由于最近新冠病毒肺炎的爆發(fā)大家都無法出門了，所有的活動場所都不開門，包括健身房，即使想出門跑個步也是做不到的，整天在家就是吃了睡、睡了吃，眼看著贅肉脂肪就開始在身上堆積了。

低頭一看肚子已經(jīng)開始突出來了，站起來看像啤酒肚，坐下來就像游泳圈，由于在家整天穿著寬松的睡衣，腰帶也失去了警報作用，趕快用手摸摸自己的大肚腩吧，你是不是該去做些努力去消除它了呢？

想到減肚子，你可能第一個想到就是去做仰臥起坐，不過這個動作在后程會更多的激活髂腰肌，而且還會給腰椎很大的壓力，所以，我們需要更新一下自己的訓(xùn)練動作，選擇更為高效和更為安全的訓(xùn)練動作。我們下面就選擇了6個腹肌訓(xùn)練動作，幫助你暴汗燃脂瘦肚腩。

以下6個訓(xùn)練動作按照下面要求的次數(shù)和組數(shù)完成訓(xùn)練，堅持訓(xùn)練4-6周。

動作1 屈膝抬腿杠鈴片轉(zhuǎn)體

① 坐在地上，抬高雙腿雙手在腿下抓住一片杠鈴片，然后左右轉(zhuǎn)動杠鈴片并以此帶動上身的左右轉(zhuǎn)動。

② 小腿抬高要高于杠鈴片，避免杠鈴片左右轉(zhuǎn)動時觸碰到小腿，所以你要根據(jù)自己的腿部選擇大小合適的杠鈴片。

③ 背部保持挺直，不要彎腰，同時要確保腰椎的穩(wěn)定，上身的左右轉(zhuǎn)動更多的要靠胸椎轉(zhuǎn)動，避免去轉(zhuǎn)動腰椎。而且在動作的全程始終收縮核心。

④ 訓(xùn)練12次，訓(xùn)練4組

動作2 屈膝抬腿V型坐立卷腹

① 屈膝仰臥地面，雙手直臂伸向頭部上方，收縮腹肌將上身拉起，同時將一條腿向前伸直放低，雙手去環(huán)抱保持屈膝的大腿。

② 屈膝抬腿到90°，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

③ 將上身抬高時保持上身平直，不要彎腰，避免給腰椎過大壓力。

④ 訓(xùn)練12次，訓(xùn)練4組

動作3 肘碰膝V型坐立

① 屈膝抬高90°，雙手扶在耳朵旁邊，將肩部抬離地面，把一條腿拉向胸部的方向，轉(zhuǎn)動上身用對側(cè)的肘部去觸碰拉高的膝蓋，對側(cè)的腿向前伸直。左右兩條腿都做一次后，雙腿同時直腿抬高，上身直立抬高，雙手直臂去觸碰抬高的腳踝。

② 上身直立抬高時要保持背部的挺直，不要彎腰，避免給腰椎過大的壓力。

③ 訓(xùn)練10次，訓(xùn)練3組

動作4 屈膝抬腿杠鈴片卷腹

① 屈膝仰臥地面，雙腿屈膝抬高90°，在小腿上面放一片杠鈴片，將上身卷腹抬高，雙手抓住小腿上的杠鈴片，將上身躺回地面時，雙手抓著杠鈴片直臂放到頭部上方。然后再卷腹抬高上身，雙手把杠鈴片放到小腿上方。

② 雙腿屈膝抬高到小腿與地面平行，大腿與地面垂直。

③ 上身卷腹抬高時，要將腰椎貼住地面不動，上身沿著脊椎逐節(jié)抬高向前擠壓腹肌。

④ 訓(xùn)練12次，訓(xùn)練4組

動作5 反向蹬車卷腹

① 雙腿屈膝提高90°仰臥地面，雙手扶在耳朵旁邊，并將上身微微抬高地面，然后將雙腿方向蹬車，同時上身隨之左右轉(zhuǎn)動，用肘部去觸碰抬高的對側(cè)膝蓋。

② 腰椎要緊貼住地面，將胸椎段以上的部位抬離地面。

③ 雙手扶在耳朵旁邊即可，不要扶在頭部后方，避免雙手不自覺的用力向前拉頭部。

④ 訓(xùn)練15次，訓(xùn)練3組

動作6 自行車卷腹

① 仰臥地面將雙腿屈膝抬高90°，雙手放到耳朵前側(cè)，將上身微微抬離地面，向前擠壓腹肌。然后雙腿向前畫圓蹬車，上身隨之左右轉(zhuǎn)動，用肘部去觸碰拉高的膝蓋。

② 仰臥時要把腰椎緊緊貼住地面，保持上身轉(zhuǎn)動時腰椎不被影響，只是將胸椎段以上的部位抬離地面。

③ 雙手扶在耳朵旁邊，不要放到頭部后側(cè)，避免腹肌力量不足時會下意識用手向前拉頭部，對頸椎不安全。

④ 訓(xùn)練15次，訓(xùn)練3組

如果你想更有效的減去腰腹部的贅肉，你還需要去控制自己的飲食，降低飲食熱量的攝入，降低飲食中碳水化合物的比例，調(diào)整為更為健康和干凈的飲食結(jié)構(gòu)，降低胰島素的反應(yīng)，避免脂肪堆積。同時加強(qiáng)有氧運動的強(qiáng)度和訓(xùn)練時間，增加身體的代謝水平，燃燒更多卡路里。堅持訓(xùn)練4-6周，消除腰腹贅肉，雕塑清晰腹肌線條，收獲纖細(xì)小蠻腰。

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