況下，就是1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg。

一般說(shuō)來(lái)，美容體重的系數(shù)是20±0.5，模特的話，這個(gè)系數(shù)在17左右！這樣的話有些行不通的地方，即使是美容體重，根據(jù)人的不同，從健康角度來(lái)說(shuō)也有不適合的地方。不管怎樣，作為一個(gè)基準(zhǔn)僅供參考。

減肥的基礎(chǔ)知識(shí)（四）

（四）蘋(píng)果型肥胖和洋梨型肥胖的減肥方法

“通過(guò)減肥瘦身”的正確定義是減少體內(nèi)脂肪。知道嗎，根據(jù)體內(nèi)脂肪的種類和狀態(tài)的不同，可以將它分為2種類型。一種就是以中年男人居多的“內(nèi)臟脂肪型”，還有一種就是以女性居多的“皮下脂肪型”。這2種類型，因其體型與某種水果的形狀相似，亦可稱為“蘋(píng)果型肥胖”（內(nèi)臟脂肪型）和“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）。

這2種類型有其各自的肥胖特征，其對(duì)策也不同。因此，為了更快更有效地減少體內(nèi)脂肪率，下面我們來(lái)對(duì)“蘋(píng)果型肥胖”（內(nèi)臟脂肪型）和“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）的特征和各自減少脂肪的有效方法進(jìn)行解說(shuō)。

你是哪種類型的？“蘋(píng)果型肥胖”和“洋梨型肥胖”

知道自己體內(nèi)有著怎樣的脂肪以及自己哪種類型的肥胖，對(duì)有效減少體內(nèi)脂肪很重要。

首先說(shuō)說(shuō)“蘋(píng)果型肥胖”（內(nèi)臟脂肪型），就是腹部周?chē)据^多者。無(wú)疑，這指的是有著啤酒肚、以中年男人居多的肥胖者。內(nèi)臟的脂肪易引發(fā)生活習(xí)慣病的同時(shí)，也增加了體內(nèi)惡性物質(zhì)的量，因此引發(fā)糖尿病、腦梗塞、高血壓等成人疾病的幾率很高。

“洋梨型肥胖”（皮下脂肪型）的特征是，以臀部、小肚子、大腿等下半身為中心的脂肪堆積，多見(jiàn)于女性肥胖者。因?yàn)槠は轮臼菓言泻蜕龝r(shí)的能量來(lái)源，若是減太多有危險(xiǎn)。但要注意的是，皮下脂肪只積存不代謝的話，易導(dǎo)致皮下脂肪堆積廢物的形成。

“蘋(píng)果型肥胖”和“洋梨型肥胖”減少體內(nèi)脂肪最好的技巧

因?yàn)椤疤O(píng)果型肥胖”(內(nèi)臟脂肪型)的脂肪在血液循環(huán)良好的內(nèi)臟周?chē)?，具有堆積快，分解也快的特征。因此，靠運(yùn)動(dòng)和飲食限制，相對(duì)來(lái)講能比較容易減掉。特別是，體內(nèi)脂肪作為直接的能量用于有氧運(yùn)動(dòng)是有效的，因此養(yǎng)成散步和慢跑的習(xí)慣有益其減少體內(nèi)脂肪。另外，在飲食方面，需注意：控制油和糖分的攝??；抑制攝取卡路里、積極攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

因?yàn)椤把罄嫘头逝帧保ㄆは轮拘停┑闹九c內(nèi)臟脂肪相比代謝不好，說(shuō)起來(lái)也就是難分解。還有一個(gè)討人厭的特征，就是肥胖者，外觀看上去易顯眼。但是，皮膚下面的脂肪易受外界所加的刺激，通過(guò)按摩促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)，持續(xù)通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食限制，漸漸地也會(huì)有效果。具體的方法就是，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練）相結(jié)合更有效果。

男性和女性的肥胖有所不同？

最后，對(duì)男性和女性肥胖的不同進(jìn)行說(shuō)明。

首先是女性，女性肥胖最主要的原因是一種叫雌激素的女性荷爾蒙的物質(zhì)在起作用。女性月經(jīng)期，在荷爾蒙的作用下，將多余的能量作為皮下脂肪儲(chǔ)存在皮膚下面。這樣以便應(yīng)對(duì)懷孕、生育、哺乳所導(dǎo)致的體內(nèi)能量的減少。

但是，伴隨著閉經(jīng)，女性從身體里分泌的荷爾蒙也隨之減少，那么又是怎樣的呢？本來(lái)女性的身體就有很少能消耗能量的肌肉，漸漸就有容易變胖的傾向。正因?yàn)槿绱耍?5~50歲左右女性肥胖者較多。但是，如果通過(guò)過(guò)激的飲食限制等方法的話，反而導(dǎo)致過(guò)量飲食，起到相反的效果。無(wú)壓力的適度運(yùn)動(dòng)和以蔬菜為主的均衡飲食習(xí)慣能為我們塑造不易變胖的體質(zhì)。

而男性肥胖的主要原因是成長(zhǎng)荷爾蒙的分泌和肌肉的減少。消耗能量的肌肉減少了，而攝取的飲食量還是和之前一樣或更多的話，肥胖是理所當(dāng)然的事啦！特別是沒(méi)有女性荷爾蒙的男性，最終會(huì)導(dǎo)致消化器官周?chē)逊e內(nèi)臟脂肪。為了避免這一狀況的發(fā)生，均衡健康的飲食生活習(xí)慣和適度的運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的。返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：