孕期養(yǎng)胎的最佳作息時(shí)間表

8：00 之前起床，做一個(gè)深呼吸，喝一杯白開水，再來(lái)一杯鮮榨果汁，補(bǔ)充維生素。吃一頓含有谷類的早餐。

9：00 補(bǔ)充一些水分，做一些自己喜歡的事情。

10：00 可以吃一些水果、堅(jiān)果等健康零食。

12：00 盡量選擇綠色食物的營(yíng)養(yǎng)午餐。

14：00 午覺(jué)，睡眠時(shí)間40-60分鐘。

15：00 這時(shí)身體的水分處于干涸狀態(tài)，搭配一個(gè)蘋果或香蕉，讓體能迅速回升。

19：00 晚餐不要吃得太多，增加胃部負(fù)擔(dān)。

20：00 在家人的陪同下出去散散步，聊聊天。

21：00 洗漱，泡腳15分鐘。不僅可以解乏，還可以讓你擁有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。

22：00 上床睡覺(jué)。床上用品要保持干凈，經(jīng)常換。

一、不同孕期飲食要點(diǎn)：

a、孕早期：

胎兒發(fā)育的特點(diǎn)：

懷孕初期是受精卵分裂、分化形成各個(gè)器官的階段。此時(shí)，胚胎還很小，而且生長(zhǎng)緩慢。所以，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量基本與懷孕前相同或略高于懷孕前。

膳食要點(diǎn)：

1)膳食清淡和適口：以新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋以及各種谷類制品等食物為主;

2)少食多餐：以保證食量，保證每天攝入150克碳水化合物，約合谷類200克;

3)增加B族維生素的攝入：在孕早期，很多媽媽會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐等妊娠反應(yīng)，沒(méi)有食欲，所以，在懷孕初期可以適當(dāng)增加B族維生素地?cái)z入，以減少降低妊娠反應(yīng)的發(fā)生。你可以吃雞肉、魚肉、雞蛋、豆類等富含VB的食物，也可以吃孕期復(fù)合維生素補(bǔ)充劑。

4)補(bǔ)充葉酸：每日應(yīng)補(bǔ)充400微克，直至整個(gè)孕期。

b、孕中晚期：

胎兒發(fā)育的特點(diǎn)：

進(jìn)入孕中期以后，早孕反應(yīng)通常會(huì)消失。此時(shí)，胎兒生長(zhǎng)發(fā)育加快，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，特別是孕晚期，因此應(yīng)注意以下營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。

膳食要點(diǎn)：

1)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入：

由于此階段胎兒的肌肉、骨骼會(huì)快速發(fā)育，因此準(zhǔn)媽媽應(yīng)每天攝入50~100克的魚、蛋、奶、瘦肉、大豆和大豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。其中，首選的動(dòng)物性食物為魚類。每周吃2~3次魚類，還能獲得多不飽和脂肪酸。

蛋類尤其是蛋黃，是卵磷脂、維生素A和B2 的良好來(lái)源，孕婦每天應(yīng)攝入1個(gè)雞蛋。

2)適當(dāng)增加奶類的攝入：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦孕中晚期應(yīng)每日攝入鈣1000毫克。

所以從孕中期開始，每日應(yīng)至少飲用300毫升牛奶，同時(shí)補(bǔ)充300毫克鈣，或飲用500毫升低脂牛奶，以滿足鈣的需要。

3)常吃含鐵豐富的食物：

孕中期血容量迅速增加，紅細(xì)胞增加相對(duì)緩慢，貧血發(fā)生率高。嬰兒前6個(gè)月的鐵儲(chǔ)備也來(lái)自胚胎期的鐵儲(chǔ)存，因此要從孕中期增加鐵的攝入。

含鐵豐富的食物包括動(dòng)物肝臟和血、瘦肉、黑木耳等，動(dòng)物來(lái)源性鐵吸收利用率高。

增加攝入富含維生素C的蔬菜和水果，可促進(jìn)鐵的吸收。

二、調(diào)養(yǎng)心神

注意保持心態(tài)平和。

當(dāng)遇到不盡如人意的事時(shí)，不要自怨自艾、怨天尤人，孕媽咪要以開朗明快的心情面對(duì)問(wèn)題。做丈夫的要給出孕妻營(yíng)造一個(gè)輕松愉快的生活環(huán)境，如可以經(jīng)常抽空陪其散步、聽音樂(lè)、欣賞精美的寶寶圖片等。

學(xué)會(huì)多與人傾訴。

當(dāng)自己心理有不良情緒時(shí)，要向老公、家人、醫(yī)生或朋友傾訴，傾訴本身就是一種減壓方式，讓心情逐漸開朗。無(wú)論自己還是家人，要共同努力，保持孕媽咪的好心情，等待寶寶的來(lái)臨。

接受音樂(lè)的洗禮。

每天花20分鐘靜靜地接受音樂(lè)的洗禮吧，同時(shí)想像音樂(lè)正如春風(fēng)一般拂過(guò)你的臉龐，你正沐浴在陽(yáng)光里。當(dāng)然，你也可以播放你最喜歡的歌曲，大聲地唱出來(lái)如同參加合唱，你的精神狀態(tài)一定會(huì)達(dá)到最佳點(diǎn)。

三、勞逸結(jié)合

孕婦應(yīng)避免過(guò)度疲勞及過(guò)重的體力勞動(dòng)，要有充足的睡眠。過(guò)勞則易損傷胎元，容易引起流產(chǎn)或早產(chǎn)。但孕婦做些適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，有益于胎兒發(fā)育和順利分娩。

在家待產(chǎn)的準(zhǔn)媽媽

在不疲憊的前提下適當(dāng)?shù)募覄?wù)活動(dòng)是有利的，比如日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯等，豐富生活。孕媽要知道，坊間常說(shuō)的用搓板洗衣物、彎腰、下蹲、推車、掛衣物等都不會(huì)引起流產(chǎn)。

依然奮斗在職場(chǎng)的孕媽

職場(chǎng)孕媽則要注意避免兩個(gè)隱患：一是過(guò)量的體力勞動(dòng)，二是職業(yè)傷害。重體力勞動(dòng)的孕婦確實(shí)容易發(fā)生流產(chǎn)，需要減少工作量，應(yīng)該申請(qǐng)調(diào)離至相對(duì)輕松的工作崗位。而從事洗染、服裝、印染、油漆、石油化工、塑料以及醫(yī)療衛(wèi)生行業(yè)等職業(yè)的準(zhǔn)媽媽很可能接觸到各種對(duì)胎兒有毒的物質(zhì)，應(yīng)該盡量避免。

■調(diào)適寒溫

妊娠期，應(yīng)調(diào)節(jié)機(jī)體寒溫，古人認(rèn)為，“深居其處，厚其衣裳，以避寒殃，以密腠理”，予防外邪侵襲，以防止胎兒發(fā)育時(shí)疾病的發(fā)生?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究，在孕早期三個(gè)月內(nèi)，孕婦寒溫不適，易感病毒，若患病毒性感染，可能導(dǎo)致胎兒先天性疾病、畸形或死胎。

多開窗換氣，少空調(diào)換氣

要知道正確的室內(nèi)換氣方式是一直都開著窗戶換氣。如果沒(méi)辦法做到長(zhǎng)時(shí)間開窗換氣的話，至少也要保證每天午睡后或者晚睡前開窗換氣。

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