生活在溫飽階段的人才會(huì)拿著可樂，大腹便便地在街上走來走去。大體重可不是“富態(tài)”，那是對生活的放縱和失控。

　　全民運(yùn)動(dòng)的2008年，無論如何都得體態(tài)輕盈一點(diǎn)，動(dòng)作敏捷一點(diǎn)吧，也別讓外國人的眼睛看到一個(gè)個(gè)“大肉泡泡”在城市里擁擠著。

就靠毅力

　　王友松寶迪沃第42天減肥訓(xùn)練營總教練

　　首先，要了解自己的身體狀況，最好進(jìn)行醫(yī)學(xué)體檢，因?yàn)榉逝值臐撛诩膊『茈y通過表面看出來。

　　最簡單的可以通過體脂的變化來跟蹤訓(xùn)練。大體重的減肥要逐漸過渡運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我一般建議先加強(qiáng)腿部和腰部訓(xùn)練，因?yàn)橛捎隗w重較大，很容易出現(xiàn)腰、膝、踝關(guān)節(jié)損傷。推薦利用自重鍛煉，也可以健步走、慢跑。太極拳也很好。總之，不能操之過急。一旦運(yùn)動(dòng)受傷，就會(huì)有陰影，就會(huì)覺得自己不適合運(yùn)動(dòng)，越來越?jīng)]信心。

　　非常關(guān)鍵的是：一定要堅(jiān)持有一定的體力活動(dòng)，堅(jiān)持均衡的營養(yǎng)合理攝入量，堅(jiān)持一個(gè)良好的生活習(xí)慣，堅(jiān)持一個(gè)積極樂觀的心態(tài)。否則，反復(fù)減肥并不好。主要是注意不要運(yùn)動(dòng)損傷，還有運(yùn)動(dòng)安全，比如患高血壓、心臟病的人。

　　對于輕度肥胖的人來說，每個(gè)月減0.5～1.0kg比較安全，每天減少115～230kcal的熱量；中度肥胖或以上，每周減0.5～1.0kg，每天減少500～1000kcal的熱量。其中，每6個(gè)月算一個(gè)階段，包含3～5月的減重期和2～4周的維持期。每階段減去體重的5%～15%，然后再開始下一階段減重。

減體重先于減脂肪

　　王曉風(fēng)青鳥健身體適能技術(shù)部總監(jiān)

　　首先要確定的第一目標(biāo)是減重,這比減脂的重要性還強(qiáng)。體重大會(huì)給心臟帶來很大壓力。

　　建議多以有氧訓(xùn)練為主。有靠板的有氧自行車很值得推薦，能夠通過心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不過鍛煉過程也注意要防止消耗過量，要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充有糖分的水。大體重的減肥是個(gè)全新的調(diào)整過程，甚至在初期感覺體力不如從前，而且因?yàn)槌龊苟啵瑴夭畲蟮臅r(shí)候容易感冒。注意要保護(hù)好自己，補(bǔ)充維生素也是有必要的。當(dāng)體重降下去了，心理也準(zhǔn)備好了，就可以開始整體塑形訓(xùn)練。

100次練習(xí)

　　1.仰臥，雙臂伸直于體側(cè)，屈膝(請雙腿分開進(jìn)行)。

　　2.吸氣抬頭，目光平視，雙臂離地，臀部下沉(如圖a)。手臂上下震動(dòng)，呼氣4次，吸氣4次，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。備注：如果初級屈膝的控制和身體姿態(tài)已經(jīng)可以完成得非常好了，可以增加強(qiáng)度，去做練習(xí)。

　　3.收下巴，提高強(qiáng)度，雙腿向遠(yuǎn)伸，與地面夾角變小，但不要讓雙腳緊貼地面。保持肩部和骨盆的穩(wěn)定，肋骨下沉(如圖b)。

目標(biāo)肌肉： 腹肌

　　目的：強(qiáng)化腹肌，軀干穩(wěn)定性的加強(qiáng)練習(xí)。

　　提示：肋骨下沉，肚臍向后靠近脊椎骨；骨盆中立位；頸部調(diào)整到舒服的位置，如果有頸椎或腰椎問題(請先咨詢您的醫(yī)生是否建議您參加集體課程鍛煉)，請用器械輔助練習(xí)(毛巾、普拉提帶等等)；肩部保持穩(wěn)定，特別是在做手臂上下震動(dòng)時(shí)。備注：在做手臂上下震動(dòng)時(shí)請注意呼吸的配合，特別強(qiáng)調(diào)肩部的穩(wěn)定和軀干的穩(wěn)定。

側(cè)臥抬腿練習(xí)

　　1.側(cè)臥，手肘支撐身體(如圖c)。

　　2.呼氣向上抬起腿部，盡量保持身體在同一平面內(nèi)做運(yùn)動(dòng)(如圖d)。

目標(biāo)肌肉： 腹斜肌、臀中肌

　　目的：腹肌的強(qiáng)化，軀干穩(wěn)定性的加強(qiáng)練習(xí)。

　　提示：手肘支撐身體，肩膀與肘關(guān)節(jié)是一條直線，腰腹肌的外側(cè)收緊上提，臀部、腿部收緊，抬腿時(shí)注意在同一個(gè)平面內(nèi)上下移動(dòng)。

坐姿伸展練習(xí)

　　1.坐姿，雙臂伸展。

　　2.手輕觸腳尖，胸部向前，背部打直(如圖g)。

目的：伸展放松身體側(cè)面及腿后肌。

　　提示：胸部始終保持向前，不要旋轉(zhuǎn)脊椎。

如球滾動(dòng)1

　　1.雙手輕輕拉住腳踝，想象身體是個(gè)球狀，向后滾動(dòng)(如圖e)。

　　2.呼氣還原身體，腹部收緊，雙腳不要踩地。

　　提示：身體控制能力差請讓雙腿遠(yuǎn)離胸部，身體成為球狀，依靠腹肌的力量進(jìn)行滾動(dòng)，不要靠慣性。

如球滾動(dòng)2

　　1.雙手輕輕拉住膝關(guān)節(jié)下側(cè)，打直背部伸展脊椎，呼氣弓背吸氣向后滾動(dòng)(如圖f)。

　　2.呼氣還原身體，腹部收緊，雙腳保持離地，背部打直。

目標(biāo)肌肉： 腹肌

　　目的：腹肌的強(qiáng)化，軀干穩(wěn)定性的加強(qiáng)練習(xí)。

　　提示：身體控制能力差請讓雙腿遠(yuǎn)離胸部，要依靠腹肌的力量進(jìn)行滾動(dòng)，不要靠慣性。

胖哥胖妹減之道

　　民間流行多種減肥法，最盛行的是嚴(yán)格控制糖類的攝取，不吃含糖類的任何食物，如五谷根莖類、蔬菜、水果，而改吃肉類或脂肪。這種方法確實(shí)可以在短時(shí)間內(nèi)迅速減肥，但體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生酮酸癥，引起體內(nèi)代謝不正常，或血糖過低，或尿酸過高。而且，如果再恢復(fù)原有飲食，體重也會(huì)跟隨著迅速回升。另外，蔬菜減肥法可能造成蛋白質(zhì)、熱量缺乏，營養(yǎng)不良的現(xiàn)象。想想看，錯(cuò)誤的減肥法會(huì)安全嗎？

　　要減肥，就要有個(gè)正確又安全的方法，而在執(zhí)行前，我們先要了解肥胖的原因，遺傳、生活行為、飲食習(xí)慣均是肥胖的原因，其中吃得過多是最大的原因。從“少吃、多運(yùn)動(dòng)”著手，并持之以恒，就能慢慢減輕體重，原則上，有下列幾點(diǎn)建議事項(xiàng)：

1.限制熱量的攝?。涸瓌t上，每周以減少0.5公斤為宜，一般建議總熱量攝取量為1200～1600卡；遵守均衡飲食攝取的原則，選擇多種類且平衡的飲食，每天應(yīng)包括肉、魚、豆、蛋、奶類，主食類，蔬菜類，水果類，油脂類等五大類食物，以免營養(yǎng)失調(diào)；食物的選擇上，避免選用熱量高又濃縮型的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥的食物，如糖果、蛋卷、中西甜咸點(diǎn)心及含脂肪熱量較高的核果類(如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等)，多采用體積較大、熱量低，又有飽足感的食物，如蔬菜、魔芋等；盡量避免在外進(jìn)食或參加宴會(huì)，如果不參加不行時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的食物，并控制攝取的量，酒、飲料、點(diǎn)心、油炸食物要避免。 　　2.定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽：一日的飲食次數(shù)不可少于三次，最好是每日三餐平均分配攝取飲食量，特別是不可忽略早餐。實(shí)證的結(jié)果，一天二餐或飲食速度太快易造成肥胖的現(xiàn)象。豐富的晚餐或宵夜也是致胖的原因。 　　3.要有毅力與耐心：偶爾的限制熱量攝取或運(yùn)動(dòng)，只是一種心理上的安慰，不能有耐心或毅力，是無法達(dá)到預(yù)期效果的。

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