雖然通過節(jié)食也能減掉體內(nèi)脂肪，但精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃會(huì) 讓減脂變得容易得多，并讓你長期保持身材，不反彈。
此外，訓(xùn)練不僅會(huì)通過增加肌肉質(zhì)量來 提高新陳代謝，還會(huì)增強(qiáng)體力和運(yùn)動(dòng)效率，從而 讓你更健康，更年輕。
1、訓(xùn)練無氧能量系統(tǒng)
與其進(jìn)行大量長時(shí)間（通常很無聊）的有氧運(yùn)動(dòng)，不如通過短跑和舉重來訓(xùn)練無氧能量系統(tǒng)， 原因有三：
可以觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，改善身體成分。
可以提高身體調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪并燃燒脂肪獲取能量的能力。
可以獲得強(qiáng)大的后燃效果，即身體在 24 小時(shí)的恢復(fù)期內(nèi)以更快的速度燃燒卡路里。
2、使用最物有所值的多關(guān)節(jié)舉重器械進(jìn)行訓(xùn)練
深蹲、硬拉、踏步、劃船和推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，除了能讓你更快地增強(qiáng)體力外，還能 鍛煉更多肌肉組織，幫助身體增加凈能量消耗。
最終結(jié)果是燃燒更多卡路里，增加肌肉質(zhì)量，從而提高代謝率。
3、進(jìn)行上半身/下半身或主動(dòng)肌/拮抗肌組合循環(huán)訓(xùn)練
大多數(shù)人不鍛煉的主要障礙之一是缺乏時(shí)間。循環(huán)訓(xùn)練法解決了這個(gè)問題，因?yàn)槟悴槐卦趦山M訓(xùn)練之間等待休息。 它節(jié)奏快，比傳統(tǒng)訓(xùn)練更有趣。
循環(huán)訓(xùn)練中經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤是使用輕重量。如果你將對(duì)立的肌肉群（或身體部位）配對(duì)在一起，那么這是沒有必要的。
4、通過訓(xùn)練來促進(jìn)生長激素的強(qiáng)勁釋放
生長激素 (GH) 具有脂肪分解作用，這意味著它能促進(jìn)脂肪分解以及葡萄糖和氨基酸的代謝，同時(shí)還能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。因此當(dāng)你試圖減肥時(shí)，可以 避免產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉流失的分解代謝狀態(tài)。
舉重和短跑符合這一要求，因?yàn)樗鼈儠?huì)給代謝帶來壓力，導(dǎo)致乳酸積聚，從而引發(fā)更強(qiáng)烈的 GH 反應(yīng)。
5、使用中等重量的訓(xùn)練和非常短的休息時(shí)間
通過短暫的休息時(shí)間（10 到 60 秒）和最大重量 65% 到 80%（相當(dāng)于 8 到 15 次）的中等重量訓(xùn)練， 可以提高生長激素 (GH)。
6、時(shí)刻關(guān)注節(jié)奏
節(jié)奏是指進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)的速度。通過計(jì)算節(jié)奏，可以精確控制對(duì)肌肉的刺激。為了減肥， 請(qǐng)盡量選擇較長的節(jié)奏。
4 秒的向下運(yùn)動(dòng)（離心收縮）和 1 秒的向上運(yùn)動(dòng)（向心收縮）是身體成分的標(biāo)準(zhǔn)，事實(shí)證明，這比每次收縮 1 秒的較短節(jié)奏更能增加后燃。
7、使用更高（更高）的訓(xùn)練量
減肥時(shí)不要放棄訓(xùn)練。
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)至少訓(xùn)練3 組，可獲得更好的減肥效果，因?yàn)檫@最 有利于增加肌肉質(zhì)量，并且會(huì)引起明顯的代謝紊亂，從而提高代謝率。
8、進(jìn)行短跑或大力士練習(xí)
短跑或大力士訓(xùn)練是減肥時(shí)首選的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈兛?以提高脂肪燃燒酶的水平，并在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量能量。
新手應(yīng)該嘗試循環(huán)短跑，每次 8 秒，休息 12 秒，持續(xù) 20 分鐘。高級(jí)學(xué)員可以進(jìn)行 6 次 30 秒短跑，休息 3 到 4 分鐘。
大力士訓(xùn)練選項(xiàng)包括農(nóng)夫行走、雪橇訓(xùn)練和輪胎翻轉(zhuǎn)。
9、在日常生活中盡可能保持活躍
不包含運(yùn)動(dòng)的減肥計(jì)劃的一個(gè)缺陷是，它們常常使人變得懶惰。大腦會(huì)感知到卡路里不足，并下調(diào)與動(dòng)機(jī)和身體活動(dòng)相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。結(jié)果往往是 每日能量消耗大幅下降。
要避免這種情況，請(qǐng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)： 定期快步走，經(jīng)常站立，積極度過閑暇時(shí)光，而不是坐在電視或電腦前。
10、鍛煉身體也是一種技能——要更加努力
如果你沒有取得成果，那可能是因?yàn)槟氵€不夠努力。
如果你從小沒有參加過競(jìng)技體育，那么你可能永遠(yuǎn)都不會(huì)學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的不適。
疼痛是暫時(shí)的，它會(huì)讓你變得更強(qiáng)壯、更苗條。返回搜狐，查看更多
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