雖然通過節(jié)食也能減掉體內(nèi)脂肪，但精心設(shè)計的訓(xùn)練計劃會 讓減脂變得容易得多，并讓你長期保持身材，不反彈。

此外，訓(xùn)練不僅會通過增加肌肉質(zhì)量來 提高新陳代謝，還會增強體力和運動效率，從而 讓你更健康，更年輕。

1、訓(xùn)練無氧能量系統(tǒng)

與其進行大量長時間（通常很無聊）的有氧運動，不如通過短跑和舉重來訓(xùn)練無氧能量系統(tǒng)， 原因有三：

可以觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，改善身體成分。

可以提高身體調(diào)動體內(nèi)脂肪并燃燒脂肪獲取能量的能力。

可以獲得強大的后燃效果，即身體在 24 小時的恢復(fù)期內(nèi)以更快的速度燃燒卡路里。

2、使用最物有所值的多關(guān)節(jié)舉重器械進行訓(xùn)練

深蹲、硬拉、踏步、劃船和推舉等多關(guān)節(jié)運動，除了能讓你更快地增強體力外，還能 鍛煉更多肌肉組織，幫助身體增加凈能量消耗。

最終結(jié)果是燃燒更多卡路里，增加肌肉質(zhì)量，從而提高代謝率。

3、進行上半身/下半身或主動肌/拮抗肌組合循環(huán)訓(xùn)練

大多數(shù)人不鍛煉的主要障礙之一是缺乏時間。循環(huán)訓(xùn)練法解決了這個問題，因為你不必在兩組訓(xùn)練之間等待休息。 它節(jié)奏快，比傳統(tǒng)訓(xùn)練更有趣。

循環(huán)訓(xùn)練中經(jīng)常犯的一個錯誤是使用輕重量。如果你將對立的肌肉群（或身體部位）配對在一起，那么這是沒有必要的。

4、通過訓(xùn)練來促進生長激素的強勁釋放

生長激素 (GH) 具有脂肪分解作用，這意味著它能促進脂肪分解以及葡萄糖和氨基酸的代謝，同時還能促進蛋白質(zhì)合成。因此當你試圖減肥時，可以 避免產(chǎn)生導(dǎo)致肌肉流失的分解代謝狀態(tài)。

舉重和短跑符合這一要求，因為它們會給代謝帶來壓力，導(dǎo)致乳酸積聚，從而引發(fā)更強烈的 GH 反應(yīng)。

5、使用中等重量的訓(xùn)練和非常短的休息時間

通過短暫的休息時間（10 到 60 秒）和最大重量 65% 到 80%（相當于 8 到 15 次）的中等重量訓(xùn)練， 可以提高生長激素 (GH)。

6、時刻關(guān)注節(jié)奏

節(jié)奏是指進行上下運動的速度。通過計算節(jié)奏，可以精確控制對肌肉的刺激。為了減肥， 請盡量選擇較長的節(jié)奏。

4 秒的向下運動（離心收縮）和 1 秒的向上運動（向心收縮）是身體成分的標準，事實證明，這比每次收縮 1 秒的較短節(jié)奏更能增加后燃。

7、使用更高（更高）的訓(xùn)練量

減肥時不要放棄訓(xùn)練。

每項運動至少訓(xùn)練3 組，可獲得更好的減肥效果，因為這最 有利于增加肌肉質(zhì)量，并且會引起明顯的代謝紊亂，從而提高代謝率。

8、進行短跑或大力士練習(xí)

短跑或大力士訓(xùn)練是減肥時首選的有氧運動，因為它們可 以提高脂肪燃燒酶的水平，并在短時間內(nèi)燃燒大量能量。

新手應(yīng)該嘗試循環(huán)短跑，每次 8 秒，休息 12 秒，持續(xù) 20 分鐘。高級學(xué)員可以進行 6 次 30 秒短跑，休息 3 到 4 分鐘。

大力士訓(xùn)練選項包括農(nóng)夫行走、雪橇訓(xùn)練和輪胎翻轉(zhuǎn)。

9、在日常生活中盡可能保持活躍

不包含運動的減肥計劃的一個缺陷是，它們常常使人變得懶惰。大腦會感知到卡路里不足，并下調(diào)與動機和身體活動相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。結(jié)果往往是 每日能量消耗大幅下降。

要避免這種情況，請經(jīng)常運動： 定期快步走，經(jīng)常站立，積極度過閑暇時光，而不是坐在電視或電腦前。

10、鍛煉身體也是一種技能——要更加努力

如果你沒有取得成果，那可能是因為你還不夠努力。

如果你從小沒有參加過競技體育，那么你可能永遠都不會學(xué)會如何應(yīng)對劇烈運動帶來的不適。

疼痛是暫時的，它會讓你變得更強壯、更苗條。返回搜狐，查看更多

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