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瑜伽瘦身

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 23:13

　　出版社：北京中體音像出版中心出版發(fā)行

　　出版日期：2010-03-01

　　對象：中青年

　　系列：減肥修身

　　包裝：DVD百科 1片裝

主講示范：曠雪梅資深瑜伽教練

　　《瑜伽瘦身》是一套專為以減肥為主要目的的觀眾所精心編排的瑜伽訓練法。通過一系列的動作設計，幫助修煉者達到燃燒全身多余脂肪，祛除身體腰、腹、臀等部位的贅肉的目的。減肥與美體一舉兩得，堅持練習，你可以充分感受到自己身材變苗條了，身體變得更加健康。

　　請練習者在鍛煉過程中循序漸進，同時要特別注意呼吸與動作的協(xié)調(diào)配合。

　　教學：示范講解+分解演練+要點提示

　　瑜伽呼吸法

　　瑜伽瘦身體位法

　　平衡練習

　　瘦身組合練習

　　瑜伽放松練習

內(nèi)容提要　　詳細內(nèi)容：本節(jié)目包括《瘦身瑜伽功》《健身瑜伽功》及《瑜伽舞蹈》三部分，在歐洲知名瑜伽功專業(yè)指導兼資深舞者蘇珊，富爾頓精確的指導下，分別針對身體細部及整，全面塑造健康，完美的體形，并通過這些簡明，專業(yè)而饒有趣味的練習，進一步激發(fā)機體潛能，增強機體內(nèi)部力量，提高身體柔韌性，平衡性，減緩精神壓力，讓你隨時隨地感到精力充沛，心情舒暢！　　輕松塑造完美身形，就從今天開始。

　　這是一套獨一無二的瑜伽節(jié)目，面市不久，即以其卓越的功效，在歐美運動界掀起一股狂熱的瑜伽塑身風潮。成為近年來最受好萊塢女星推崇的塑形產(chǎn)品之一。它獨創(chuàng)性地結合了古典瑜伽功與現(xiàn)代專業(yè)舞蹈技巧，針對現(xiàn)人女性最為困擾的上圍，手臂，小腹，大腿和臀圍脂肪堆積，松弛，缺乏肌耐力的癥狀，設計出一整套極富針對性與科學性的瑜伽體操，通過適度的運動刺激，加速體內(nèi)新陳代謝，徹底燃燒與消除皮下多余脂肪，強化肌肉組織與力量，從而延緩與舒解皮膚老化，使皮膚與肌體保持應有的張力與活力，呈現(xiàn)出完美的線條。就從現(xiàn)在開始吧。

　　1.瘦身瑜伽的作用就是練習瘦身瑜伽可以增加血液循環(huán)，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提高調(diào)控能力，清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的目的。　　2.瘦身瑜伽舒緩：瑜伽中有許多動作可以練習呼吸，促進胸部肌肉擴張，暢通呼吸道，幫助肺部吸收更多氧氣，提高肺部的清潔能力。　　3.瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的作用，但是還是需要注意的就是，單一的瘦身瑜伽起到的作用不會太大，而且太單一，很難使我們看到瘦身瑜伽的效果，我們在練習瘦身瑜伽該怎么做的時候還可以配合一些瘦身方面的特效藥物。

束角式

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。　　step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會大腿內(nèi)側(cè)。　　step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。　　tips：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

脊柱扭動式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。　　step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。　　step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。　　tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。　　step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。　　step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。　　step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。　　tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。　　step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，下額貼床。　　step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。　　step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。　　step4 呼吸平緩，保持10-15秒。　　tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。　　step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。　　step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。　　tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。　　step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。　　step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。　　step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。　　tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

1、虎式　　跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒中。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。　　 2、弓式　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。　　功效：有利于脊椎和腰關節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。　　 3、推摩式　　坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復。4 獅子式坐在地面上，先讓雙腿以蓮花坐的方式盤好。用手支撐體重，腹部靠近地面，上身向后仰，張開口吐一口氣，并盡量的深長舌頭。逐漸收回身體，把雙腳輕輕打開，調(diào)整呼吸。我們重復一次。讓雙腿盤好蓮花坐姿，雙手撐地，逐漸讓腿和腹部靠近地面。上身向后仰，張開口吐一口氣，并盡量的深長舌頭，眼鏡向前看。收回舌頭，讓身體慢慢的還原。獅子式瑜伽功效：這個練習可以糾正你的脊梁歪斜，使心情舒暢和愉快，調(diào)整自律神經(jīng)，調(diào)節(jié)荷爾蒙的平衡。