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熱適應(yīng)訓(xùn)練能如何幫助戶外工作者度過炎熱天氣？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 06:18

隨著全球變暖，高溫帶來的身體傷害越來越常見。不過，有一種方法可以降低這種傷害；“熱適應(yīng)”是指通過訓(xùn)練讓身體適應(yīng)炎熱天氣，以便更好地控制體溫；熱適應(yīng)能預(yù)防在高溫天氣下工作或鍛煉的人因高溫患病。

全球變暖使得戶外活動(dòng)，尤其是戶外運(yùn)動(dòng)，變得難以忍受。事實(shí)上，我們對(duì)于體溫升高的適應(yīng)性非常弱。核心體溫僅升高3攝氏度就會(huì)危及生命，即使是年輕健康的成年人也不例外。

有幾種方法可以幫我們?cè)诟邷叵逻M(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)防止核心體溫升高。有很多預(yù)冷（pre-cooling）策略可以發(fā)揮作用。其中最實(shí)用的就是在運(yùn)動(dòng)前飲用冷飲（或者最好是冰漿或冰沙）。但是，“訓(xùn)練”我們的身體更好地應(yīng)對(duì)高溫，才是最好的防御方法。

不過，鑒于全球環(huán)境正在變暖，即使不是運(yùn)動(dòng)員，我們也許也該考慮進(jìn)行耐熱訓(xùn)練，尤其是戶外工作者。

雖然熱適應(yīng)訓(xùn)練（heat acclimation）最常用于耐力運(yùn)動(dòng)員，但這種做法最早是在20世紀(jì)40年代為地下金礦工人發(fā)明的，因?yàn)檫@些工人所處的工作環(huán)境常常超過50攝氏度、濕度接近100%。

在賽前進(jìn)行適度熱適應(yīng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)更佳。 Image: Shutterstock

熱適應(yīng)訓(xùn)練的益處作為一個(gè)研究領(lǐng)域正在不斷擴(kuò)展。事實(shí)上，熱適應(yīng)訓(xùn)練的益處似乎不僅限于提高我們身體的耐熱性，它還能改善心血管健康，即充當(dāng)所謂的熱療法（heat therapy）。

不過，提高耐熱性對(duì)我們身體的主要好處也非常明顯：

它能降低我們的靜息體溫，為核心體溫上升提供更大的適應(yīng)性，避免身體出現(xiàn)問題；它能提高我們的出汗率，減小蒸發(fā)熱損失的可能性，從而減緩核心體溫的上升；它能增加我們的血漿（血液的液體部分）容量，從而降低核心體溫升高對(duì)心血管造成的壓力，并為維持出汗率提供更大的儲(chǔ)備（因?yàn)楹挂簛碜匝獫{）。

熱適應(yīng)訓(xùn)練方法

熱適應(yīng)性（heat acclimatization）和熱適應(yīng)訓(xùn)練（heat acclimation）略有不同：熱適應(yīng)性為自然發(fā)生，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)；而“人為”或有目的地在較短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的耐熱訓(xùn)練，稱為熱適應(yīng)訓(xùn)練。這兩種形式都對(duì)提升耐熱有好處，但它們并不完全是同義詞。

訓(xùn)練可以幫助戶外工作者和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)高溫。 Image: Shutterstock

對(duì)于經(jīng)常暴露在濕熱環(huán)境中的人來說，熱適應(yīng)性可以，而且在某種程度上確實(shí)會(huì)自然發(fā)生。但是，對(duì)于我們這些生活在濕潤(rùn)大陸性氣候（包括北緯40度線以上的大多數(shù)人口稠密地區(qū)）的人來說，或者對(duì)于夏天經(jīng)常吹空調(diào)的人來說，自然發(fā)生的熱適應(yīng)性很少見。我們需要人為進(jìn)行訓(xùn)練。

同時(shí)，熱適應(yīng)的程度取決于熱暴露（heat exposure）的持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度和頻率。

熱適應(yīng)訓(xùn)練的黃金標(biāo)準(zhǔn)是：至少連續(xù)五天或兩周內(nèi)保持核心體溫升高一至兩攝氏度，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間至少60分鐘，允許有幾天休息。但需要注意的是，我們身體的最大改變發(fā)生在訓(xùn)練的最初幾天，在兩周左右會(huì)開始產(chǎn)生上限效應(yīng)，之后的效果則非常輕微。

遺憾的是，通過熱適應(yīng)訓(xùn)練提高耐熱性的效果不會(huì)永遠(yuǎn)持續(xù)下去。在最后一次高溫鍛煉后大約一周內(nèi)，這種效果基本上還能保持，但在不暴露于高溫的情況下，大約75%的效果會(huì)在三周后消失。幸運(yùn)地是，重新進(jìn)行熱適應(yīng)訓(xùn)練一般比較容易，只要保持每周至少三次某種形式的熱暴露，就能達(dá)到“穩(wěn)定”的熱適應(yīng)狀態(tài)。

居家版熱適應(yīng)訓(xùn)練

對(duì)于那些沒有加熱室或特定溫度計(jì)（例如可食用的體內(nèi)溫度計(jì)）來監(jiān)測(cè)身體核心體溫的人來說，也可以進(jìn)行熱適應(yīng)訓(xùn)練。只需一個(gè)浴缸即可。

最近的一項(xiàng)研究表明，在室溫下進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)約40分鐘后，立即在40攝氏度的水中浸泡連續(xù)三天，也能夠有效，且實(shí)用地獲得一部分熱適應(yīng)效果。

對(duì)于在戶外工作或活動(dòng)的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。 Image: Shutterstock

關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)必須足夠劇烈，使體溫超過出汗閾值，并且運(yùn)動(dòng)后要立即進(jìn)入浴缸。該研究的作者指出，“在溫和氣溫條件下進(jìn)行習(xí)慣性訓(xùn)練后，在浴缸中使水浸沒至頸部，時(shí)間達(dá)40分鐘，是一種實(shí)用而經(jīng)濟(jì)的熱適應(yīng)干預(yù)措施，無需增加訓(xùn)練負(fù)荷，無需進(jìn)入環(huán)境艙，也無需把家搬到炎熱氣候地帶”。

歸根結(jié)底，避免過度暴露在高溫下仍然是最重要的，尤其是對(duì)于那些更容易受到高溫傷害的人來說，如老年人和患心臟病和糖尿病等疾病的人。

但日益明顯的是，對(duì)于那些在戶外工作或活動(dòng)的人來說，暴露在高溫下是不可避免的。將熱適應(yīng)做法與公認(rèn)的防暑降溫策略（如防曬和保濕）結(jié)合起來，可以最好地保護(hù)身體免受高溫傷害。

本文作者：

Anthony Bain，溫莎大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)副教授

翻譯：張一凡

編輯：江頌賢

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