如果你是沖著標(biāo)題點(diǎn)進(jìn)來(lái)的，那么人馬君要讓你失望了。這里沒(méi)有什么“絕對(duì)有效的水果減肥法”，這里要說(shuō)的是關(guān)于水果減肥的真相。

網(wǎng)絡(luò)上類(lèi)似這種標(biāo)題的文章點(diǎn)擊率都很高，你按照網(wǎng)絡(luò)上找來(lái)的所謂“水果減肥法”，第一周，體重掉得很快，你驚喜萬(wàn)分，雖然很餓，但能瘦就值！可是，到了第二周，第三周，體重再也不掉，餓得面黃肌瘦，你受不了終于吃了幾次正餐，沒(méi)想到體重直線反彈上升……

“晚上吃水果，飯就不吃了”，你一定聽(tīng)身邊至少一個(gè)人說(shuō)過(guò)這樣的話。水果無(wú)油無(wú)鹽，很多人認(rèn)為吃水果就能減肥，但事實(shí)上呢？盲目采用吃水果減肥的方式很可能會(huì)讓你“越減越肥”。

本期內(nèi)容

01 水果的營(yíng)養(yǎng)成分

02 水果的熱量

03 只吃水果能減肥？

04 合理的飲食方案

01 水果的營(yíng)養(yǎng)成分

水果的名字里有個(gè)“水”字，一般水果的營(yíng)養(yǎng)成分里90%都是水分。體積大，水分多，飽腹感強(qiáng)，這也是為什么大家說(shuō)吃水果能減肥的原因。

除了水分，水果中含量比較多的就是糖分了。糖分是水果熱量的主要來(lái)源，包括葡萄糖、果糖、蔗糖。不同的水果含糖量也會(huì)存在較大區(qū)別，棗、香蕉、葡萄等含糖量高，但大部分水果的含糖量在10%以?xún)?nèi)，不會(huì)很高。

水果當(dāng)中蛋白質(zhì)和脂肪的含量極少，幾乎為0，但榴蓮、牛油果（鱷梨）等脂肪含量高的水果除外。100g榴蓮脂肪含量為3.3g，100g牛油果脂肪含量約為15.3g。

但是，牛油果的脂肪屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，其中不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%。在身體中容易代謝，還有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，再加之牛油果含有豐富的可溶性膳食纖維，能有效預(yù)防體內(nèi)脂肪堆積都有功勞。

脂肪的好處人馬君也已經(jīng)科普過(guò)很多次了，尤其對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，脂肪的攝入更是必不可少（事關(guān)大姨媽?zhuān)?，但不好的脂肪讓人胖且?duì)健康不利，好脂肪才是必須的，牛油果是個(gè)不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源。牛油果熱量不低，需注意攝入量。

02 水果的熱量

對(duì)于大部分含量都是水的水果來(lái)說(shuō)，熱量自然不會(huì)特別高。很多人用水果來(lái)代替主食，我們來(lái)對(duì)比一下水果和我們?nèi)粘Ｊ澄铮?00g）的熱量：

米飯 116大卡

全麥面包 246大卡

蘋(píng)果?? 54大卡

葡萄?? 44大卡

草莓?? 32大卡

西瓜?? 26大卡

香蕉?? 93大卡

梨?? 50大卡

橙?? 48

芒果 35大卡

石榴 73大卡

冬棗 105大卡

榴蓮 147大卡

牛油果 161大卡

人馬君記得上大學(xué)的時(shí)候，炎熱的夏天里，室友用半個(gè)西瓜做晚飯。下了課買(mǎi)半個(gè)西瓜，宅進(jìn)宿舍看美劇。美劇播完一集的時(shí)候，西瓜吃完了，播完兩集，又餓了。有時(shí)候毅力十足撐到睡覺(jué)什么也不吃，有時(shí)候忍不住又到處找吃的…現(xiàn)在想來(lái)，晚上這么吃，不胖才怪哩。

中等大小半個(gè)西瓜大概1500g，可食用部分約840g，熱量為218大卡。食堂一兩米飯（125g）的熱量也就145大卡。你可能一餐吃不了一兩米飯，但不經(jīng)意間攝入的熱量卻遠(yuǎn)高于一兩米飯。

然而，相比新鮮水果，更可怕的是果汁。新鮮水果體積大，飽腹感強(qiáng)，2個(gè)蘋(píng)果就能吃撐，而3個(gè)蘋(píng)果榨成汁很快就喝完了。更何況經(jīng)過(guò)榨汁等加工，營(yíng)養(yǎng)會(huì)損失很多，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的纖維素。同時(shí)市售的果汁為了口感更好，還會(huì)加入糖等添加劑，熱量更是高得難以想象。

03 吃水果能減肥嗎？

所謂“水果減肥法”，不吃其他食物只吃水果，并且嚴(yán)格控制量的話，一天攝入的熱量不會(huì)超過(guò)日常進(jìn)食的六成，短期內(nèi)身體水分流失、蛋白質(zhì)分解，體重自然會(huì)下降，好像達(dá)到了減肥的目的。

但事實(shí)上呢？這樣的“水果減肥法”，其實(shí)和節(jié)食減肥無(wú)異，本質(zhì)在于大幅度的降低攝入的熱量。不管你吃的什么食物，只要一天攝入的熱量遠(yuǎn)低于消耗的熱量，都能有減肥的效果，網(wǎng)絡(luò)上流傳廣泛的減肥方法大體就是讓你“吃的少一點(diǎn)，再少一點(diǎn)”。

節(jié)食的壞處相信大家也都心里有數(shù)，事關(guān)我們最最重要的基礎(chǔ)代謝率。不要以為吃水果減肥就不是節(jié)食了，后果只能是一時(shí)爽，體重很快就會(huì)反彈，而且更難再減下去。

長(zhǎng)期只吃水果，會(huì)使血壓變低，營(yíng)養(yǎng)不良，女性月經(jīng)可能不規(guī)則或不來(lái)，或造成頭發(fā)分叉，所以不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行。主食、肉類(lèi)、蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)在水果中是沒(méi)有的。

減肥的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是消耗的熱量大于攝入的，消耗熱量靠基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)，而科學(xué)的熱量攝入則可以概括為兩個(gè)字：質(zhì)和量。

質(zhì)，說(shuō)的是攝入的食物需是健康、合理搭配的，三大營(yíng)養(yǎng)元素（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）、纖維素等缺一不可，同時(shí)避免熱量高、GI高的食物。量，說(shuō)的是攝入的食物總量不應(yīng)過(guò)多，再健康低脂的食物，吃過(guò)量了也會(huì)胖。很多人水果減肥失敗的原因就在于“過(guò)量”。如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，而不可能減肥。

04 合理的飲食安排

水果中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，《2016年中國(guó)居民膳食指南》中指出，一般人一天最好攝入200～350g水果。水果是好東西，但需要特別注意攝入量的問(wèn)題，尤其對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，更是如此。人馬君有幾個(gè)tips給到大家：

習(xí)慣于餐后吃水果，正餐 就少吃幾口飯菜，給水果留下一些“空位置”。

利用水果來(lái)幫助減肥，比較合理的方式是餐前先吃些水果提升血糖，預(yù)防過(guò)度饑餓，降低用餐的急迫感，減少正餐主食，同時(shí)正常吃富含蛋白質(zhì)的食物。

只在某一餐用水果替代正餐主食，但要適當(dāng)補(bǔ)充肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)或豆制品，以便保證每一餐都有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)。

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