男士健身瘦腰要制定怎樣的計(jì)劃

在我們的周邊生活之中，由于日常的一些應(yīng)酬，常常會(huì)有許多男士長出一個(gè)飽滿的將軍肚。這樣在別人面前，一個(gè)很好的形象就會(huì)破滅。許多男士會(huì)由此進(jìn)行瘦腰健身。那么對(duì)于男士來講，自己的瘦腰計(jì)劃要怎樣制定呢?怎樣才能夠讓自己也像別人一樣有一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腹肌，讓人羨慕呢。這里為大家大致的進(jìn)行一下瘦身計(jì)劃。

目錄燃脂減壓的肩胛骨減肥動(dòng)作男士健身瘦腰要制定怎樣的計(jì)劃翹臀瘦腿簡單動(dòng)作大放送收腹瑜伽速減肚子6招練就易瘦體質(zhì)

1燃脂減壓的肩胛骨減肥動(dòng)作

　　肩胛骨減肥操功效：

　　1、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)

　　在我們的肩胛骨周圍，聚集著褐色脂肪細(xì)胞，跟普通脂肪細(xì)胞不同，它們具有促進(jìn)燃脂的作用，如果想讓減肥變得更有效率，比起你做大量的運(yùn)動(dòng)，倒不如先激活這些褐色脂肪細(xì)胞吧!

　　2、提升代謝消除水腫

　　活動(dòng)一下肩胛骨，拉伸收縮，對(duì)于久坐辦公的MM們，可以刺激血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)代謝，消除體內(nèi)毒素和水腫。

　　肩胛骨減肥操要領(lǐng)：

　　1、保持呼吸

　　在拉伸肩胛骨，刺激肌肉的期間，別不自覺地停止呼吸，這樣會(huì)令肌肉緊張，無法到位地完成動(dòng)作。相反，要保持自然的呼吸，并適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用深呼吸去提升減肥效果。

　　2、充分舒展肌肉

　　一邊做著拉伸動(dòng)作活動(dòng)肩胛骨，一邊讓肌肉充分拉伸起來，特別是肩胛骨周圍的深層肌肉，這些肌肉群在平時(shí)難以通過運(yùn)動(dòng)或日?；顒?dòng)來刺激，如果能切實(shí)鍛煉好深層肌肉，那么你的身材也能迎來大改造!

　　3、盡量避免反作用力

　　在做拉伸動(dòng)作的時(shí)候，注意動(dòng)作盡量輕緩，慢慢地做到位，如果動(dòng)作太快太大，會(huì)對(duì)身體帶來負(fù)擔(dān)，避免弄巧成拙哦。做運(yùn)動(dòng)減肥，并不是說要搞得身體很累。伸展動(dòng)作的目的就是充分舒壓，通過輕緩的動(dòng)作消除肌肉的壓力，包括毒素與脂肪也能逐步消除。所以如果剛開始做這套減肥操，覺得有的動(dòng)作做起來會(huì)讓身體疼痛，那么就先緩一緩吧，每天做一點(diǎn)，稍微讓身體適應(yīng)過來再逐步提高難度吧!

2男士健身瘦腰要制定怎樣的計(jì)劃

　　下面是無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的減脂鍛煉方法，既可以在運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪，也可以在運(yùn)動(dòng)后長時(shí)間提高代謝率消耗更多的熱量。

　　原地跳1分鐘，仰臥舉腿10個(gè)(重復(fù)5次);

　　原地跳1分鐘，卷腹10個(gè)(重復(fù)5次);

　　然后原地跳20分鐘。

　　重要的是中間沒有休息時(shí)間(如果實(shí)在撐不下去了可以休息5秒左右)。這一套動(dòng)作是低強(qiáng)度的原地跳和高強(qiáng)度的腹肌鍛煉動(dòng)作結(jié)合的，即可以練腹肌又可以瘦腰腹贅肉。一周做3到5次左右。

　　飲食方面：

　　一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內(nèi)有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會(huì)降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝?；蛘呖傦埩坎欢嗟那闆r下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時(shí)間間隔之間，我們可以吃一些對(duì)胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對(duì)促進(jìn)腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養(yǎng)，使我們身體不可缺少的營養(yǎng)，這樣就可以達(dá)到補(bǔ)充營養(yǎng)，也達(dá)到減肥的目的。

3翹臀瘦腿簡單動(dòng)作大放送

　　1、翹臀運(yùn)動(dòng)減肥。25個(gè)動(dòng)作為一組，做三組。其方法是:站立，兩腳平行，間隔一胯之寬。雙手背回身后，在臀部上方交叉。背部挺直，肩胛骨向后打開，挺胸、收臀。向下俯身的同時(shí)向后翹起臀部，兩腿彎曲。翹臀運(yùn)動(dòng)減肥注意要保持胸部向前，肩膀不要下塌。?

　　2、側(cè)踢腿。10-20次為1回合，共做1-3個(gè)回合。側(cè)踢腿運(yùn)動(dòng)減肥的方法是：把椅子放于體側(cè)，一手支撐。將外側(cè)的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側(cè)肌肉感到緊縮為止?；氐降?步驟，這次則是向后慢慢踢起，直到后側(cè)臀肌感到緊縮為止。?

　　3、后側(cè)抬腿。單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。這種運(yùn)動(dòng)減肥的方法是：將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)兒。一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉。?

　　4、抬腿。10次一組，共做2組(這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)大腿和下腹部的減肥作用很大)。這種運(yùn)動(dòng)減肥的方法需要平躺，雙腳并攏，吸氣，腹部和大腿用力，推抬高45度，腿保持伸直，呼氣，慢慢放下。

　　5、自由式。10個(gè)動(dòng)作一組，共做2粗(這是背部運(yùn)動(dòng)減肥的練習(xí))自由式運(yùn)動(dòng)減肥需要平趴，雙手向前伸直，抬起左手右腳，知道感覺肌肉緊繃，放下，換反方向。?6、仰臥起坐。50個(gè)。做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)減肥，手不要接觸身體，最好放在耳側(cè)，手指可以輕碰耳朵，但手臂要打開不要向前。?

4收腹瑜伽速減肚子

　　一、腹部瑜伽操

　　A、下犬式

　　小貼士：這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，同時(shí)還非常簡單，適合初學(xué)瑜伽的女性。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

　　頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　B、橋式

　　小貼士：這個(gè)姿勢除了能刺激面部血液循環(huán)，還可以收緊臀部和小腹，并且收緊大腿內(nèi)側(cè)，每天做可以看到非常明顯的效果哦。

　　雙手自然放于身體兩側(cè)，手心向下平躺。彎曲膝蓋，雙腳自然放于地面。盡可能的將雙腳向臀部收緊，保持兩腳平行。

　　手心和雙腳作為支撐，吸氣的同時(shí)盡力的抬起臀部。盡量保持大腿內(nèi)側(cè)相互平行。將雙手放于腰后側(cè)，用肘部作為支撐。雙肩向后收緊，保持平衡。

　　深呼吸5次，放下臀部。

　　C、單腿半橋式

　　如果你能做好第二動(dòng)作并且感覺沒有難度，就可以進(jìn)階到這個(gè)改良的半橋式動(dòng)作。它除了能讓你更年輕，還可以調(diào)理脊椎和肩部問題，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)。當(dāng)你適當(dāng)提高腰部高度的時(shí)候，你會(huì)感覺到腹部有輕微的酸痛感，沒錯(cuò)，這時(shí)候你的腹部脂肪可是在強(qiáng)烈燃燒著呢，平坦sexy的小腹就要出來了。

　　D、橋式

　　橋式的姿勢能夠提升脊椎的柔韌度，同時(shí)也可以鍛煉你的背部和三頭肌?，F(xiàn)在除了對(duì)身體的好處，它同時(shí)還能刺激面部血液循環(huán)，減少皺紋和衰老痕跡。同時(shí)，反方向的下腰還能夠有效拉伸腹部，從而促進(jìn)腹部處的血液循環(huán)，快速燃燒腹部脂肪，從而達(dá)到塑造平坦小腹的目的。對(duì)于初學(xué)者而言，這個(gè)動(dòng)作可是有一定難度的。

　　E、cobbler式

　　愛美女性網(wǎng)小編溫馨小貼士：這也是瑜伽中的經(jīng)典姿勢，除了能刺激臉部皮膚血液循環(huán)，還可以拉長脊椎，緩解久坐一天的疲勞感。還能夠有效收縮腹部，達(dá)到減去腹部脂肪的目的。

　　坐在墊子上，雙腳放在身前，腳心相對(duì)，上身直立。

　　上身往前傾，盡量用下巴去夠你的雙腳，讓頭部低于心臟位置，能利于血液回流到面部。

　　腹式呼吸5次，緩慢起身，再重復(fù)幾次。

　　二、減肚子飲食篇

　　想要擁有平坦sexy的小腹，健康合理的飲食可是必不可少的，下面愛美女性網(wǎng)小編我就給大家介紹一款美味的減肚子食譜，一起來看看。

　　紅綠豆減肥湯

　　減肥原理：紅豆和綠豆都是排毒減肥的圣品，特別對(duì)于減肚子具有非常神奇的作用。而且它還具有高纖維低脂肪的特點(diǎn)。而山楂具有健脾開胃，消食減脂的神奇功效。紅棗能夠調(diào)和胃氣補(bǔ)血潤燥。此方共用，有助將各種單品的功效做到最大限度的發(fā)揮。

　　材料：紅豆、綠豆、紅棗、山楂

　　做法：

　　1.紅豆和綠豆煮之前最好用冷水泡一個(gè)小時(shí)，會(huì)比較容易煮爛的;

　　2.將所有材料共放在鍋中，加1000毫升冷水，煎到豆?fàn)€即可;

　　3.做好后，分兩等份，趁熱食用，連湯帶豆和山楂，棗一起吃下。

56招練就易瘦體質(zhì)

　　何為易瘦體質(zhì)?

　　所謂易瘦體質(zhì)，其實(shí)就是身體的新陳代謝速度快，即使吃高熱量的食物也沒那么容易長肉。反之，易胖體質(zhì)相對(duì)而言代謝水平低，體內(nèi)積蓄的熱量與脂肪難以消耗，自然就囤肉了。

　　易瘦體質(zhì)就真的不會(huì)胖嗎?

　　曾做過這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：把十個(gè)從小就吃不胖的瘦子聚集在了一起，每天勒令他們吃很多食物還不許運(yùn)動(dòng)，看他們的身體會(huì)發(fā)生什么變化。

　　實(shí)驗(yàn)期間，他們需要每天吃下 5000 大卡的食物，比如炸雞、薯片等食物，每天最多只能走 5000 步，相當(dāng)于3.2公里左右。

　　這樣的實(shí)驗(yàn)持續(xù)進(jìn)行了四周，四周結(jié)果：

　　他們都胖了!

　　所以，怎么吃都不胖這件事，其實(shí)是不存在的。通過跑步等運(yùn)動(dòng)也實(shí)現(xiàn)不了易瘦體質(zhì)。

　　其實(shí)易瘦體質(zhì)是存在我們的生活習(xí)慣中的，只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，一樣可以成為易瘦體質(zhì)!

　　(1)用餐最好固定時(shí)間，確定攝取3餐

　　用餐時(shí)間不固定，不知道下次營養(yǎng)是什么時(shí)候進(jìn)來，體感到焦慮，就會(huì)吸收多余的熱量。一天最好3餐，并在固定時(shí)間攝取。沒有食欲的時(shí)候，飲用果菜汁等也是OK的。

　　(2)多咀嚼、慢慢吃

　　咀嚼次數(shù)少，在產(chǎn)生飽足感之前就會(huì)一直吃。此外，吃太快也有易胖的傾向。最好與人一邊說話一邊用餐等，注意不要吃太快。

　　(3)油膩的餐點(diǎn)最好在中午食用

　　喜歡肉類與油炸物的人，最好1天1次，并且在午餐時(shí)攝取。晚餐食用的話，由于活動(dòng)量少，就有直接轉(zhuǎn)變?yōu)轶w脂肪的可能性!喜歡飲酒的人，下酒菜最好避免油炸物等，盡量選擇魚類及蔬菜。

　　(4)將零食分成小包裝

　　非吃零食不可的人，可以改吃含有豐富的維他命E與礦物質(zhì)的堅(jiān)果類及水果干。特別是喜歡餅干小點(diǎn)心等，由于容易攝取過量，最好養(yǎng)成分裝食用等習(xí)慣。

　　(5)注意吃東西的順序總是從最喜歡的東西開始吃的人，只要改變飲食的順序就可以成為易瘦體質(zhì)!先吃沙拉與湯品等，接著是富含蛋白質(zhì)的主菜，最后再攝取米飯及面包等碳水化合物，就可以減緩血糖的上升。

　　(6)讓糖類更容易燃燒

　　成為肥胖根源的糖類最好搭配含有維他命B群的食材。例如米飯配雞蛋與納豆，或是鮪魚及鰹魚等生魚片做配菜等等。僅是如此，就成為容易燃燒糖類的組合，就能更接近易瘦體質(zhì)。

相關(guān)知識(shí)

很瘦的人制定什么樣的健身計(jì)劃？（轉(zhuǎn)載）
如何制定健身減肥計(jì)劃
女士減肥計(jì)劃是怎樣制定的？
男士減肥健身計(jì)劃 塑造好身材
怎樣制定合理的健身計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃需要怎樣制定
女人腰粗怎么瘦腰 如何制定合理的飲食計(jì)劃
推薦男士四天健身塑形計(jì)劃
如何制定適合自己的減肥計(jì)劃？怎樣制定減肥計(jì)劃？
【男士健身方案】男士運(yùn)動(dòng)健身全攻略 超實(shí)用的男性運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

網(wǎng)址: 男士健身瘦腰要制定怎樣的計(jì)劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview232745.html